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Die Dos and Don'ts der Tofu-Zubereitung

 
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So zaubern Sie mit den richtigen Tipps und Tricks leckere Tofu-Gerichte

Stand August 2017
Kaum ein Lebensmittel wird so sehr mit einer veganen Ernährung in Verbindung gebracht wie Tofu. Tofu ist jedoch ursprünglich ein asiatisches Nahrungsmittel, das sich heute auch in der westlichen Welt zunehmend großer Beliebtheit erfreut.
Natürlich muss Tofu bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht zwingend auf dem Speiseplan stehen. Die Bandbreite veganer Lebensmittel ist groß genug für abwechslungsreiche Speisen. Auch der Proteinbedarf kann ohne Probleme über viele andere Lebensmittel gedeckt werden. Gering verarbeitete Sojaprodukte wie beispielsweise Tofu enthalten jedoch in der Tat viel Protein und weisen dabei eine hohe biologische Wertigkeit auf. Darüber hinaus enthalten sie überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, wertvolle sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe – und sind frei von Cholesterin. Je nach verwendetem Gerinnungsmittel enthält Tofu zudem einiges an Calcium. Tofu und Co. sind also unbedingt einen Versuch wert. [1]

Ein weiterer Vorteil von Tofu liegt darin, dass die Zubereitung des Bohnenquarks eine Fülle unterschiedlicher Geschmacksrichtungen bereithält. Tofu schmeckt so, wie man ihn würzt und kocht. Man muss eben nur wissen, wie. (Die Aussage „Tofu schmeckt mir nicht“ ist also in der Regel auf eine falsche Zubereitung zurückzuführen – ganz so, als würde man versuchen, Brot aus Mehl und Wasser, aber ohne Salz und Hefe zu backen.) Wir haben daher für Sie die wichtigsten Tipps, Zubereitungsformen und Verwandten des Tofus zusammengestellt.
Aus Sojabohnen lassen sich viele verschiedene Lebensmittel wie z.B. Tofu herstellen.

 

Die 6 wichtigsten Vorbereitungsschritte


1. Den richtigen Tofu kaufen: Tofu ist nicht gleich Tofu. Neben Räucher- und Seidentofu kann auch „normaler“ Tofu schon große Unterschiede aufweisen. Es gibt sehr festen Tofu, sehr weichen, ungekühlt haltbaren und unverpackten. Finden Sie den passenden Tofu für Ihr Rezept und Ihren Geschmack. Für die Zubereitung von Rührtofu ist etwas weicherer Tofu besser geeignet, für knusprigen Tofu eher fester.
Richtig vorbereiteter und gebratener Tofu schmeckt pur oder in Gemüsepfannen.


2. Tofu zuschneiden: Verwerfen Sie die Flüssigkeit, in der der Tofu gelagert war. Schneiden Sie den Tofu zunächst ein- bis zweimal horizontal durch, bevor Sie fortfahren. Je nach Rezept können Sie später noch Würfel oder Krümel daraus machen.
 
Optionaler Zwischenschritt für alle, die etwas mehr Zeit haben und gerne experimentieren: Übergießen Sie die Tofuscheiben mit kochendem Salzwasser und lassen Sie sie 15 Minuten darin liegen. Dies verändert die Proteinstruktur an der Oberfläche und soll für eine noch knusprigere Kruste sorgen.

3. Tofu auspressen: Dies ist vermutlich der wichtigste, aber am häufigsten vergessene Schritt. Tofu sollte ausgepresst worden, da er in Wasser liegend gelagert wird und dieses Wasser wie ein Schwamm aufsaugt. Dies erschwert das Eindringen von Marinade und das Anbraten. Schlagen Sie die Tofuscheiben daher in ein sauberes Küchenhandtuch oder Küchenkrepp ein und beschweren Sie das Ganze mit einer Dose, einem Päckchen Mehl oder einem schweren Buch. Je länger desto besser, mindestens aber 15 bis 30 Minuten. Dieser Schritt kann z.B. schon morgens erfolgen und der Tofu während des Pressens im Kühlschrank gelagert werden.

4. Tofu würzen: Tofu braucht Geschmack. Egal, ob Sie Tofu lieber vor oder nach dem Braten würzen wollen (da scheiden sich die Geister): Seien Sie nicht sparsam. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Tofu schmeckt schlicht mit Sojasauce oder Brühe, scharf mit Chili oder Hot Sauce, in Ajvar, mit italienischen Kräutern, Erdnusssauce, Tahin, Knoblauch oder Zwiebeln, Kurkuma und Kala Namak … Ein praktischer Tipp: Wenn Sie Tofu in einer verschließbaren Plastikdose marinieren, können Sie ihn, je nach Beschaffenheit der Marinade und des Tofus, einige Tage im Kühlschrank aufbewahren – so zieht der Tofu nicht nur gut durch, sondern Sie haben auch immer marinierten Tofu zur Hand!
Sojasauce eignet sich hervorragend für Tofumarinaden

5. Lieber Marinaden ohne Öl verwenden: Wasser und Öl „vertragen“ sich nicht und selbst gut ausgedrückter Tofu enthält noch Wasser. Verwenden Sie zum Anrühren der Gewürze also lieber kein Öl, sondern etwas Essig, Zitronensaft, Brühe, Sojasauce oder Wasser.

6. Tofu mit Geduld zubereiten: Egal, ob Sie den Tofu anbraten, backen, panieren oder frittieren wollen: Lassen Sie ihm Zeit und warten Sie, bis er knusprig und braun ist, auch wenn Tofu nicht erhitzt werden muss.
 

Die 5 besten Zubereitungsformen:


Anbraten:
Nach einer „fehlerfreien“ Vorbereitung können Sie die Tofuscheiben oder -würfel noch in etwas Stärke oder Pfeilwurzelmehl wälzen (für extra Knusprigkeit). Dann bei hoher Hitze mit einem hocherhitzbaren Öl (Kokosöl, Sesamöl oder gekennzeichnetes Oliven- oder anderes Pflanzenöl) anbraten. Falls Sie Gemüse dazu geben wollen, nehmen Sie den Tofu zunächst aus der Pfanne. Bereiten Sie Ihr Gemüse und die Sauce zu und fügen Sie alles erst kurz vor dem Servieren zusammen.
 
Panierter Tofu lässt sich mit vielen Gerichten kombinieren.
Rührtofu schmeckt wunderbar mit Gemüse der Saison.
Panieren: 
Sehr lecker wird Tofu, wenn man ihn zunächst mit etwas Sojasahne (und etwas Stärke) oder angerührter Eialternative benetzt und dann z. B. in Sesamkörnern wälzt. Aber auch eine klassische Panade aus Semmelbröseln oder die exotische Variante mit Kokosraspeln ist einen Versuch wert.

Frittieren:
Wenn Sie eine Fritteuse zur Verfügung haben, ist es besonders einfach, darin Räucher-, Mandel-, Paprikatofu oder was der Bioladen sonst an Tofu-Geschmacksrichtungen hergibt, knusprig und lecker zuzubereiten.

Backen oder Grillen: 
Sie können Tofu vor oder nach dem Marinieren im Ofen backen. Viele schwören darauf, Backen als Vorbereitungsschritt zu verwenden, gerade bei Pfannengerichten. Dazu die ausgedrückten Tofuwürfel im Ofen bei großer Hitze bräunen, danach noch etwas trocknen lassen und erst dann mit der Sauce und wahlweise mit Gemüse in der Pfanne mischen. Sie können Tofuwürfel oder -scheiben aber auch einfach mit Gemüse auf dem Backblech backen.
Tofu mit Kräutern, Zitronensaft, Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz und etwas Wasser fein gemixt ist zudem sehr lecker, um Aufläufe zu überbacken.

Kochen:
Falls Sie Tofu nicht unbedingt knusprig haben wollen, können Sie ihn auch kochen – in veganer Béchamelsauce oder Kokossahne bekommt er so ein wenig die Konsistenz von Fisch. Probieren Sie es aus.

3 Tofuverwandte, die Sie probieren sollten:


Seidentofu:
Seidentofu ist wesentlich weicher in der Konsistenz als herkömmlicher Tofu. Er wird zum Beispiel in Miso-Suppe benutzt. In der veganen Küche findet er vor allem in Desserts und Süßspeisen Verwendung, etwa für veganes Mousse au Chocolat, veganen Käsekuchen oder gesüßt und mit Früchten gemixt als schmackhafte Fruchtcreme. Man kann ihn aber auch mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern zu einem leckeren Dip mixen oder zusammen mit Tofu, Kurkuma und Kala Namak zu Rührtofu!

Tempeh:
Tempeh besteht traditionell aus ganzen, mit Pilzkulturen fermentierten Sojabohnen, die zu einem Block gepresst werden. Er kann aber auch aus Lupinen bestehen. Durch den Fermentationsprozess ist Tempeh leicht verdaulich und auch für jene, die Soja nicht gut vertragen, einen Versuch wert. Ein weiteres Plus: Durch die Fermentation wird die Verfügbarkeit der Nährstoffe in den Sojabohnen erhöht. Tempeh ist pur oder mariniert erhältlich. Er schmeckt gebraten zu Gemüse, im Salat, als Brotbelag, frittiert als Speckalternative, in Currys oder paniert als Fleischalternative. Falls Sie die leicht bittere Note nicht mögen sollten, dünsten Sie den Tempeh, bevor Sie ihn braten.
Tempeh lässt sich vielfältig zubereiten.

Edamame:
Edamame ist die Sojabohne in ihrer ursprünglichen und noch unreifen Form. Die meisten kennen Edamame als Vorspeise in Sushi-Restaurants, wo man die gedünsteten, kleinen, grünen Bohnen aus den Schoten puhlen kann. Sie können die aus den Schoten gelösten Bohnen kochen und zu Reis oder Quinoa, in Gemüsepfannen, über Salat oder püriert als Dip essen.
Viel Spaß beim Nachkochen.
Edamame schmeckt pur als Snack, lässt sich aber auch verarbeiten.


Quellen:
[1] Schülein, A (2011): Onlineversion von: Fleischersatz - Ohne geht es auch. UGB-Forum 4/11, S. 179-180 www.ugb.de/lebensmittel-im-test/fleischersatz/ (eingesehen am 18.8.2017)
[2] Taifun: „So stellen wir Tofu her. Von der Sojabohne zum fertigen Produkt“. Online unter: taifun-tofu.de/de/so-stellen-wir-tofu-her. (eingesehen am 18.8.2017)