Herzgesundheit: Mit veganer Ernährung das Herz gesund halten

Wer ein Herz für Tiere und die Umwelt hat, liegt mit einer veganen Ernährung genau richtig. Doch die vegane Ernährung bietet noch weitere Vorteile, denn sie fördert auch die Herzgesundheit. Veganer weisen ein deutlich geringeres Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Und mit einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 lässt sich dieses geringere Risiko eventuell sogar noch verbessern.

Häufigkeit und Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Auch wenn die Zahlen in den Industrieländern rückläufig sind, stellen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Europa mit fast 50 % der Gesamtzahl die häufigste Ursache für einen vorzeitigen Tod (vor Vollendung des 65. Lebensjahres) dar. In Deutschland stehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit über 300.000 Todesfällen pro Jahr weiterhin an der Spitze der Todesursachen. [1, 2, 3]

Herz-Kreislauf-Erkrankungen beruhen auf sogenannten atherosklerotischen Veränderungen der Blutgefäße, genauer gesagt der Arterien. Bei dieser Atherosklerose (oft als Arterienverkalkung bezeichnet) kommt es zu einer krankhaften Verhärtung und Verdickung der Gefäßwände, wodurch das Gefäßrohr verengt wird. Brechen diese Verhärtungen auf, lagern sich Blutplättchen ab und es können Gerinnsel entstehen. Wenn diese die Arterien verstopfen und das Blut in der Folge Regionen des Körpers nicht mehr erreichen kann, oder die Gerinnsel abbrechen und Gefäße an anderer Stelle verstopfen, kommt es zu den bekannten Folgen. Wenn das Herz betroffen ist, können koronare (ischämische) Herzkrankheiten, wie z. B. der Herzinfarkt, entstehen. [3, 4]

Das Entstehen einer Atherosklerose und ihrer Folgen wird durch verschiedene Risikofaktoren beeinflusst. Darunter fallen nicht beeinflussbare Faktoren wie Geschlecht und familiäre Veranlagung, aber auch beeinflussbare Faktoren wie Blutfettwerte, Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen, zu wenig Bewegung und die Ernährungsweise. [3]

Vegane Ernährung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ernährungsgesellschaften stufen eine gut geplante vegane Ernährung nicht nur als gesund und ernährungstechnisch angemessen ein. Sie gehen auch davon aus, dass eine vegane Ernährung gesundheitliche Vorteile für die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. So haben Veganer ein geringeres Risiko für bestimmte (ernährungsmitbedingte) Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und sogenannte ischämische Herzerkrankungen. [5, 6]

Im Vergleich zu Fleischessern ist das Risiko, an ischämischen Herzkrankheiten zu sterben, bei Veganern also niedriger. Insgesamt haben Veganer ein geringeres Risikoprofil, da sie weniger von vielen der beeinflussbaren Risikofaktoren für Atherosklerose betroffen sind. Ein geringeres Körpergewicht und bessere Blutfettwerte wirken sich schützend auf die Gesundheit des Herzes aus. Außerdem leiden Vegetarier und Veganer seltener an Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck. [3, 7]
 
Fleisch, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, scheint mit steigendem Verzehr das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erhöhen.
Konkret scheint sich der Konsum bestimmter Lebensmittelgruppen, die in der veganen Ernährung meist mehr verzehrt werden als in der durchschnittlichen Mischkost, auf die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv auszuwirken. So bietet der höhere Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten, dabei auch der Verzehr von Sojaprodukten wie Tofu, Vorteile. Noch genauer betrachtet wird das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung u. a. durch die höhere Aufnahme von Ballaststoffen und Antioxidantien sowie ein optimaleres Fettsäuremuster mit mehr einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und weniger gesättigten Fettsäuren gesenkt. Fleisch, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, hingegen scheint das Risiko einer Erkrankung mit steigendem Verzehr zu erhöhen. [3, 7]
 
Der Verzehr von Sojaprodukten trägt u. a. aufgrund der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur Gesunderhaltung des Herzens bei.
Eine Übersichtsarbeit , in der die Ergebnisse aus vier Langzeitstudien einflossen, ergab, dass die verringerte Sterblichkeit an einer Herzerkrankung bei Vegetariern gegenüber Fleischessern noch ausgeprägter war als bei Veganern gegenüber Fleischessern. Die genaue Ursache hierfür ist noch unklar; eine suboptimale Versorgung mit allen Omega-3-Fettsäuren sowie eine unzureichende Supplementation mit Vitamin B12 könnte hier jedoch eine Rolle spielen. Daher könnten Veganer durch eine bessere Planung ihrer Ernährung ihre Herzgesundheit eventuell noch optimieren. [3, 8]

Vegan optimal versorgt mit Omega-3-Fettsäuren

Bei einer veganen Ernährung sollte der ausreichenden Zufuhr einiger Nährstoffe wie den Omega-3-Fettsäuren Beachtung geschenkt werden. In der täglichen Praxis ist dies mit ein paar einfachen Tipps leicht möglich.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und übernehmen verschiedene Funktionen in unserem Organismus. Sie sind als Bestandteil aller Zellmembranen wichtig für die Elastizität von Zellen und Gefäßen. Unser Körper kann aus ihnen zudem Botenstoffe herstellen, die die Fließeigenschaft des Blutes verbessern und die Gefäße erweitern, zu einem normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel beitragen und entzündungshemmend wirken. Omega-3-Fettsäuren sind also wichtig fürs Immunsystem und in der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem sind sie von Bedeutung für unsere Nervenzellen und unser Gehirn bzw. die Gehirnentwicklung, vor allem des Fetus und Säuglings, sowie für die Netzhaut im Auge. [3, 9]

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), die essentiell ist, also über die Nahrung aufgenommen werden muss, sowie die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA). Unser Körper kann DHA und EPA über die Nahrung aufnehmen, sie aber auch in geringem Maße aus ALA herstellen. Bei einer veganen Ernährung wird meist hauptsächlich ALA und so gut wie kein DHA oder EPA aufgenommen, da DHA und EPA nur in Mikroalgen und, über die Nahrungskette angereichert, in manchen Fischen vorkommen. [3, 9]

Um die Versorgung mit ausreichend DHA und EPA sicherzustellen, ist es wichtig, die Umwandlungsrate der Alpha-Linolensäure zu DHA und EPA zu optimieren. Dafür ist ein gutes Verhältnis der Omega-3-Fettsäure zu einer anderen ungesättigten Fettsäure wichtig, der Linolsäure. Diese gehört zu den Omega-6-Fettsäuren. Unser Körper verwendet für die Umwandlung von Linolsäure zu Arachidonsäure dieselben Enzyme wie für die Umwandlung von ALA zu DHA und EPA. Daher sollten kaum Omega-6-reiche Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöle (Ausnahme high oleic) verwendet werden. [3, 9]

Für eine gute Versorgung mit der Alpha-Linolensäure sollten gezielt Hanf-, Lein- und Walnussöl (diese kalt verwenden) sowie Rapsöl verwendet werden. Auch Walnüsse, geschrotete Leinsamen sowie Chiasamen können zusätzlich zur Versorgung beitragen. [3, 9]
Im Rahmen einer veganen Ernährung empfiehlt es sich, zusätzlich mit DHA (aus Mikroalgenöl) angereicherte Öle zu verwenden. Diese gibt es als Lein-, Oliven- und Kokosöl. Bereits 1 EL angereichertes Öl der pro Tag verzehrten 2-3 EL Öl ist dabei ausreichend. Es lässt sich in Smoothies, Frühstückbrei, Aufstriche oder Salatdressings integrieren.  [7, 10]
 
Die Wahl des richtigen Öls ist wichtig für eine optimale Versorgung mit allen Omega-3-Fettsäuren.

Homocysteinspiegel bei veganer Ernährung niedrig halten

Hohe Homocysteinwerte im Blut stehen im Verdacht, einen Risikofaktor für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen darzustellen. Homocystein ist eine Aminosäure, die natürlich im menschlichen Stoffwechsel aus der Aminosäure Methionin entsteht. Für den Abbau von Homocystein ist neben Folat und Vitamin B6 auch Vitamin B12 notwendig. Ohne genügend Vitamin B12 häuft sich Homocystein im Blut an. [3, 8]

Es ist gut möglich, dass viele Veganer genug Vitamin B12 zu sich nehmen, um akute Folgen, wie eine gestörte Blutbildung und Nervenstörungen, zu vermeiden – aber eventuell nicht genug, um die Homocysteinwerte niedrig zu halten. In einigen Studien konnten bei Veganern hohe Homocysteinwerte gemessen werden (ohne das unbedingt klar ist, ob dies zu einem höheren Risiko führt). Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 normalisiert den Homocysteinspiegel im Blut. Veganer sollten grundsätzlich eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen. Eventuell könnten vegan lebende Menschen damit sogar ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch weiter senken. [3]

Weniger Sorge um Cholesterin bei veganer Ernährung

Der wichtigste Risikofaktor der koronaren Herzkrankheit, insbesondere des Herzinfarkts, ist eine Hypercholesterinämie, also zu hohe Cholesterinspiegel. Vor allem zu hohe LDL-Cholesterinspiegel erhöhen das Risiko, während hohe HDL-Cholesterinspiegel schützend wirken. [3]

Die Ernährungsweise eines Menschen hat einen großen Einfluss auf die Cholesterinkonzentration im Blut sowie die Zusammensetzung. Veganer wiesen in verschiedenen Untersuchungen bessere Konzentrationen an Cholesterin, vor allem des LDL-Cholesterins, im Blut auf als Mischköstler und Vegetarier. [3]

Veganer nehmen keine tierischen Fette zu sich (und damit meist weniger gesättigte Fettsäuren) und kein Cholesterin, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Zudem nehmen sie über pflanzliche Lebensmittel oft mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe auf. Dies wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus. So kann das Nahrungscholesterin beispielsweise bei manchen Menschen, jedoch nicht allen, die Konzentration an Cholesterin im Serum erhöhen. [3]

Veganer haben aufgrund verschiedener Faktoren ein deutlich geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken und zu sterben. Eine optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 bietet neben vielen anderen Vorteilen die Möglichkeit, diese gesundheitlichen Vorteile womöglich noch zu verbessern.

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