Werbung | Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und andere Körperfunktionen. Um gesund zu bleiben, ist es auch bei einer veganen Ernährung und Lebensweise möglich, mit Nahrungsergänzungsmitteln in Tabletten- oder Tropfenform unseren Vitamin-D-Bedarf vegan zu decken.
Weshalb viele Vitamin-D-Supplemente nicht vegan sind, welche Lebensmittel das Vitamin enthalten und welche Produkte tierleidfrei sind, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Warum ist Vitamin D nicht immer vegan?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, es wird in Fettgewebe gespeichert. Da pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger Fett enthalten, ist Vitamin D dort seltener vorhanden. Zudem wird es durch Sonnenlicht aktiviert und beispielsweise in der Nahrungskette weitergegeben. Tiere reichern also wie wir Menschen Vitamin D in ihrem Körper an. In der Tierindustrie wird sogenannten Nutztieren wie Schweinen häufig zudem Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Präparaten über die Nahrung verabreicht. [1]
Pflanzen hingegen produzieren kein Vitamin D, sondern eine Vorstufe (Ergosterol), die durch UV-Licht in Vitamin D2 umgewandelt werden kann. Dies geschieht jedoch nur bei bestimmten Pilzen, die UV-Licht ausgesetzt sind.
Nicht alle Vitamin-D-3-Supplemente sind vegan
Als vegan lebender Mensch können Sie problemlos auf vegane Vitamin-D-Quellen wie angereicherte Lebensmittel, UV-bestrahlte Pilze oder vegane Vitamin-D-Supplemente (D2 oder D3 aus Flechten) zurückgreifen. Viele Soja-, Mandel- und Hafermilchprodukte sowie Säfte wie z. B. Orangensaft sind mit Vitamin D angereichert.
Wenn Sie wissen möchten, ob Sie Vitamin D 3 supplementieren sollten, können Sie einen Bluttest durchführen lassen. Wichtig hierbei: Nicht alle Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel sind vegan. Wenn nicht eindeutig gekennzeichnet, enthalten viele Vitamin-D-Supplemente Lanolin (Wollfett). Dafür werden Schafe in der Tierindustrie ausgebeutet.
Es gibt jedoch veganes D3, das aus Flechten (einer pflanzlichen Lebensform) hergestellt wird. Achten Sie auf die Produkt-Kennzeichnung „vegan“. Vitamin D2 (Ergocalciferol) wird beispielsweise aus Pilzen oder Hefen gewonnen und ist immer vegan. Vitamin D2 ist etwas weniger effektiv als D3, aber eine gute vegane Alternative.
In welchem Obst und Gemüse ist Vitamin D?
In einigen Pilzen wie Pfifferlingen (2,1 µg Vitamin D/100 g) und Champignons (1,9 µg/100 g) ist Vitamin D enthalten – insbesondere, wenn sie unter Sonnenlicht gezüchtet oder nach der Ernte mit UV-Licht bestrahlt wurden. [2]
Ansonsten befindet sich dieses Vitamin leider fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Allerdings kann der Körper Vitamin D selbst produzieren, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlen) ausgesetzt ist. [3, 4, 5] Daher wird Vitamin D oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.
Wie bekomme ich am besten Vitamin D?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt an, dass Kinder und Erwachsene täglich 20 µg Vitamin D benötigen, wenn keine körpereigene Vitamin-D-Bildung durch Sonneneinstrahlung stattfindet. [6]
Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden. Aber auch über angereicherte Lebensmittel sowie Vitamin-D2-Supplemente kann die Vitamin-D-Versorgung von Risikogruppen sichergestellt werden.
Die Vitamin-D-Zufuhr entspricht bei allen Ernährungsstilen nicht ganz den Empfehlungen, daher gilt die Empfehlung zum Griff nach angereicherten Lebensmitteln und Supplementen für alle Menschen.
Insbesondere in der Wachstumsphase sollte man auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr und viel Bewegung im Sonnenlicht achten, da in dieser Phase die Knochenmasse und das Skelett aufgebaut werden. Zu wenig Vitamin D kann zu Knochenmassenabbau führen, damit also zu Osteoporose.
Welche Symptome treten bei Vitamin-D-Mangel auf?
Vitamin-D-Mangel tritt vor allem bei Menschen auf, die sich vorwiegend in Gebäuden aufhalten und selten das Haus verlassen. Folgende Symptome können auftreten, wenn Ihr Körper anhaltend nicht ausreichend Vitamin D zur Verfügung hat:
- Müdigkeit und Erschöpfung, selbst bei ausreichendem Schlaf. [7]
- Vitamin D ist essenziell für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat, was die Knochengesundheit unterstützt. Ein Mangel kann zu Knochen- und Muskelschmerzen führen und das Risiko für Osteoporose erhöhen. [8]
- Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem; ein Mangel kann die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. [9]
- Vitamin D beeinflusst die Regulierung von Serotonin, einem Hormon, das die Stimmung aufhellt. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Stimmungsschwankungen und Depressionen führen. [10]
- Schwerer Vitamin-D-Mangel kann zu Haarausfall führen. [11]
- Ein Mangel an Vitamin D kann die Wundheilung beeinträchtigen. [12]
- (Chronische) Kopfschmerzen.
Die 6 besten veganen Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel
Welche Vitamin-D-Tabletten sind vegan? Diese veganen Vitamin-D-Präparate bieten eine einfache und effektive Möglichkeit, den täglichen Bedarf zu decken. Egal ob Tropfen, Tabletten oder Kapseln – für jeden Geschmack ist etwas dabei. Hier sind sechs hochwertige Produkte von bekannten Marken, für die keine Tiere in der Industrie oder in Tierversuchen missbraucht werden:
1. InnoNature Vitamin D3 Tropfen
Diese veganen Vitamin-D3-Tropfen werden aus Flechten gewonnen und sind damit 100 Prozent pflanzlich. Die praktische Tropfflasche ermöglicht eine individuelle Dosierung, und das Produkt ist frei von Zusatzstoffen. Ideal für alle, die ihre Vitamin-D-Versorgung natürlich und einfach verbessern möchten.
2. Nutri+ Vitamin D3 + K2 Depot Tabletten
Die Depot-Tabletten von Nutri+ kombinieren veganes Vitamin D3 aus Flechten mit Vitamin K2 für eine optimale Knochen- und Herzgesundheit. Die Tabletten sind leicht zu schlucken und bieten eine langsame Freisetzung der Nährstoffe. Perfekt für eine gezielte Nahrungsergänzung.
3. nu3 Premium Vegan Vitamin D3 Tropfen
Die Vitamin-D3-Tropfen von nu3 sind vegan, hochdosiert und werden aus Flechten gewonnen. Mit nur einem Tropfen pro Tag können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel einfach auffüllen. Das Produkt ist frei von künstlichen Zusätzen und ideal für eine natürliche Ergänzung.
4. Doppelherz Vegan Vitamin D
Doppelherz bietet veganes Vitamin D in praktischer Tablettenform an. Das Produkt ist speziell für Veganer:innen entwickelt und unterstützt die Knochengesundheit sowie das Immunsystem. Eine Tablette pro Tag deckt den täglichen Bedarf zuverlässig. Sie finden das Produkt beispielsweise in der Drogerie.
5. Abtei Vitamin D3 2100 pflanzlich
Die veganen Vitamin-D3-Kapseln von Abtei werden aus Flechten gewonnen und sind hochdosiert. Sie unterstützen die Knochen, Zähne und das Immunsystem. Die Kapseln sind einfach einzunehmen und ideal für eine gezielte Nahrungsergänzung.
6. Hübner Vitamin D3 vegan
Hübner bietet veganes Vitamin D3 in praktischen Kapseln an, die aus Flechten gewonnen werden. Das Produkt ist hochdosiert und unterstützt die Knochengesundheit sowie das Immunsystem. Ideal für vegan lebende Menschen, die ihren Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise optimieren möchten.
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Quellen
[1] Bayerisches Landwirtschaftliches Wochenblatt (04.10.2023): Vitamin-D bei Schweinen: Einfluss auf die Knochen, https://www.wochenblatt-dlv.de/feld-stall/tierhaltung/vitamin-d-schweinen-einfluss-knochen-574400 (eingesehen am 14.01.2025)
[2] Center for Nutrition Studies (01.08.2024): How To Get Your Vitamin D from Mushrooms, https://nutritionstudies.org/how-to-get-your-vitamin-d-from-mushrooms (eingesehen am 14.01.2025)
[3] MacDonald, James (18.07.2019): How Does the Body Make Vitamin D from Sunlight?, https://daily.jstor.org/how-does-the-body-make-vitamin-d-from-sunlight (eingesehen am 14.01.2025)
[4] Oregon State University (2025): Vitamin D and Skin Health, https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-D (eingesehen am 14.01.2025)
[5] LibreTexts Medicine: 5.4D: Metabolic Functions, https://med.libretexts.org/Bookshelves/Anatomy_and_Physiology/Anatomy_and_Physiology_%28Boundless%29/5%3A_Integumentary_System/5.4%3A_Functions_of_the_Integumentary_System/5.4D%3A_Metabolic_Functions (eingesehen am 14.01.2025)
[6] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin D, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (eingesehen am 14.01.2025)
[7] Vitamin D Ratgeber: Vitamin-D-Mangel: Müdigkeit und Erschöpfung, https://www.vitamin-d-ratgeber.de/vitamin-d-mangel-muedigkeit.html (eingesehen am 14.01.2025)
[8] Pharmazeutische Zeitung (09.04.2013): Knochenschmerzen durch Vitamin-D-Mangel, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-152013/knochenschmerzen-durch-vitamin-d-mangel (eingesehen am 14.01.2025)
[9] Arznei & Vernunft (2024): Vitamin D und psychische Gesundheit: Depressionen, Stimmung, https://arzneiundvernunft.at/vitamin-d-und-psychische-gesundheit-depressionen-stimmung (eingesehen am 14.01.2025)
[10] Schlosspark Klink Dirmstein/Pfalz (18.01.2022): Seelenwohl durch Sonnenschein: Kann mangelndes Vitamin D Depressionen verursachen?, https://www.schlosspark-klinik-dirmstein.de/mangelndes-vitamin-d-depressionen (eingesehen am 14.01.2025)
[11] A. Zittermann, S. Pilz, W. März (2015): Vitamin D und Infektanfälligkeit, https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/s-0035-1552694.pdf (eingesehen am 14.01.2025)
