Vitamine bei veganer Ernährung – alle Informationen zu Vitaminquellen

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Eine vegane Ernährung ist tierfreundlich, aber sie sollte auch gesund und ausgewogen sein. Doch wie deckt man bei einer pflanzlichen Ernährung den Vitaminbedarf? Wir von PETA Deutschland haben die wichtigsten Informationen über die verschiedenen Vitamine für Sie zusammengestellt und erklären, wie Sie Ihre Vitaminzufuhr gestalten können.

Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine kann der Körper nur in sehr kleinen Mengen speichern, sie sollten daher täglich aufgenommen werden. Fettlösliche Vitamine werden vom Körper gespeichert. Sie werden besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit gesunden Fetten verzehrt werden. Die fettlöslichen Vitamine kann man sich mit der Eselsbrücke EDEKA gut merken: Vitamin E, D, K und A sind fettlöslich, alle anderen wasserlöslich.

Vitamin A

Vitamin A ist für das Wachstum, die Funktion und den Aufbau der Haut wichtig. Zudem ist es wesentlich an der Zellbildung, dem Stoffwechsel und dem Sehvorgang beteiligt.

Vorkommen: Süßkartoffel, Karotten, Kürbis, Grünkohl, Frühstücksflocken und Spinat.

ß-Carotin (Provitamin A)

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und im Körper in aktives Vitamin A umgewandelt wird.

Vorkommen: gelbe bis orangene Früchte und Gemüse (z. B. Karotten, Kürbis, Süßkartoffel, Aprikosen, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Birnen) sowie dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Endivien, Rucola).

Vitamin D

Vitamin D ist maßgeblich am Kalziumstoffwechsel beteiligt, ist wichtig für die Knochengesundheit und beeinflusst das Immunsystem. Vitamin D kann unser Körper selbst herstellen. Es wird in der Haut durch UV-Bestrahlung gebildet – also am besten viel im Sonnenlicht an der frischen Luft bewegen. Allerdings reicht das Sonnenlicht auf der nackten Haut in den Herbst- und Wintermonaten nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Für viele Menschen kann es daher sinnvoll sein, das Vitamin in dieser Zeit als Präparat – z. B. Tropfen – einzunehmen.

Vorkommen: Eigensynthese in der Haut durch UV-Strahlung, Champignons, Pfifferlinge.

Vitamin E

Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, sogenannten freien Radikalen.

Vorkommen: pflanzliche Öle, Nüsse, Ölsamen, Himbeeren, Wirsingkohl, Sojawurst, Tomaten.

Vitamin K

Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt. Außerdem verhindert es Kalkablagerungen und unterstützt bei der Zellteilung.

Vorkommen: grünes Blattgemüse, Kohl, Petersilie, Avocado, Schnittlauch, Traubenkernöl, Kichererbsen, Kresse, Fenchel, Sojamehl, Mungbohnen, Brokkoli, Rapsöl.

Vitamin C

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ebenso wie Vitamin E wirkt es antioxidativ und schützt die Zellen.

Vorkommen: Erdbeeren, Orangen, Zitronen, Hagebutte, Acerola, Sanddorn, Schwarze Johannisbeere, rote Paprika, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli.

Vitamin B1

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wichtig für unser Nervensystem und spielt eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel: Es hilft bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.

Vorkommen: Bierhefe, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Sesam, Vollkorngetreide, Erbsen, Macadamianüsse.

Vitamin B2

Für unseren Eiweiß- und Energiestoffwechsel ist Vitamin B2 bzw. Riboflavin unentbehrlich. So ist es beispielsweise an der Energiegewinnung aus Traubenzucker und Fettsäuren beteiligt.

Vorkommen: Vollkorngetreide, Brokkoli, Grünkohl, Hefe, Spargel, Spinat.

Vitamin B3

Niacin bzw. Vitamin B3 spielt in verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle, beispielsweise bei der Herstellung von Fettsäuren. Das B-Vitamin kann vom Körper selbst gebildet und zusätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden.

Vorkommen: Kaffeebohnen, Erdnüsse, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrocknete Aprikosen, Hülsenfrüchte.

Vitamin B5

Pantothensäure bzw. Vitamin B5 ist vor allem am Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt. Zudem spielt das Vitamin bei der Herstellung von Cholesterin, Provitamin D, Gallensäure und Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Vorkommen: Hefe, Erdnüsse, Steinpize, Wassermelone, Vollgetreide, Hülsenfrüchte.

Biotin (Vitamin B7)

Biotin ist ebenfalls wichtig für den Stoffwechsel und erfüllt eine Schutzfunktion für Haare und Haut.

Vorkommen: Hefe, Erdnüsse, Soja, Haferflocken, Naturreis, Champignons, Getreide, Spinat, Tomaten, Karotten.

Vitamin B6

Vitamin B6 ist an zentralen Stoffwechselabläufen beteiligt, beispielsweise an der Umwandlung von Eiweiß und dem Schutz von Nervenverbindungen. Außerdem unterstützt Vitamin B6 das Immunsystem.

Vorkommen: Vollgetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Kohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten.

Vitamin B12

Vitamin B12 erfüllt wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Eine gute Versorgung ist z. B. für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung und eine normale Funktion der Nerven wichtig. Pflanzliche Lebensmittel stellen zwar keine sichere B12-Quelle dar, das Vitamin kann aber problemlos als Nahrungsergänzungsmittel oder durch mit B12 angereicherte Lebensmittel eingenommen werden.

Folsäure

Folsäure gehört ebenfalls zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und ist vor allem beim Wachstum und der Blutbildung von Bedeutung.

Vorkommen: Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Weizenkleie

Weitere Informationen zu Nährstoffen

Mit einer ausgewogenen und gesunden veganen Ernährung können Sie Ihren gesamten Nährstoffbedarf problemlos decken. [1] Lediglich Vitamin B12 muss bei einer rein pflanzlichen Ernährung unbedingt supplementiert werden. Auf unserer Seite erfahren Sie alles, was Sie über Nährstoffe, Mineralstoffe und ein gesundes Ernährungsverhalten als Veganer wissen müssen.

  • Quellen

    [1] Weikert, Trefflich, Menzel et al. (2020): Versorgungsstatus mit Vitaminen und Mineralstoffen bei veganer Ernährungsweise. Deutsches Ärtzteblatt, https://www.aerzteblatt.de/archiv/215078/Versorgungsstatus-mit-Vitaminen-und-Mineralstoffen-bei-veganer-Ernaehrungsweise, (eingesehen am 14.12.2020)

    [2] Biesalski, H.K.; Grimm, P. (2004): Taschenatlas der Ernährung, 3. erweiterte und aktualisierte Auflage, Stuttgart: Thieme Verlag

    [3] Leitzmann, Prof. Dr. C.; Keller, Dr. M. (2010): Vegetarische Ernährung, 2. Auflage, Stuttgart: Ulmer

    [4] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE), 1. Auflage 2001, Frankfurt: Umschau-Braus Verlag