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 »  »  » Eine vollwertige, ausgewogene, vegane Ernährung ist ganz einfach!

Häufige Fragen und Antworten zum Thema vegane Ernährung

Immer wieder stellen besorgte Eltern oder Freunde die gleichen Fragen zur veganen Ernährung. PETAs Ökotrophologin beantwortet sie gerne und zeigt auf, wie man sich besonders gesund ernährt.

Stand September 2012

 

Foto: Sigrid Rossmann / pixelio.de
Mein Kind ist 12 Jahre alt und möchte sich vegan ernähren. Ich sorge mich um seinen Kalziumbedarf. Auf was muss ich achten? Werden Wachstum und Gesundheit durch die vegane Ernährung beeinträchtigt? Wie kann der Kalziumbedarf im Wachstum gedeckt werden?

Wichtig in der Wachstumsphase ist die Kombination kalziumhaltiger Lebensmittel mit der Aufnahme von Vitamin D, was den Kalziumeinbau in den Knochen fördert.
Grünes Blattgemüse, Nüsse, Sesam, Sojaprodukte und Hülsenfrüchte enthalten viel Kalzium und auch kalziumreiches Mineralwasser ist eine sehr gute Alternative zu Milchprodukten.
Vitamin D kann der menschliche Körper durch Sonneneinstrahlung selbst produzieren. Im Sommer ist das kein Problem. Im Winter ist allen Menschen, unabhängig davon ob sie Allesesser, Vegetarier oder Veganer sind, zu empfehlen, sich oft im Freien aufzuhalten oder gegebenenfalls Vitamin D2 als Vitaminpräparat einzunehmen.
Eine zu hohe Zufuhr von tierischem Protein durch Milch und Milchprodukte im Kindesalter kann später zu Übergewicht führen. S. Weick


Wie bekommt ein Teenager mit ca. 14 Jahren genug Eisen, wenn er sich vegan oder vegetarisch ernährt? Junge Frauen müssen doch besonders auf ihren Eisenwert achten und viel Fleisch essen, oder?

Die Eisenzufuhr kann über Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Ölsamen (Kürbiskerne, Sesamkerne, Sonnenblumenkerne), Nüsse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, grünes Blattgemüse oder Soja-Fleischersatzprodukte gedeckt werden. Die Resorption, also die Aufnahme von pflanzlichem Eisen ist etwas geringer als die von tierischem Eisen, daher ist es förderlich, die Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel mit Vitamin C in Form von Saftschorlen oder Paprika zu kombinieren.
Gerade in der Pubertät sollten Mädchen auf eine gute Eisenversorgung achten, da sie über die Menstruationsblutung viel Eisen verlieren. S. Weick

 

Meine Tochter möchte vegan leben.
Wie wird für mein Kind die Versorgung der B-Vitamine, vor allem B12, gewährleistet?
Ist die Entwicklung meines Kindes gefährdet?


Zwei kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung können Vitamin B2 und Vitamin B12 sein. Sehr gute Vitamin-B2-Quellen stellen Pilze, Nüsse, Ölsamen, aber auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte dar. Kinder im Alter von 7-9 Jahren sollten laut der DGE 1,1 mg Vitamin B2 am Tag zu sich nehmen. Das entspricht beispielsweise 50 g Mandeln, 100 g Sojafleisch, 100 g Steinpilzen und etwa 100 g gekochtem Brokkoli. Das lässt sich doch hervorragend in einem Mittagessen verarbeiten, oder?
Vitamin B12 dagegen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor. Daher ist es zu empfehlen, auf mit VitaminB12angereicherte Produkte zurückzugreifen und vorsorglich Vitamin-B12-Ergänzungspräparate einzunehmen. Ich persönlich nehme VEG1, das von der Vegan Society speziell an die Bedürfnisse von Veganern angepasst wurde. In der Apotheke Ihres Vertrauens können Sie sich allerdings auch beraten und gezielt Präparate empfehlen lassen, die ausschließlich Vitamin B12 enthalten. S. Weick


Mein Kind im Teenageralter isst kaum Gemüse und Obst, möchte sich aber vegan ernähren, sind Mangelerscheinungen vorprogrammiert?

Gemüse und Obst sind neben Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen die wichtigstenVitamin- und Mineralstofflieferanten! Eine Ernährungsweise, in der kein Obst oder Gemüse vorkommt, wird langfristig zu Mangelerscheinungen führen. Versuchen Sie daher die Mahlzeiten zusammen mit ihrem Kind zu planen und lassen Sie es aktiv daran mitwirken. Eltern sind Vorbilder und wenn Mama oder Papa den Salat grundsätzlich zur Seite schieben, wird auch das Kind diese Einstellungen und Verhaltensweisen nachahmen. Es gibt sicherlich ein oder zwei Gemüsesorten, die auch Ihr Kind mag. Variieren Sie diese mit verschiedenen Soßen oder Gewürzen und geben Sie den Gerichten coole Namen. Gehen Sie mit Ihrem Kind über den Wochenmarkt und stellen Sie einen Korb mit bunten und vielleicht sogar ganz unbekannten Obst- und Gemüsesorten zusammen. Weckt das die Neugierde Ihres Kindes? Gestalten Sie die Gemüsegerichte optisch ansprechend oder führen Sie mit Ihrem Kind Blindverkostungen durch. Pflanzen Sie im eigenen Garten Kräuter, Obst und Gemüse und zeigen Sie Ihrem Kind, woher das Gemüse kommt. Was man selbst gepflanzt, gepflegt und zubereitet hat, weiß man später auch zu schätzen. S. Weick

 

Foto: Petra Hegewald / pixelio.de
Meine Tochter ist 8 Jahre alt und möchte sich vegetarisch ernähren. Ich begrüße aus Tierschutzgründen zwar die Entscheidung, trotzdem mache ich mir Sorgen um ihre Gesundheit. Auf was muss meine Tochter besonders achten?

„Lakto-(ovo-)vegetarische Ernährung ist geeignet, den Nährstoffbedarf in allen Lebensphasen zu decken“, so lauten die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft.
„Eine gut zusammengestellte lakto-(ovo-)vegetarische Kost bietet auch in dieser Phase [6-12 Jahre] eine ausreichende Nährstoffversorgung“ (Leitzmann und Keller 2010, S.296). Oft ist es sogar so, dass mehr Mischköstler die empfohlenen Zufuhrmengen an Vitaminen und Mineralstoffen nicht erreichen als Vegetarier. Die fleischbasierte Durchschnittskost birgt sogar viele gesundheitliche Risiken wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Oftmals legen vegetarisch lebende Kinder ein gesünderes Ernährungsmuster an den Tag als viele Gleichaltrige. Sofern Ihre Tochter sich vielseitig ernährt, mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, wird sich eine vegetarische Ernährung positiv auf ihre Gesundheit auswirken.
Ich würde Ihnen empfehlen, sich zusammen mit Ihrer Tochter pflanzlich zu ernähren, neue Produkte und Lebensmittel auszuprobieren, um sich selbst davon zu überzeugen, dass man durch viel Pflanzenkost vitaler und leistungsfähiger werden kann. S. Weick


Ich möchte mich vegan ernähren, bin mir aber trotzdem unsicher – kann man sich mit einer veganen Lebensweise wirklich vollkommen gesund ernähren? Auch im Wachstum?

Der menschliche Körper ist anpassungsfähig – selbst eine einseitige Ernährung kann er über eine gewisse Zeit wegstecken, ohne offensichtlich Schaden zu nehmen. Er kann zwar haushalten mit dem, was er bekommt, doch es ist unerlässlich, auf eine gesunde Ernährung zu achten!
So wurde zum Beispiel bei Langzeitvegetariern eine bessere Verwertung von Zink als bei Nichtvegetariern festgestellt, so dass keine Mangelerscheinungen nachgewiesen wurden; ähnliches gilt für Jod.

Trotzdem sollten Sie Ihre Gesundheit nicht herausfordern. Laden Sie sich eine Nährwerttabelle herunter, damit Sie immer parat haben, woher Sie Ihre Vitamine, Mineralien und Nährstoffe bekommen.
Grundsätzlich gilt: Essen Sie viel Gemüse und Obst – am besten fünfmal am Tag! Planen Sie Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan ein. Damit versorgen Sie Ihren Körper mit Vitaminen, komplexen Kohlenhydraten, Mineralien und Ballaststoffen. S. Weick