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Die vegane Ernährungspyramide: Empfehlungen & Informationen

Fragen Sie sich, ob sich der Nährstoffbedarf unseres Körpers mit einer ausgewogenen veganen Ernährung decken lässt? Die Antwort lautet definitiv: Ja! [1]

Die vegane Ernährungspyramide bietet einen guten Überblick über die wichtigsten Ernährungsempfehlungen. Sie unterstützt eine rundum gute Versorgung mit allen erforderlichen Nährstoffen und zeigt, wie einfach es ist, sich gesund und gleichzeitig sehr lecker zu ernähren.

Was ist eine Ernährungspyramide – und welche Vorteile bietet sie?

Die vegane Ernährungspyramide ist eine einfache Orientierungshilfe für Menschen, die sich vegan ernähren. Das alltagstaugliche Modell zeigt anschaulich auf, wie eine ausgewogene und gesundheitsfördernde pflanzliche Ernährung aussieht. Damit hilft es, theoretische Ernährungsempfehlungen ganz leicht im Alltag umzusetzen.

Mit der veganen Ernährungspyramide lässt sich das eigene Ernährungsverhalten prüfen und verbessern – ganz ohne tägliches Abwiegen, Kalorienzählen oder Nährstoffberechnungen. So sind Sie mit allen benötigten Nährstoffen optimal versorgt – dazu zählen die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, sowie wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um sich vor ernährungsmitbedingten Krankheiten zu schützen, darunter einige Krebsarten [1, 2] und Herz-Kreislauf-Erkrankungen [1, 3].

„Eine gut geplante vegane Ernährung ist für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz.“ 

Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.) [1]

Wie funktioniert die Ernährungspyramide?

Das Prinzip der veganen Ernährungspyramide ist einfach: Die Pyramide besteht aus sechs Ebenen mit insgesamt acht Lebensmittelgruppen – daher wird sie auch als Lebensmittelpyramide bezeichnet.

Bei der Bewertung und Einordnung der einzelnen Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Nahrungsmittel, die weiter unten stehen, können Sie somit reichlich verzehren. Je weiter oben Lebensmittel zu finden sind, desto weniger sollten Sie davon im Durchschnitt pro Tag* zu sich nehmen. Mit Ausnahme von Ebene 6 (Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol) sind jedoch auch diese Lebensmittel wichtig für die Nährstoffversorgung.

Für die ausführlicher Ernährungspyramide aufs Bild klicken

So setzen Sie die Ernährungspyramide im Alltag um

Eine gesunde Ernährung sollte also Lebensmittel aus den einzelnen Gruppen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander umfassen – und zwar in entsprechender Qualität und Menge. Die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten und die Verteilung über den Tag hinweg können dann ganz nach persönlichem Geschmack, Gewohnheiten und individuellem Energiebedarf erfolgen.

  • Die richtige Menge bestimmen – mit der Hand als Messhilfe

    Was bedeuten ein reichlicher Verzehr oder kleine Mengen? Zur Orientierung gibt es für jede Ebene Portionszahlen bzw. ungefähre Mengenangaben. Die Größe einer Portion lässt sich dabei in der Regel mit den Händen abmessen.

    Der Vorteil: Die eigene Hand ist immer „zur Hand“. Sie wächst mit, und zwar proportional zum Körperbau. Die Hand als Messhilfe berücksichtigt leicht unterschiedliche Zufuhrempfehlungen für verschiedene Geschlechter und Altersgruppen.

    Eine Portion entspricht damit:

    • bei großen Obststücken wie einem ganzen Apfel oder einer fingerdicken Scheibe Brot einer vollen Hand bzw. der Handfläche,
    • bei Salat, kleinerem Obst wie Beeren, Kartoffeln oder Getreideprodukten der Menge, die in zwei zu Schalen geformte Hände passt,
    • bei Flüssigkeiten der Menge eines Glases, das sich gut mit einer Hand fassen lässt.

Ebene 1: Getränke

getraenke ernaehrungspyramide

Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sechs Portionen bzw. ein bis zwei Liter Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchtetees oder gut verdünnte Saftschorlen sollten pro Tag getrunken werden. Achten Sie bei der Wahl des Mineralwassers auf einen hohen Kalziumgehalt von über 400 mg/l.

Ebene 2: Gemüse und Obst

obst gemuese ernaerhrungspyramide
Assortment of fresh fruits and vegetables

Der Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse verringert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen [1, 2] und Krebs [1, 3]. Der Grund: Gemüse und Obst liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die noch dazu entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkungen haben. Verzehren Sie nach Möglichkeit einen Großteil der Früchte unerhitzt und frisch als Rohkost. Gemüse und Obst sorgen bei niedrigem Energiehalt für eine gute Sättigung.

  • Wählen Sie aus dem breiten Angebot an Obst und Gemüse – möglichst saisonal und regional.
  • Auf dem täglichen Speiseplan sollten etwa drei Portionen, also ungefähr 400 g Gemüse und zwei Portionen Obst stehen, was etwa 300 g entspricht.
  • Gelegentlich können Sie eine Portion durch Säfte und Trockenobst ersetzen.
  • Für eine gute Kalziumversorgung sollten Sie gezielt dunkelgrünes (oxalatarmes) Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Endivie, Fenchel, Pak Choi und Feldsalat auswählen.

Hinweis: Die Zufuhrempfehlungen werden pro Tag angegeben. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zwangsläufig jeden Tag diese Menge zu sich nehmen müssen. Das Ziel ist es, im (wöchentlichen) Durchschnitt eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Somit sind beispielsweise auch zwei Portionen Gemüse an einem und vier Portionen an einem anderen Tag vollkommen ausreichend.

Ebene 3: Getreide und Kartoffeln

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide wie Buchweizen oder Quinoa, Reis oder Kartoffeln bestehen – was etwa vier Portionen entspricht. Insbesondere Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Getreide und Kartoffeln sind zudem wichtige Eiweißlieferanten.

Hinweis: Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müslimischungen und Müsliriegel zählen aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts übrigens zu den Süßigkeiten. Auch bei sehr fettreichen Kartoffelprodukten sollte bei den Portionen der Fettgehalt aus Ebene 5 berücksichtigt werden.

Ebene 4: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten mehrmals wöchentlich bis täglich auf dem Speiseplan stehen. Neben unverarbeiteten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen können auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und TempehPflanzendrinks und -joghurts zur Eiweißversorgung beitragen. Insgesamt drei Portionen dieser Eiweißprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen.

Stärker verarbeitete Fleischalternativen, beispielsweise aus reinem Weizeneiweiß (Seitan) oder Lupineneiweiß, sollten hingegen nur maximal ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden.

Nüsse und Samen liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essentiellen Fettsäuren. Aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie täglich, aber nur in Maßen verzehrt werden; 30 bis 60 Gramm pro Tag sind ein guter Richtwert. Auch daraus hergestelltes Mus sollte wegen der guten Nährstoffverfügbarkeit einen Teil dieser Portion ausmachen.

Ebene 5: Öle, Fette und Salz

Der Verzehr von Streich- und Bratfetten, Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte insgesamt bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag liegen. Greifen Sie möglichst zu naturbelassenen Ölen. Dabei sind vor allem Leinsamen-, Raps- und Walnussöl zu empfehlen, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Auch bei Salz empfiehlt es sich, auf Qualität zu achten: Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz sind gute Jodquellen und sollten ausschließlich verwendet werden. Auch Algen mit mittlerem Jodgehalt (zum Beispiel Norialgen) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Ebene 6: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol

Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck, Chips, Pommes, aber auch Fertiggerichte, Limonaden, Energydrinks oder gezuckerte Frühstückszerealien gehören zu den Extras. Sie sollten ebenso wie alkoholhaltige Getränke möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genossen werden. Als Richtwert gilt hier maximal eine Portion pro Tag.

Bewegung und Sport

Neben der Ernährung spielen bei der Gesundheitsförderung auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle. 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität am Tag haben einen positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken.

Schon kleine Veränderungen können ein guter Anfang sein:

  • Steigen Sie also eine Station früher aus.
  • Nehmen Sie das Fahrrad.
  • Stellen Sie sich beim Telefonieren hin.
  • Machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang.

Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D

Für die Eigensynthese, die körpereigene Herstellung von Vitamin D in der Haut, sollten Sie sich täglich etwa 15 Minuten mit freier Haut an Händen, Armen und im Gesicht im Sonnenlicht aufhalten. Allerdings ist die Sonnenintensität von Oktober bis März in unseren nördlichen Breitengeraden nicht ausreichend – in den Wintermonaten kann daher die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen oder der Verzehr entsprechend angereicherter Lebensmittel (nach medizinischer Absprache) ratsam sein.

Hinweis: Wegen der Gefahr von Sonnenbrand empfiehlt sich je nach Hauttyp nur ein zeitlich begrenzter Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz.

Die Versorgung mit Vitamin B12 sollte über die regelmäßige Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sichergestellt werden. Zusätzlich können auch mit B12 angereicherte Lebensmittel verzehrt, eine B12-haltige Zahnpasta oder angereichertes Mundwasser verwendet werden. 

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  • Quellen

    [1] American Dietetic Association; Dietitians of Canada (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003 Jun; 103(6): 748-65.