Das Budget
Nach der Erhöhung der Hartz-IV-Regelsätze zum Jahresanfang (Stand 2015) sind bei Erwachsenen rund 35,50 % der 399€ (360€ für Menschen in Bedarfsgemeinschaften) für Nahrung und alkoholfreie Getränke vorgesehen. Dies entspricht 141,65€ im Monat und somit 4,72€ pro Tag, mit denen es sämtlich Mahlzeiten zu bestreiten gilt. Für Kinder stehen je nach Altersstufe zwischen 86,96€ und 136,88€ im Monat zur Verfügung. Das heißt, Eltern bleiben ungefähr 2,90€ bis 4,56€ pro Tag, um kleine hungrige Mäuler zu stopfen. Die folgenden Tagespläne orientieren sich an diesen Berechnungen. Sie sollen nur ein Beispiel sein und aufzeigen, dass es auch mit geringen finanziellen Mitteln möglich ist, lecker zu kochen.
Tagesplan für Alleinstehende

Mit 4,72€ lässt es sich tatsächlich den ganzen Tag vegan genießen.
Frühstück: Fruchtiger Sojajoghurt mit Haferflocken für 1,10€
- 150 g Natur- oder Vanille-Sojajoghurt (0,45€)
- 100 g Himbeeren oder andere Früchte (TK) (0,40€)
- 40 g Haferflocken (0,05€)
- 20 ml Agavendicksaft (0,15€)
- 1 EL Leinsamen (0,05€)
Mittagessen: Knackiger Salat und Humus-Knäcke für 1,90€
- ¼ Salat (z. B. Eisberg- oder Kopfsalat) (0,15€)
- ½ Avocado (0,50€)
- 100 g Tomaten (0,15€)
- 100 g Pilze (0,35€)
- 50 ml selbst gemachtes Dressing nach Belieben
- 2-3 Knäckebrote (0,05€)
- 50 g Humus (0,70€)
Abendessen: Blumenkohl-Erbsen-Curry mit Reis für 0,95€
- 1 EL Öl
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel (0,05€)
- 250 g TK-Blumenkohl (0,30€)
- 100 g Erbsen (TK) (0,05€)
- 75 ml Sojasahne (0,40€)
- Salz, Pfeffer, 1 TL Currypulver
- 75 g Reis (0,15€)
Snack: Erdnussknusperwaffeln mit Banane für 0,50€
- 2 Reiswaffeln (0,15€)
- 2 TL Erdnussbutter (0,15€)
- 1 kleine Banane (0,20€)
Gesamtkosten: 4,45€
Der Differenzbetrag reicht für Lebensmittel wie Öl, Essig und Gewürze.
Tagesplan für Alleinerziehende mit Kind

Frühstück: Hirsebrei mit Apfelmus für 0,95€
- 75 g Hirse (0,25€)
- 375 ml (Vanille-) Sojadrink (0,50€)
- 200 g Apfelmus (0,15€)
- 1 EL Zucker
- ½ TL Zimt
- 1 Tasse Kaffee (0,05€)
Mittagessen: Nudel-Tomaten-Spinat-Auflauf für 2,05€
- 125 g Nudeln (0,10€)
- 1 EL Öl
- 1 Zwiebel (0,05€)
- 250 g TK-Spinat (0,30€)
- 250 g Tomaten (0,30€)
- 60 g Sojasahne (0,30€)
- 50 g veganer Käse (1,00€)
- Salz, Pfeffer, Muskat
Abendessen: Gemüse-Couscous für 1,55€
- 60 g Instant-Couscous (0,15€)
- Instant-Gemüsebrühe
- 1 EL Tomatenmark
- Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
- 250 g frische Tomaten (0,30€)
- 300 g Zucchini (0,90€)
- 150 g Mais (0,20€)
- 3 EL Öl
Snack 1: Belegte Brote für 1,20€
- 3 große Scheiben Brot (0,30€)
- ½ Avocado (0,50€)
- 100 g Gurke (0,10€)
- 25 g veganer Aufstrich (0,30€)
Snack 2: Süßes für 0,60€
- 100 g Trauben (0,20€)
- 25 g Schokolade (0,40€)
Das übrige Geld reicht am Ende der Woche für ein paar kleine Extras wie ein Eis, frische Brötchen zum Frühstück oder besondere Getränke.
Tagesplan für ein Paar
8,52€ hat ein Paar jeden Tag für eine ausgewogene Ernährung zur Verfügung. Das ist zwar knapp, aber mit veganer Ernährung nicht unmöglich.
Frühstück: Apfelmüsli für 1,70€
- 2 Äpfel (0,35€)
- 100 g Basismüsli (0,30€)
- 20 g Sonnenblumenkerne (0,10€)
- 4 EL Rosinen (0,10€)
- 300 ml Sojadrink (0,40€)
- 400 ml Orangensaft (0,35€)
- 2 Tassen Kaffee (0,10€)
Mittagessen: Eintopf mit Wintergemüse für 2,15€
- 100 g Zwiebeln (0,05€)
- 250 g Karotten (0,10€)
- 250 g Kartoffeln (0,10€)
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1,5 Stück Lauch (1,20€)
- 120 g Kidneybohnen (0,20€)
- 200 ml Kokosmilch (0,50€)
- 15 ml Öl
- Je 1 TL Paprika und Curry
Abendessen: Vollkornbrot mit Räuchertofu auf Avocadomus mit Salat für 3,65€
- 250 g Vollkornbrot (1,25€)
- 1 Avocado (1,00€)
- Zitronensaft, Salz, Pfeffer
- 100 g Räuchertofu (0,50€)
- 250 g Salat (0,30€)
- 1 Bund Radieschen (0,60€)
- 100 ml Dressing
Gesamtkosten: 8,35€
Tagesplan für eine Familie

Eine Familie mit zwei Kindern (6 und 14 Jahre) kann jeden Tag Lebensmittel und alkoholfreie Getränke für 16,66€ einkaufen. Daraus lassen sich Gerichte zaubern, die allen schmecken und auch den größten Hunger stillen.
Frühstück: Brot mit süßem Aufstrich für 3,55€
- 400 g Vollkornbrot (1,50€)
- 60 g Marmelade (0,25€)
- 60 g Erdnussbutter (0,45€)
- 60 g Schokoaufstrich (0,30€)
- 30 g Margarine (0,10€)
- 800 ml Orangensaft (0,70€)
- 2 Tassen Kaffee (0,10€)
- 100 ml Haferdrink (0,15€)
Mittagessen: Hirseauflauf mit Obst für 2,05€M
- 1 Dose Kokosmilch (1,00€)
- 180 g Hirse (0,65€)
- 8 EL Zucker
- ½ TL Zimt
- Salz
- 2 große Äpfel (0,40€)
Abendessen: Lauch-Karotten-Quiche für 5,70€
- 300 g Mehl (0,10€)
- 180 g Margarine (0,50€)
- 2 TL Salz
- 400 g Lauch (1,60€)
- 400 g Karotten (0,15€)
- 400 g Seidentofu (2,80€)
- 100 ml Sojasahne (0,55€)
- 3 EL Speisestärke
- Dill, Curry, Senf, Pfeffer
Dessert: Obstsalat mit Biss für 2,60€
- 1 Apfel (0,20€)
- 1 Birne (0,30€)
- 1 Banane (0,20€)
- 150 g Trauben (0,30€)
- 1 Granatapfel (1,00€)
- 50 g Walnüsse (0,60€)
- Zitronensaft
Gesamtkosten: 13,90€
Mit den Ersparnissen der Woche können sich Familien nicht nur Grundnahrungsmittel wie Öl und Gewürze kaufen, sondern sich am Wochenende auch mal gemeinsam ein Eis gönnen.
Weitere schmackhafte und kostengünstige Rezepte finden Sie hier. Auch Großküchen von Kindertagesstätte bis Altenheim können von der gesunden und günstigen veganen Küche profitieren. Eine Broschüre mit PETAs Großküchen-Rezepten gibt es kostenlos zum Herunterladen. PETA wünscht viel Spaß beim Nachkochen.