Stuttgart, 5. November 2015 – Vegan und schwanger? Kein Problem! Immer mehr Menschen wollen sich gesund, nachhaltig und tierfreundlich ernähren – und zwar in jeder Lebenslage. Ist eine Frau schwanger, trägt sie dabei eine besondere Verantwortung für ihr ungeborenes Baby. Eine gesunde Gewichtszunahme und Ernährung der Mutter kann das Risiko für Adipositas und eventuelle Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes für das Kind senken[1]. Die vegane Lebensweise kann  zudem in der Schwangerschaft helfen, Sodbrennen und Verstopfung vorzubeugen und ist auch gut für eine gesunde Darmflora, einen stabilen Blutzuckerspiegel und die Zahngesundheit. Felicitas Kitali, Ernährungswissenschaftlerin und Fachreferentin für Ernährung bei PETA Deutschland e.V., gibt Tipps, worauf Schwangere bei der rein pflanzlichen Ernährung achten sollten. Unterstützt wird sie dabei von Lisa Wittmann – selbst Veganerin und im neunten Monat schwanger –, die auch in PETAs Veganblog ihre Erfahrungen teilt.
 
„Wer sich auch in der Schwangerschaft mit dem Thema Ernährung beschäftigt, kann sich und sein ungeborenes Kind auch in dieser besonderen Zeit umfassend versorgen, ohne dabei Tierleid zu verursachen“, so Felicitas Kitali. „Eine vollwertige, ausgewogene rein pflanzliche Ernährung kann – verglichen mit der durchschnittlichen Ernährung in Deutschland – Vorteile in der Schwangerschaft mit sich bringen. Schwangere Veganerinnen sind dann oft sogar besser versorgt.“
 
Die wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung in besonderen Umständen:
 

• Vollkornprodukte statt Weißmehl: Wie schon der Name verrät, enthält Vollkorn alle gesunden Inhaltsstoffe des vollen Korns. Es ist ballaststoffreich und liefert verschiedene Vitamine, Eisen, Zink und Protein. Zudem hält es länger satt und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so ansteigen wie Weißmehl. Neben Vollkornprodukten sind Kartoffeln und Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse und Amaranth eine sinnvolle Ergänzung im Speisplan.

 

• Hülsenfrüchte und andere Proteinbomben: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen sind lecker und vielseitig einsetzbar. Sie liefern – wie (Pseudo-)Getreide und Lupinenprodukte – viel gutes Eiweiß, das Mutter und Kind benötigen.

 

• Frisches Gemüse und hochwertige Öle: Gemüse ist ein schmackhafter Alleskönner – roh oder schonend gekocht. Wer sich reichlich an der bunten Auswahl der Natur bedient, versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Gesunde Fette sind ebenfalls ein wichtiger Baustein in der Ernährung. Nüsse und Samen (sowie deren Öle und Muse) oder Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, tragen zur Kalziumversorgung bei und lassen sich vielfältig und schmackhaft verarbeiten.

 

• Obst und die richtigen Getränke: Frisches Obst rundet jeden Speiseplan ab und kann nach salzigem Essen auch den süßen Schokoriegel ersetzen. Aufgrund des natürlichen Zuckergehalts sollten am Tag durchschnittlich nicht mehr als zwei bis drei kleine Obstmahlzeiten verzehrt werden. Das gibt Energie und versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Viel Flüssigkeit ist gerade in der Schwangerschaft wichtig: Stilles Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt sowie Kräutertees sollten die Basis sein. Ungesüßte, verdünnte Fruchtsäfte können in Maßen für Abwechslung sorgen – und Vitamin C, beispielsweise im Orangensaft, kann die Eisenaufnahme verbessern.

 

• Sündigen ist erlaubt: Auch werdende Mamis dürfen und sollen ihren Gelüsten nachgehen und können somit auch mal Pommes frites, vegane Schokolade oder andere Süßigkeiten vernaschen.

 
B12, Folsäure und Co – darauf sollten werdende Mütter besonders achten:
 

• Vitamin B12: Dieser Mikronährstoff sollte bei einer veganen Ernährung grundsätzlich immer ergänzt werden. Die Versorgung lässt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln sicherstellen, doch auch angereicherte Lebensmittel und eine spezielle Zahncreme können zu einer verbesserten Vitamin B12-Versorgung beitragen.

 

• Folsäure: Eine gesunde rein pflanzliche Ernährung ist sehr reich an Folsäure. Da das Vitamin besonders in den ersten Wochen wichtig für eine optimale Entwicklung des Fötus ist, sollten Schwangere – und solche, die es werden wollen – Folsäure jedoch mindestens bis zur 12. Schwangerschaftswoche supplementieren.

 

• Vitamin D: Viele Deutsche leiden aufgrund mangelnden Aufenthalts in der Sonne unter einem Vitamin D-Mangel. Daher sollte das Vitamin ganzjährig oder zumindest in den Wintermonaten ergänzt werden – ganz gleich, ob schwanger oder nicht.

 

• Jod: In der veganen Ernährung kann der Jodbedarf durch angereicherte Lebensmittel wie Jodsalz oder durch Algen gedeckt werden. Durch den erhöhten Bedarf und die Hormonumstellung in der Schwangerschaft kann eine Supplementierung von Jod bei jeder Schwangerschaft sinnvoll oder notwendig sein.

 

• Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse und Leinsamen sowie deren Öle und Chiasamen sind gute Quellen für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Wer sichergehen möchte, kann die Versorgung – vor allem mit der Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) – mit pflanzlichen Supplementen aus Mikroalgen unterstützen.

 

• Eisen: Gerade zum Ende der Schwangerschaft hat der weibliche Körper einen erhöhten Eisenbedarf. Da das ungeborene Kind seine Eisenspeicher für die ersten Monate nach der Geburt in diesem Schwangerschaftsabschnitt füllt, ist eine ausreichende Versorgung wichtig. Zu eisenreichen Lebensmitteln zählen Vollkorngetreide, Hirse, Amaranth, grünes Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse), Hülsenfrüchte, Trockenobst und Nüsse. Vitamin C, zeitnah verzehrt, unterstützt eine gute Eisenaufnahme. Zusätzlich können mit Eisen angereicherte Säfte wie beispielsweise Floradix eine hinreichende Aufnahme sicherstellen.

 

• Kalzium: Der Kalziumbedarf in der Schwangerschaft kann leicht über die Nahrung abgedeckt werden. Ein kalziumreiches Mineralwasser (ca. 400-500 mg pro Liter), reichlich grünes Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl sowie Nüsse, Nussmus und Sesammus stellen die Zufuhr sicher. Greifen Sie außerdem zu angereicherten Pflanzendrinks als Milchalternative.

 
Wichtig: Während der Schwangerschaft sind regelmäßige Besuche beim Frauenarzt unerlässlich! Dieser untersucht Mutter und Kind und kann individuelle Empfehlungen zu Ergänzungen im Speiseplan geben. Leider kennen sich einige Ärzte noch immer nicht sehr gut mit der Ernährung im Allgemeinen und veganer Ernährung im Speziellen aus – daher kann die Suche nach einem guten und informierten Arzt oder einer Ernährungsberatung Sicherheit geben.
 
PETA vertritt die Ansicht, dass Tiere nicht dazu da sind, gegessen zu werden. Veganer führen nicht nur ein gesünderes Leben, jeder Einzelne bewahrt auch bis zu 50 Tiere pro Jahr vor dem Tod in Tierfabriken, Schlachthöfen oder auf Fischerbooten. Mit dem kostenlosen Veganstart-Programm der Tierrechtsorganisation gelingt der Umstieg auf eine rein pflanzliche Ernährung spielend leicht. PETA Deutschland e.V. ist die größte Interessenvertretung vegan lebender Menschen in Deutschland.
 
[1] Hilbig, Annett (2013): Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit. Ernährungs Umschau 8/2013. M466-M474.
 

Vegane Ernährung in allen Lebenslagen: Die schwangere Lisa Wittmann bei einer PETA-Aktion anlässlich des Welttierschutztages. / © PETA
 
Das druckfähige Motiv kann hier heruntergeladen werden.

Weitere Informationen:
PETA.de/Gesundemama
Veganblog.de/VeganeSchwangerschaftkeinProblem
Veganblog.de/VeganeSchwangerschaftEndspurt
Veganblog.de/ZeitfuereinenParadigmenwechsel
Veganblog.de/PetitionveganeKinderernaehrung
 
Kontakt:
Jana Fuhrmann, +49 (0)711 860591-529, [email protected]