Vegan genießen mit Hartz-IV-Regelsätzen

Die vegane Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch für Menschen mit einem geringen Budget geeignet, da sich aus rein pflanzlichen Zutaten durchaus leckere Gerichte für wenig Geld zaubern lassen. Gerade Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte sind günstig und gleichzeitig nährstoffreich. Mit ein wenig Fantasie und den richtigen Rezepten ist die vegane Ernährung ideal, um sich als Student, Familie oder bei Hartz-IV-Bezug ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und dabei dennoch den Geldbeutel zu schonen. Wir haben uns für einen Versuch am Hartz-IV-Budget orientiert und uns einen möglichen Tagesplan für vier Lebenssituationen überlegt. Am Ende blieb sogar immer etwas übrig, um sich ab und zu ein paar Extras zu gönnen.

Das Budget

Nach der Erhöhung der Hartz-IV-Regelsätze zum Jahresanfang (Stand 2015) sind bei Erwachsenen rund 35,50 % der 399€ (360€ für Menschen in Bedarfsgemeinschaften) für Nahrung und alkoholfreie Getränke vorgesehen. Dies entspricht 141,65€ im Monat und somit 4,72€ pro Tag, mit denen es sämtlich Mahlzeiten zu bestreiten gilt. Für Kinder stehen je nach Altersstufe zwischen 86,96€ und 136,88€ im Monat zur Verfügung. Das heißt, Eltern bleiben ungefähr 2,90€ bis 4,56€ pro Tag, um kleine hungrige Mäuler zu stopfen. Die folgenden Tagespläne orientieren sich an diesen Berechnungen. Sie sollen nur ein Beispiel sein und aufzeigen, dass es auch mit geringen finanziellen Mitteln möglich ist, lecker zu kochen.

Tagesplan für Alleinstehende

Mit 4,72€ lässt es sich tatsächlich den ganzen Tag vegan genießen.

Frühstück: Fruchtiger Sojajoghurt mit Haferflocken für 1,10€

150 g Natur- oder Vanille-Sojajoghurt (0,45€)
100 g Himbeeren oder andere Früchte (TK) (0,40€)
40 g Haferflocken (0,05€)
20 ml Agavendicksaft (0,15€)
1 EL Leinsamen (0,05€)

Alle Zutaten miteinander mischen und genießen. Das Frühstück kann auch gerne am Abend zuvor als sogenannte „Overnight Oats“ vorbereitet werden und gut im Kühlschrank durchziehen.

Mittagessen: Knackiger Salat und Humus-Knäcke für 1,90€

¼ Salat (z. B. Eisberg- oder Kopfsalat) (0,15€)
½ Avocado (0,50€)
100 g Tomaten (0,15€)
100 g Pilze (0,35€)
50 ml selbst gemachtes Dressing nach Belieben
2-3 Knäckebrote (0,05€)
50 g Humus (0,70€)

Salat mit kleingeschnittener Avocado, Tomaten, Pilzen und Dressing mischen. Knäckebrot mit Humus bestreichen.

Abendessen: Blumenkohl-Erbsen-Curry mit Reis für 0,95€

1 EL Öl
1 kleine Knoblauchzehe
1 Zwiebel (0,05€)
250 g TK-Blumenkohl (0,30€)
100 g Erbsen (TK) (0,05€)
75 ml Sojasahne (0,40€)
Salz, Pfeffer, 1 TL Currypulver
75 g Reis (0,15€)

Öl erhitzen, fein gehackten Knoblauch und Zwiebeln zwei Minuten unter Rühren anbraten. Blumenkohlröschen und Currypulver dazugeben und eine weitere Minute mitbraten. Mit etwas Wasser ablöschen, abdecken und bei schwacher Hitze etwa zehn Minuten dünsten. Erbsen und Sojasahne dazugeben, aufkochen und weitere fünf bis sechs Minuten garen. Nach Belieben salzen und pfeffern. Den gekochten Reis dazu servieren.

Snack: Erdnussknusperwaffeln mit Banane für 0,50€

2 Reiswaffeln (0,15€)
2 TL Erdnussbutter (0,15€)
1 kleine Banane (0,20€)

Reiswaffeln mit Erdnussbutter bestreichen und mit Bananenscheiben belegen.
Gesamtkosten: 4,45€
Der Differenzbetrag reicht für Lebensmittel wie Öl, Essig und Gewürze.

Tagesplan für Alleinerziehende mit Kind

Ein Elternteil mit einem 4-jährigen Kind hat pro Tag 7,62€ für Nahrung zur Verfügung. Auch damit lassen sich drei ausgewogene Hauptmahlzeiten und zwei Snacks zubereiten.

Frühstück: Hirsebrei mit Apfelmus für 0,95€

75 g Hirse (0,25€)
375 ml (Vanille-) Sojadrink (0,50€)
200 g Apfelmus (0,15€)
1 EL Zucker
½ TL Zimt
1 Tasse Kaffee (0,05€)

Hirse in einem Sieb abspülen und zusammen mit dem Sojadrink unter ständigem Rühren aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte 10-15 Minuten quellen lassen. Mit Apfelmus und Zimtzucker servieren.

Mittagessen: Nudel-Tomaten-Spinat-Auflauf für 2,05€

125 g Nudeln (0,10€)
1 EL Öl
1 Zwiebel (0,05€)
250 g TK-Spinat (0,30€)
250 g Tomaten (0,30€)
60 g Sojasahne (0,30€)
50 g veganer Käse (1,00€)
Salz, Pfeffer, Muskat

Nudeln kochen. Klein gehackte Zwiebeln im Öl anbraten. Spinat dazugeben, kurz erhitzen und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Gewürfelte Tomaten mit der Sojasahne mischen und ebenfalls würzen. Die Hälfte der Nudeln in eine gefettete Form geben, den Spinat darüber legen. Den Käse und die restlichen Nudeln verteilen. Anschließend die Tomaten-Sahne-Mischung hinzugeben und im vorgeheizten Ofen bei 200°C etwa 20 Minuten überbacken.

Abendessen: Gemüse-Couscous für 1,55€

60 g Instant-Couscous (0,15€)
Instant-Gemüsebrühe
1 EL Tomatenmark
Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
250 g frische Tomaten (0,30€)
300 g Zucchini (0,90€)
150 g Mais (0,20€)
3 EL Öl

Couscous mit 150 ml kochender Gemüsebrühe übergießen und fünf Minuten quellen lassen. Tomatenmark mit Zitronensaft und Kräutern (z. B. Basilikum) vermischen. Couscous mit gewürfelten Tomaten, feinen Zucchinischeiben und Mais vermischen und mit Öl und der Tomatenmarkmasse anmachen.

Snack 1: Belegte Brote für 1,20€

3 große Scheiben Brot (0,30€)
½ Avocado (0,50€)
100 g Gurke (0,10€)
25 g veganer Aufstrich (0,30€)

Brote mit zerdrückter Avocado oder veganem Aufstrich bestreichen und mit Gurkenscheiben belegen.

Snack 2: Süßes für 0,60€

100 g Trauben (0,20€)
25 g Schokolade (0,40€)

Gesamtkosten: 6,35€

Das übrige Geld reicht am Ende der Woche für ein paar kleine Extras wie ein Eis, frische Brötchen zum Frühstück oder besondere Getränke.

Tagesplan für ein Paar

8,52€ hat ein Paar jeden Tag für eine ausgewogene Ernährung zur Verfügung. Das ist zwar knapp, aber mit veganer Ernährung nicht unmöglich.

Frühstück: Apfelmüsli für 1,70€

2 Äpfel (0,35€)
100 g Basismüsli (0,30€)
20 g Sonnenblumenkerne (0,10€)
4 EL Rosinen (0,10€)
300 ml Sojadrink (0,40€)
400 ml Orangensaft (0,35€)
2 Tassen Kaffee (0,10€)

Äpfel klein schneiden mit den anderen Zutaten mischen. Das Glas Orangensaft dazu erhöht die Mineralstoffaufnahme.

Mittagessen: Eintopf mit Wintergemüse für 2,15€

100 g Zwiebeln (0,05€)
250 g Karotten (0,10€)
250 g Kartoffeln (0,10€)
150 ml Gemüsebrühe
1,5 Stück Lauch (1,20€)
120 g Kidneybohnen (0,20€)
200 ml Kokosmilch (0,50€)
15 ml Öl
Je 1 TL Paprika und Curry

Fein gewürfelte Zwiebeln und klein geschnittene Karotten in Öl andünsten, Kartoffeln dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen. Wenn Karotten und Kartoffeln fast bissfest sind, Lauch, Bohnen, Kokosmilch und Gewürze dazugeben und so lange garen, bis der Lauch fertig ist.

Abendessen: Vollkornbrot mit Räuchertofu auf Avocadomus mit Salat für 3,65€

250 g Vollkornbrot (1,25€)
1 Avocado (1,00€)
Zitronensaft, Salz, Pfeffer
100 g Räuchertofu (0,50€)
250 g Salat (0,30€)
1 Bund Radieschen (0,60€)
100 ml Dressing

Avocado zerdrücken, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen und die Brotscheiben damit bestreichen. Anschließend mit Räuchertofuscheiben belegen. Salat mit fein geschnittenen Radieschen mischen und mit dem Dressing anmachen.

Gesamtkosten: 8,35€

Tagesplan für eine Familie

Eine Familie mit zwei Kindern (6 und 14 Jahre) kann jeden Tag Lebensmittel und alkoholfreie Getränke für 16,66€ einkaufen. Daraus lassen sich Gerichte zaubern, die allen schmecken und auch den größten Hunger stillen.

Frühstück: Brot mit süßem Aufstrich für 3,55€

400 g Vollkornbrot (1,50€)
60 g Marmelade (0,25€)
60 g Erdnussbutter (0,45€)
60 g Schokoaufstrich (0,30€)
30 g Margarine (0,10€)
800 ml Orangensaft (0,70€)
2 Tassen Kaffee (0,10€)
100 ml Haferdrink (0,15€)

Mittagessen: Hirseauflauf mit Obst für 2,05€M

1 Dose Kokosmilch (1,00€)
180 g Hirse (0,65€)
8 EL Zucker
½ TL Zimt
Salz
2 große Äpfel (0,40€)

Hirse abspülen und mit doppelter Menge Wasser aufkochen, zwei Minuten köcheln und anschließend bei niedrigster Hitze 15 Minuten quellen lassen. Den vorwiegend festen Teil der Kokosmilch mit vier EL Zucker, Zimt und einer Prise Salz verrühren und die gekochte Hirse unterheben. Äpfel würfeln und in eine gefettete und mit dem restlichen Zucker ausgestreute Form geben und mit dem Hirsebrei bedecken. Im vorgeheizten Ofen bei 200°C eine halbe Stunde backen.

Abendessen: Lauch-Karotten-Quiche für 5,70€

300 g Mehl (0,10€)
180 g Margarine (0,50€)
2 TL Salz
400 g Lauch (1,60€)
400 g Karotten (0,15€)
400 g Seidentofu (2,80€)
100 ml Sojasahne (0,55€)
3 EL Speisestärke
Dill, Curry, Senf, Pfeffer

Aus Mehl, Margarine, einem TL Salz und zwei EL eiskaltem Wasser rasch einen Quicheteig kneten, ausrollen, in eine runde Backform geben und kaltstellen. Lauch und Karotten zehn Minuten dünsten, bis sie bissfest sind. Tofu, Sojasahne, Stärke, Gewürze und restliches Salz pürieren. Das Gemüse auf den Teig geben und Tofumasse darüber gießen. In 40 Minuten bei 175°C im vorgeheizten Ofen backen.

Dessert: Obstsalat mit Biss für 2,60€

1 Apfel (0,20€)
1 Birne (0,30€)
1 Banane (0,20€)
150 g Trauben (0,30€)
1 Granatapfel (1,00€)
50 g Walnüsse (0,60€)
Zitronensaft

Obst klein schneiden und mit den Granatapfelkernen, gehackten Walnüssen und etwas Zitronensaft vermischen.
Gesamtkosten: 13,90€

Mit den Ersparnissen der Woche können sich Familien nicht nur Grundnahrungsmittel wie Öl und Gewürze kaufen, sondern sich am Wochenende auch mal gemeinsam ein Eis gönnen.

Weitere schmackhafte und kostengünstige Rezepte finden Sie hier. Auch Großküchen von Kindertagesstätte bis Altenheim können von der gesunden und günstigen veganen Küche profitieren. Eine Broschüre mit PETAs Großküchen-Rezepten gibt es kostenlos zum Herunterladen. PETA wünscht viel Spaß beim Nachkochen.

Das Budget

Tagesplan für Alleinstehende

Tagesplan für Alleinerziehende mit Kind

Tagesplan für ein Paar

Tagesplan für eine Familie

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