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Chia-Samen: die Allrounder für eine tierfreundliche Ernährung

 
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PETA-Expertin erläutert die Vorzüge der Wunderpflanze gegenüber tierischen Produkten

Stand September 2014
Stuttgart, 4. September 2014 – Eine Pflanze, tausend Möglichkeiten: Die Chia-Pflanze ist auf dem Vormarsch. Immer mehr Menschen entdecken die glutenfreien Samen des ursprünglich aus Mexiko stammenden Salbeigewächses für sich. Dabei sind es unter anderem die leichte Zubereitung und das nahezu perfekte Verhältnis der Hauptnährstoffe, die überzeugen. Darüber hinaus sind Chia-Samen sehr reich an Ballaststoffen und an Antioxidantien. Mit dieser Fülle an gesunden Inhaltsstoffen übertreffen die Samen der Chia-Pflanze tierische Produkte in jeder Hinsicht. Welche ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse es über die sogenannte Wunderpflanze gibt und wie Chia-Samen die tierfreundliche Küche bereichern, das weiß Felicitas Kitali, Fachreferentin für Ernährung bei PETA Deutschland e.V.
„In den USA werden Chia-Samen schon seit einiger Zeit als sogenanntes ‚Superfood‘ gefeiert“, so Felicitas Kitali. „Auch in Deutschland erfreuen sich die zur Familie der Lippenblütler gehörenden Samen immer größerer Beliebtheit. Besonders bei Veganern gelten sie als Geheimtipp. Denn Chia-Samen sind Tierqualprodukten nicht nur ethisch-moralisch weit überlegen; auch was ihre gesunden Inhaltsstoffe angeht, schlagen sie tierische Produkte um Längen.“

Wundersam(en) gesund:
 
  • Chia-Samen statt Fleisch und Gelatine – die Protein- und Eisenquelle:
Chia-Samen enthalten durchschnittlich 31 Gramm Fett, 44 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Protein. Das Verhältnis der Hauptnährstoffe zueinander entspricht somit fast den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) genannten Empfehlungen. Mit fast 8 Milligramm Eisen pro 100 Gramm sind Chia-Samen rund viermal eisenhaltiger als Fleisch. In Kombination mit Vitamin-C-reichen Säften oder Obst beispielsweise in Form von Smoothies kann die Resorptionsquote des in den Chia-Samen enthaltenen Nicht-Häm-Eisen gesteigert werden. Durch eine schleimbildende Polysaccharid-Schicht quellen Chia-Samen bei Zugabe von Wasser stark auf und bilden eine Art Gel. Mit Hilfe von Chia-Samen lassen sich so ohne Zugabe von Gelatine vegane Süßspeisen wie Pudding herstellen.
 
  • Chia-Samen statt Milch – der perfekte Kalziumlieferant: Mit durchschnittlich 630 Milligramm Calcium pro 100 Gramm enthalten Chia-Samen rund fünfmal so viel Calcium wie Milch. 15 Gramm Chia-Samen decken bereits 10 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Calcium. Im Gegensatz zu Milch sind Chia-Samen aber frei von tierischem Protein, das mit einer Reihe ernährungsassoziierter Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
 
  • Chia-Samen statt Fisch – fünfmal mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs: 60 Prozent bzw. 20 Prozent des Fetts der Chia-Samen bestehen aus den essentiellen Omega-3- (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure). Die empfohlenen 15 Gramm Chia-Samen decken mit 2 Gramm Omega-3 Fettsäuren den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Mit fast 18 Gramm enthalten Chia-Samen rund fünfmal so viel Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm wie Lachs. Zu den gesundheitlichen Vorzügen von essentiellen Fettsäuren gehören die Senkung des Cholesterinspiegels und des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen sowie eine entzündungshemmende Wirkung.
 
  • Chia-Samen statt Eier – das tierfreundliche Bindemittel: Chia-Samen eignen sich zudem als gute Ei-Alternative. Pro zu ersetzendem Ei kann ein Esslöffel fein gemahlene Chia-Samen vermischt mit 3 Esslöffeln Wasser verwendet werden. Die Mischung wenige Minuten quellen lassen und dann wie gewohnt zu den übrigen Zutaten geben.

Wie viele Chia-Samen dürfen täglich verzehrt werden?
Chia-Samen wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 2009 als eine neuartige Lebensmittelzutat mit erweiterten Verwendungszwecken genehmigt. Die maximale Zufuhrempfehlung liegt derzeit bei 15 Gramm (entspricht ungefähr 2 Esslöffeln) unverarbeitete Chia-Samen pro Tag. In Backwaren, Frühstückscerealien sowie Nuss-Frucht-Mischungen liegt die empfohlene Dosis bei maximal fünf Prozent. Die EFSA prüft derzeit, ob diese Grenze auf zehn Prozent angehoben werden kann.

Grundrezept: Chia-Pudding
 
Für zwei kleine Portionen
• 4 Esslöffel Chia-Samen gut mit
• 1 Esslöffel Süßungsmittel (z. B. Agavendicksaft oder Zucker),
• 1 Prise Salz und
• 250 ml Pflanzenmilch verrühren und dann für mindestens 3 Stunden oder am besten über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Das Ganze mit Nüssen, (püriertem) Obst, Kakao, Schokolade und Gewürzen verfeinern. So kann beispielsweise Reis-Kokosmilch verwendet und dazu Mango serviert werden oder Hafermilch mit dem Mark einer Vanilleschote und dazu Apfelkompott mit Zimt und einem Hauch Muskat.

Quellen:
Mohd Ali, Norlaily/ Yeap, Swee Keong/ Ho, Wan Yong / Kee Beh, Boon/ Wei Tan, Sheau/ Guan Tan, Soon (2012): The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L.. Journal of Biomedicine and Biotechnology. vol. 2012, Article ID 171956, 9 pages, 2012. doi:10.1155/2012/171956
Nährwertangaben: http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2, Stand 27.08.2014. Und http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3643?qlookup=12006&max=25&man=&lfacet=&new=1


Weiterführende Links:
PETA.de/GesundVegan
PETA.de/VeganeFragen

Kontakt:
Judith Stich, +49 (0) 30 - 68 32 666 04, JudithS@peta.de