Mineralstoffe und Spurenelemente: Bedarf & Vorkommen

Mangelerscheinungen können durch eine gesunde, ausgewogene, vegane Ernährung ohne Problem vergebeugt werden. 
Die Zufuhrempfehlungen stammen aus den DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr und beziehen sich hierbei auf Erwachsene zwischen 25 und 50 Jahren. Bitte beachten Sie, dass Kinder, Schwangere, Stillende oder alte Menschen abweichende Empfehlungen haben können.

Veganer sollten besonders auf folgende Mineralstoffe und Spurenelemente achten

Kalzium

Zufuhrempfehlung: 1000 mg/Tag
Vorkommen: Ölsamen und Nüsse (Sesam, Mandeln, Haselnüsse), dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Spinat, Broccoli), Trockenfrüchte, diverse Mineralwässer oder z.B. in 220 g Kerbel, 330 g Sojabohnen, 880 g Mangold, Fenchel oder Spinat. Mohn hat einen Calcium-Gehalt von 1460 mg/100g.
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Eisen

Zufuhrempfehlung: Männer 10 mg/Tag; Frauen 15 mg/Tag
Vorkommen: pflanzliche Lebensmittel (Resorptionsrate von 1–10%): Hülsenfrüchte, Ölsamen wie Sesam, Nüsse, Vollgetreide, verschiedene Gemüsearten, wie Spinat, Fenchel, Mangold, Feldsalat oder z.B. in 400 g Spinat, 200 g Weizenkleie, 200 g Hülsenfrüchten
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Jod

Zufuhrempfehlung: 200 µg/Tag
Vorkommen: Meeresalge, jodiertes Kochsalz, geringe Gehalte in Champignons, Broccoli, Grünkohl oder z.B. in 1 kg Spinat

Fluor

Zufuhrempfehlung: Männer 3,8 mg/Tag; Frauen 3,1 mg/Tag einschließlich Nahrung, Trinkwasser und Supplemente
Vorkommen: Walnüsse, Sojabohnen, diverse Mineralwässer, schwarzer Tee; auch in fluoridierter Zahnpasta oder fluoridiertem Speisesalz

Zink

Zufuhrempfehlung: Männer 10 mg/Tag; Frauen 7 mg /Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder z.B. in 150 g Haferflocken, 30 g Roggenkeimen, 130 g Nüssen
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Kalium

Zufuhrempfehlung: 2000 mg/Tag
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse, Obst, Vollgetreide oder z.B. in 400 g Pilzen, 300 g Spinat, 500 g Gemüse, 150 g getrockneten Bohnen oder 150 g Weizenkleie

Magnesium

Zufuhrempfehlung: Männer 350 mg/Tag; Frauen 300 mg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, diverses Gemüse (Fenchel, Kohlrabi) oder z.B. in 500 g Spinat, 200 g Bohnen, 250 g Haferflocken, 150 g Weizenkleie, 75 g Sonnenblumenkerne

Phosphor

Zufuhrempfehlung: 700 mg Phosphor/Tag
Vorkommen: in proteinreichen Lebensmitteln, Ölsamen, Nüssen, Vollgetreide oder z.B. in 140 g weißen getrockneten Bohnen, 75 g Weizenkeimen oder 150 g Linsen

Weitere Mineralstoffe und Spurenelemente:

Natrium

Zufuhrempfehlung: 550 mg/Tag (1,5 g Kochsalz/Tag)
Vorkommen: Kochsalz, v.a. in verarbeiteten Lebensmitteln; oft ist die Aufnahme zu hoch

Schwefel

Zufuhrempfehlung: gibt es nicht; Mangelerscheinungen sind nicht bekannt.
Vorkommen: proteinreiche Lebensmittel, wie Nüsse oder Hülsenfrüchte

Selen

Zufuhrempfehlung: 30–70 µg/Tag
Vorkommen: proteinreiche Lebensmittel, wie Paranüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Steinpilz, Rosenkohl; Sesam zählt zu den selenreichsten Lebensmitteln mit 800 µg/100 g. Mangelerscheinungen sind beim Menschen bisher nicht aufgetreten; Es können jedoch toxische Wirkungen bei Selen-Substitution beobachtet werden.

Kupfer

Zufuhrempfehlung: 1,0–1,5 mg/Tag
Vorkommen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollgetreide oder z.B. in 125 g Roggenvollkornbrot, 75 g Pilzen, 25 g Kakaopulver, 50 g Schokolade, 25 g Nüssen oder 25 g Bierhefe

Mangan

Zufuhrempfehlung: 2,0–5,0 mg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, wie Pastinak, Grünkohl, Spinat, schwarzer Tee oder z.B. in 100 g Getreide, 300 g Reis, 50 g Haferflocken

Molybdän

Zufuhrempfehlung: 50–100 µg/Tag
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Getreide oder z.B. in 125 g Gemüse, 175 g Kartoffeln, Nudeln, Reis, 40 g Hülsenfrüchten, 25 g Weizenkeimen

Chrom

Zufuhrempfehlung: 30–100 µg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide oder z.B. in 400 g Gemüse oder Obst, 200 g Vollkornbrot, 500 g weißen Bohnen oder 80 g Weizenkeimen

Vanadium

Zufuhrempfehlung: keine Bedarfsangabe; Zufuhr wird auf 15–30 µg/Tag geschätzt
Vorkommen: z.B. in 200 g Nüssen, 80 g Hülsenfrüchten, 500 g Gemüse oder Obst

Zinn

Zufuhrempfehlung: keine Mangelsymptome bekannt; Aufnahme liegt ca. bei 2-4 mg/Tag
Vorkommen: weit verbreitet in Lebensmitteln oder durch Herauslösen aus nicht lackierten Doseninnenwänden

Nickel

Zufuhrempfehlung: keine Mangelerscheinungen bekannt; Bedarf geschätzt auf 50 µg/Tag; tatsächliche Aufnahme übersteigt bedarf wesentlich
Vorkommen: z.B. in 5 g Kakao, 30 g Nüssen, 20 g Schokolade, 300 g Gemüse und Obst, 100 g Getreide oder 7 g Teeblättern

 

Quellen:

Biesalski, H.K.; Grimm, P. (2004): Taschenatlas der Ernährung. 3. erweiterte und aktualisierte Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.

Leitzmann, Prof. Dr. C.; Keller, Dr. M. (2010): Vegetarische Ernährung. 2. Auflage. Stuttgart: Ulmer.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). 1. Auflage 2001. Frankfurt: Umschau-Braus Verlag.


Uni Hohenheim: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/INFO/LM/hlmns.htm#Mohn%20frisch

 

LINK: Gesundes Ernährungsverhalten