Vegan frühstücken: 5 einfache, leckere und gesunde Frühstücksideen

Lange galt das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages. Auch wenn diese Ansicht inzwischen etwas veraltet ist und nicht auf jeden zutrifft, spricht nichts gegen ein gesundes und nahrhaftes Frühstück. Wer auf der Suche nach Abwechslung und Inspiration für den Wochenend-Brunch oder ein einfaches Frühstück für den Alltag ist, der findet hier ganz sicher einen neuen Frühstücksfavoriten.

1. Der Chia-Pudding

Wer sich gesund ernähren möchte, der kommt bei der Rezeptsuche an den kleinen Chiasamen nicht vorbei. Chia-Pudding ist eine Variante, die am Vorabend schnell zubereitet werden kann. Morgens wartet dann ein leckeres, nahrhaftes Frühstück im Kühlschrank, das Sie direkt vertilgen oder mit zur Arbeit nehmen können. Chia-Pudding lässt sich ganz nach Belieben unterschiedlich zubereiten. Passen Sie das folgende Rezept einfach Ihrem eigenen Geschmack und dem Inhalt Ihrer Vorratskammer an. Tipp: Chiasamen kann man auch durch regionale Leinsamen ersetzen.

Zutaten:

  • 2 EL Chiasamen
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen geschrotet
  • 200 bis 250 ml Pflanzendrink, bspw. Soja-, Hafer- oder Mandeldrink
  • Obst, wie Banane, Apfel, Trauben, Beeren
  • 1 Prise Zimt
  • Optional: 1 EL Rosinen und 1 EL Cashews
  • Wer es etwas süßer mag, kann noch 1 EL Agavendicksaft oder Ahornsirup hinzufügen

Zubereitung:

Alle Zutaten in ein Gefäß geben und verrühren. Etwa acht Stunden im Kühlschrank quellen lassen. Vor dem Verzehr mit frischem Obst garnieren – fertig!

2. Overnight Oats und Porridge

Haferflocken sind gesund: Sie enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Zink und Eisen sowie wertvolle Vitamine. Außerdem können Haferflocken vielseitig eingesetzt werden.

  • Wenn es morgens schnell gehen muss, sind sogenannte Overnight Oats perfekt: Dazu am Vorabend einfach kernige Haferflocken zusammen mit Leinsamen, Obst, Früchten und gehackten Nüssen nach Wahl in einen Behälter geben und mit einer Flüssigkeit der Wahl aufgießen. Passend zu den jeweiligen Zutaten bieten sich hierbei Hafer-, Soja- und Mandeldrink oder auch Säfte an – der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Zuletzt die Mischung im Behälter abdecken und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
  • Haferflocken bilden außerdem die Basis von Porridge – auch hier sind ganz unterschiedliche Variationen möglich. Dazu wird zunächst ein beliebiger Pflanzendrink in einem Topf erhitzt. Anschließend die Haferflocken unterrühren, bis die Masse dickflüssig bzw. klebrig wird. Zum Süßen können Zucker, verschiedene Sirupe oder Früchte verwendet werden. Zerkleinerte Nüsse, klein gehackte Schokolade, Zimt, Vanille, Kakao und verschiedene Samen wie Chia-, Hanf- oder Leinsamen eignen sich zusammen mit Nussmus perfekt als Toppings. Durch die unzähligen Variationsmöglichkeiten wird Porridge als Standardfrühstück nie langweilig!

3. Selbst gemachte Müsliriegel

Für das schnelle Frühstück zwischendurch kann man selbst gemachte Müsliriegel vorbereiten. Mit den kleinen Snacks sind Sie für den Sprung ins Büro, den Weg zum Supermarkt oder die Fahrt zur Schule der Kinder stets bestens gerüstet.

Zutaten: 

  • 250 g Haferflocken
  • etwa 50 g brauner Zucker (je nachdem, wie süß Sie es mögen)
  • 2 TL Zimt
  • 2 TL Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 60 g getrocknete Cranberrys
  • 230 ml Pflanzendrink
  • ½ Block Seidentofu
  • 60 g Apfelmus
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • Evtl. klein geschnittenes Obst (bspw. Bananen oder Erdbeeren), Erdnussbutter

Zubereitung:

Ofen auf 175 °C vorheizen. Haferflocken, Zucker, Zimt, Backpulver, Salz und Cranberrys in eine Schüssel geben und vermischen. Pflanzendrink, Tofu, Apfelmus und Vanilleextrakt in einem Mixbehälter so lange pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. Danach alle Zutaten gut miteinander vermengen.
Die Masse auf einem eingefetteten kleinen Backblech oder in einer niedrigen Auflaufform gleichmäßig verteilen und für ca. 40 Minuten backen. Danach die Riegel in der gewünschten Größe zuschneiden.

Wer doch Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hat, kann die Riegel auf einem Teller servierten und mit frischem Obst oder Nussmus garnieren.

4. Smoothie Bowl

Wie Porridge und Overnight Oats bietet auch die Smoothie Bowl nahezu unbegrenzte Möglichkeiten. Eine gefrorene Banane, die mit einem leistungsstarken Mixer püriert wird, eignet sich mit ihrer cremigen Konsistenz hervorragend als Basis. Nach Geschmack können unterschiedliche gefrorene oder frische Früchte und Beeren zusammen mit der Banane püriert werden. Aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts muss die Smoothie Bowl nicht extra gesüßt werden – Schokoladenstücke, getrocknete Früchte oder frische Beeren sorgen als Toppings für zusätzliche Süße. Nüsse und Samen, Kokosraspeln, Kakao oder Matcha Pulver als weitere Toppings bringen nicht nur Geschmack und Abwechslung, sondern auch wichtige Nährstoffe.

5. Kichererbsen-Avocado-Toast

Die perfekte Idee für all jene, die ihren Tag gerne mit einem herzhaften Frühstück starten: Dieses proteinreiche Kichererbsen-Avocado-Toastbrot gibt Ihnen den richtigen Antrieb für einen langen Tag.

 Zutaten:

  • 1 reife Avocado
  • Cocktailtomaten
  • Kichererbsen (Dose oder Glas)
  • Zitrone
  • Olivenöl
  • Petersilie
  • Salz und Pfeffer, evtl. Chili
  • Vollkorntoast

Zubereitung:

Die reife Avocado wird in Würfel geschnitten und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft (nach Geschmack) gewürzt. Das Brot so lange toasten, bis es kross ist. Zuerst einen Schuss Olivenöl auf das Brot geben, danach die Avocado-Mischung. Zuletzt mit Tomaten, Kichererbsen, gehackter Petersilie und nach Belieben mit gemahlener Chilischote garnieren.

Viele weitere Rezeptideen

„Ein gutes Essen ist Balsam für die Seele“ lautet ein Sprichwort aus Tadschikistan. Das sehen wir genauso und möchten mit diesen leckeren veganen Rezepten Lust auf eine gesunde und tierfreundliche Ernährung machen.