Zinkversorgung bei veganer Ernährung

Zink hat als Nährstoff vielfältige Funktionen:

• Zink beeinflusst die Enzymtätigkeit
• Zink sorgt für die Aufrechterhaltung des Säure-Base-Haushalts
• Zink ist beteiligt an der Alkoholentgiftung
• Zink ist beteiligt am Vitamin-A-Stoffwechsel
• Zink ist beteiligt am Zellstoffwechsel
• Zink hilft bei der Wundheilung
• Zink beeinflusst Immunsystem und Spermatogenese
• Zink ist beteiligt an der Insulinspeicherung

Foto: Gabi Schoenemann / pixelio.de

Wie komme ich als Veganer an mein Zink?

Ein Erwachsener sollte täglich 7 mg (Frauen) bis 10 mg (Männer) Zink zu sich nehmen. Da pflanzliches Zink nicht ganz so gut vom Körper aufgenommen wird, darf es bei Vegetariern und Veganern gerne etwas mehr sein.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Zink?

Ganz besonders viel Zink ist in Vollkorngetreide enthalten. Auch Kürbiskerne (7 mg Zink/100 g), Sojabohnen (4,4 mg Zink/100 g), Haferflocken (4,1 mg Zink/100 g) oder Linsen (3,7 mg/100 g) enthalten viel Zink.

Was hemmt die Zinkaufnahme?

Phytate (rohes Getreide) oder Tannine (Tee, Kaffee) hemmen die Zinkaufnahme. Man kann durch Einweichen oder durch Sauerteiggährung von Getreide und Hülsenfrüchten die Zinkaufnahme verbessern. Zink in Kombination mit Protein oder Zitronensäure fördert die Verfügbarkeit.

Vorsicht!

Ein Zinkmangel kann sich unter anderem durch verminderte Wundheilung, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen, Sehstörungen, Immunschwäche oder Reproduktionsstörungen bemerkbar machen.

Wie schütze ich mich richtig vor Zinkmangel?

Die Zinkzufuhr liegt laut Studien auch bei Veganern noch im Rahmen der Empfehlungen. Dennoch wäre es empfehlenswert, die Zufuhr etwas zu erhöhen. Insbesondere Kinder nehmen nicht immer genügend Zink mit der Nahrung auf.
Ein leckeres Mittagessen mit Vollkornbrot zum Linsen-Gemüse-Eintopf oder eine Handvoll Erdnüsse sollten daher durchaus ab und an auf dem Speiseplan stehen.

Informationen aus:
„Vegetarische Ernährung“ von Prof. Dr. Leitzmann und Dr. Markus Keller
http://ifane.org/publikationen