Vitamin B12 – die wichtigsten Informationen bei veganer Ernährung

Vitamin B12 ist ein Mikronährstoff, der wichtige Aufgaben im Körper erfüllt und den Menschen zu sich nehmen müssen. Vitamin B12 findet sich im Grunde nur in tierischen Produkten. Pflanzliche Lebensmittel stellen keine sichere Quelle für Vitamin B12 dar. Vitamin B12 – auch das in tierischen Produkten – wird aber immer von Mikroorganismen hergestellt und muss damit nicht über tierische Produkte aufgenommen werden. Veganer können sich, vor allem über Nahrungsergänzungsmittel, ausreichend mit Vitamin B12 versorgen und eine genauso gute Versorgung erreichen wie Mischköstler.

Vitamin B12 bei veganer Ernährung – Wahrheit und Mythos

Eine gut geplante vegane Ernährung wird von Ernährungsgesellschaften wie der Academy of Nutrition and Dietetics als gesund und ernährungstechnisch angemessen eingestuft. Es wird davon ausgegangen, dass sie gesundheitliche Vorteile im Hinblick auf die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. Teil der Planung ist, dass vegan lebende Menschen eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 haben. Dass Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung gezielt zugeführt werden muss, gilt wissenschaftlich als unumstritten. Es ist wohl das einzige Vitamin*, das nicht zuverlässig durch eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane Ernährung zusammen mit ausreichend Sonnenlicht zugeführt werden kann. [1, 2, 3, 4]

Nach dem derzeitigen Wissensstand sind bei veganer Ernährung nur Nahrungsergänzungsmittel und unter gewissen Voraussetzungen auch angereicherte Lebensmittel** (und eventuell eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta) zuverlässige Quellen für Vitamin B12. Nur sie können eine optimale Versorgung gewährleisten und machen es möglich, von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung zu profitieren. [4, 5]


Ohne die Zufuhr von Vitamin B12 entwickeln sich innerhalb einiger Jahre Mangelsymptome; bei manchen Menschen kommt es auch schon innerhalb eines Jahres zu Problemen. Dies bestätigen Untersuchungen größerer Gruppen und Einzelfallberichte von Betroffenen. Doch auch wenn keine akuten Mangelerscheinungen auftreten und sich Menschen zunächst ohne die Supplementierung gesund fühlen, kann eine langjährige Unterversorgung (ohne klinische Symptome) schwere Folgeschäden haben. [1, 4, 5, 6, 7]

Es gibt immer wieder Menschen, die das Thema Vitamin B12 bei veganer Ernährung herunterspielen, weil andere pflanzenfressende Tiere Vitamin B12 nicht über ihre Ernährung aufnehmen. Das Vorkommen sogenannter Analoga (Moleküle, die wie Vitamin B12 erscheinen, aber nicht wirksam sind) macht das Thema ebenfalls komplizierter und führt zu missverständlichen Meldungen. So verlassen sich manche auf alte Messmethoden von Vitamin B12 in einigen Pflanzen und behaupten, dass bestimmte Lebensmittel wie Spirulina, Norialgen, Tempeh oder Weizengras ausreichen. All dies hat sich jedoch, nach dem derzeitigen Wissensstand, als nicht sicher herausgestellt. Veganer müssen daher die Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel** sicherstellen. [4, 5]
  Für den Stoffwechsel in der Zelle ist es wohl unwichtig, welche Form an Vitamin B12 angeboten wird. Die namensgebende Restgruppe wird vor der Nutzung in der Zelle nach der Freisetzung aus den Lysosomen (abgeschlossener Bereich in einer Zelle) und für eine chemische Reaktion abgespalten – auch bei Methyl- und Adenosylcobalamin aus Nahrungsergänzungsmitteln. [15, 16]

Aufgrund der guten Stabilität ist Cyanocobalamin die am meisten genutzte Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Cyanocobalamin kann im Körper in vitaminwirksame Cobalaminformen umgewandelt werden. Methyl- und Adenosylcobalamin sind die Formen, die im Körper als Co-Enzyme wirksam sind, d. h. auch im Körper „verwendet“ werden. Sie werden ebenfalls als Supplemente angeboten, scheinen dabei aber nicht effektiver zu sein. Eventuell brauchen sie eine höhere Dosierung (manche sprechen von 1000 µg/Tag). Hydroxocobalamin wird effektiv bei Injektionen verwendet und ist die Form, die sich auch üblicherweise in Lebensmitteln befindet. [1, 8, 17]

Cyanocobalamin ist für den Menschen sicher. (Das Cyanid hier stellt keine Gefahr dar und gilt als physiologisch nicht signifikant. Ähnliche Mengen an Cyanid nehmen Menschen auch über Obst und Gemüse zu sich.) Cyanocobalamin ist zudem gut untersucht, weitläufig erhältlich und preisgünstiger. Studien, die bei Veganern oder allgemein gesunden Menschen alle drei Formen gegeneinander getestet haben und somit überhaupt eine definitive Aussage zulassen, scheint es noch nicht zu geben. [15]“,“_accordion_6_accordion_content“:“field_5ee7fd2705097″,“accordion_7_accordion_title“:“Gibt es für die Versorgung mit Vitamin B12 vegane Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln?“,“_accordion_7_accordion_title“:“field_5ee7fd2005096″,“accordion_7_accordion_content“:“Es gibt verständlicherweise ein großes Interesse an veganen Alternativen zu Nahrungsergänzungsmittel für die Versorgung mit Vitamin B12. Einige Lebensmittel bedürfen sicherlich genauerer Untersuchungen und bieten zukünftig eventuell eine Alternative. Vieles wird jedoch zu Unrecht oder zu früh von manchen als sichere Quelle dargestellt. Berichte, dass Vitamin B12 in einem Lebensmittel gemessen wurde, reichen nicht aus.

Auf veganhealth.org wird das Thema gut zusammengefasst:

„Es kann nicht genug betont werden, dass man sich nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel als Quelle für Vitamin B12 verlassen sollte, bis dieses in mehreren Regionen bezogen wurde und den Vitamin-B12-Status konstant verbessert (indem es Marker für eine Unterversorgung verringert).“ [5, 9].
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Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Algen, stellen keine sichere Quelle für Vitamin B12 dar.
Veraltete Messmethoden, die z. T. auch heute noch angewendet werden, sind eine Ursache für Falschmeldungen, da sie nicht zwischen Vitamin B12 und Analoga unterscheiden können. Vermeintliches Vitamin B12 stellt sich hier bei besseren Messmethoden als inaktiv heraus. Ferner fehlen meist Untersuchungen am Menschen, die zeigen, dass das Vitamin B12 in einem bestimmten Produkt vom Menschen genutzt werden kann. Kommen neben Vitamin B12 z. B. auch Analoga vor, so kann der Vitamin-B12-Stoffwechsel gestört und das Vitamin B12 im Grunde inaktiviert werden. Nur eine längere Untersuchung, ob ein Lebensmittel konstant eine Unterversorgung vorbeugen und ausgleichen kann, ist zuverlässig. [5, 9]

Nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft gilt Folgendes: Beim Menschen stellt die Darmflora des Dickdarms keine Quelle für Vitamin B12 dar, da die Aufnahme von B12 bereits im Dünndarm erfolgt. Auch Lupinenprodukte, Sanddorn, Weizengras und Bierhefe stellen keine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 dar. Ebenso sind die meisten Meeresalgen und die als Nahrungsergänzungsmittel angebotenen Cyanobakterien wie Spirulina nicht zuverlässig. Ursache für anderslautende Meldungen zu letzterem ist auch hier die veraltete Messmethode. [5, 9]

Eventuell bringt die Zukunft neuere Erkenntnisse zu manchen Meeres- und Süßwasseralgen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Seetang Nori und die Süßwasser-Mikroalge Chlorella nennenswerte Mengen an Vitamin B12 in bioverfügbarer Form enthalten. Ähnliches gilt auch für Queckenwurzeln, die in Symbiose mit Vitamin B12 produzierenden Bakterien leben. Studien am Menschen, ob dieses Vitamin B12 den Vitamin-B12-Status jedoch konstant verbessert, fehlen bisher bzw. sind nicht ausgewertet. Sie alle können deswegen zurzeit nicht als zuverlässige Quelle für Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung empfohlen werden. [4, 5]
 „,“_accordion_7_accordion_content“:“field_5ee7fd2705097″,“accordion_8_accordion_title“:“Ist eine jährliche Blutuntersuchung zur Bestimmung des Vitamin-B12-Status ratsam?“,“_accordion_8_accordion_title“:“field_5ee7fd2005096″,“accordion_8_accordion_content“:“Für alle Menschen, die einer Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel angehören, ist eine jährliche Untersuchung der Versorgung ratsam. Dazu gehören vegan lebende, aber auch vegetarische und ältere Menschen. Auf diese Weise kann ein möglicher Mangel frühzeitig erkannt werden. Dies gilt auch für Menschen, die konsequent supplementieren (auch, weil die Studienlage noch unzureichend ist). Ein Vitamin-B12-Mangel im Blut kann auch dann nachgewiesen werden, wenn sich der Betroffene noch gut fühlt, sich die krankhaften Veränderungen aber bereits entwickeln.

Es gibt verschiedene Messmethoden. Die früher geläufige und heute noch oft durchgeführte Messung der Konzentration von Vitamin B12 im Blut (Plasma) ist dabei nicht sinnvoll. Ein geeigneter Blutparameter ist Holo-Transcobalamin II (Holo-TC). Ein sinkender Spiegel zeigt an, dass sich die Speicher bereits leeren und dem Körper nicht genug verwertbares Vitamin B12 zur Verfügung steht. Niedrige Holo-TC-Werte sind die frühsten Anzeichen eines Mangels. Dazu können außerdem die Methylmalonsäure (MMA) und der Homocysteinspiegel gemessen werden, die beide ansteigen, wenn ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Eine kombinierte Bestimmung bzw. ergänzende Bestimmungen von MMA und Homocystein, wenn die Holo-TC-Werte auffällig sind, können frühzeitig helfen, eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 zu erkennen und zu beheben. [5, 10]
 „,“_accordion_8_accordion_content“:“field_5ee7fd2705097″,“accordion_9_accordion_title“:“Werden für Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 Tierversuche durchgeführt?“,“_accordion_9_accordion_title“:“field_5ee7fd2005096″,“accordion_9_accordion_content“:“Für die Zulassung von Medikamenten sind Tierversuche gesetzlich vorgeschrieben. Daher stellen sich viele Menschen die Frage, ob auch für Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 Tierversuche durchgeführt werden.

Zunächst lässt sich festhalten, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind.
Dazu schreibt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR):

„Da Nahrungsergänzungsmittel Lebensmittel sind, gelten für sie die grundsätzlichen Bestimmungen des Lebens- und Futtermittelgesetzbuches (LFGB). […] Nahrungsergänzungsmittel unterliegen keiner Zulassungspflicht. […] Die Verantwortung für die Sicherheit der Produkte und die Einhaltung der lebensmittelrechtlichen Bestimmungen tragen Hersteller und Vertreiber. Die Überwachung der im Handel angebotenen Nahrungsergänzungsmittel und der Herstellerbetriebe ist Aufgabe der Lebensmittelüberwachungsbehörden der Länder.“ [19]

Einfach ausgedrückt heißt das: Die Hersteller müssen die Sicherheit ihrer Produkte gewährleisten und stichprobenartig vor der Behörde nachweisen. Tierversuche sind somit also nicht grundsätzlich gesetzlich vorgeschrieben, können aber auch nicht generell ausgeschlossen werden.

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, der wendet sich am besten direkt an den Hersteller und erkundigt sich, mithilfe welcher Maßnahmen die Produktsicherheit gewährleistet wird bzw. ob Tierversuche ein Teil der Sicherheitsprüfungen sind. Auch auf unserer Cruelty-Free-Liste können mit der Suchfunktion unter dem Begriff „Nahrungsergänzung“ Hersteller gefunden werden, die entsprechende Präparate anbieten und garantieren, ohne Tierversuche zu arbeiten.  
 „,“_accordion_9_accordion_content“:“field_5ee7fd2705097″,“accordion“:10,“_accordion“:“field_5ee7fcedb3f7b“},“mode“:“edit“} /–>
* Auch bei anderen Nährstoffen (z. B. Jod und Vitamin D) kann es bei einer veganen Ernährung und anderen Ernährungsformen sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Hier besteht aber theoretisch die Möglichkeit, die Versorgung über Lebensmittel oder die Eigensynthese in der Haut unter Sonneneinstrahlung sicherzustellen.

** Angereicherte Lebensmittel sind durch den Zusatz von bestimmten (Nähr-)Stoffen wie Mineralstoffen und Vitaminen gekennzeichnet. Sie gehören zu den sogenannten funktionellen Lebensmitteln, eine Gruppe, die jedoch nicht streng definiert ist. [18]
Typische Beispiele für Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sein können, sind Säfte, Frühstückscerealien, Milch- und Käsealternativen sowie Energy-Drinks. Die Verfügbarkeit dieser angereicherten Lebensmittel ist regional sehr unterschiedlich. Auch die Dosierung schwankt zwischen Ländern und Marken. Lebensmittel mit Bio-Siegel sind i.d.R. nicht mit Vitamin B12 angereichert. Bio-Lebensmittel dürfen nicht mit isolierten Nährstoffen angereichert werden, außer die Verwendung von Vitaminen oder Mineralstoffen ist gesetzlich vorgeschrieben.

*** Streng genommen bezeichnet der Begriff „Vitamin B12“ nur die Formen von Cobalamin, die auch wirklich im Körper als Vitamin B12 aktiv sind, also Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Cyanocobalamin gehört eigentlich nicht dazu, da es so im Körper nicht vorkommt. Da Cyanocobalamin aber vom Körper zu einer vitaminwirksamen Form umgewandelt werden kann, wird der Begriff für alle Formen, die unser Körper nutzen kann, verwendet. Davon zu unterscheiden sind nur die sogenannten Analoga, die nicht nutzbar sind bzw. umgewandelt werden können.

**** Mikroorganismen sind einzellige oder auch wenigzellige Lebewesen. Zu ihnen zählen Bakterien, viele Pilze (z. B. Backhefe), winzige Algen (z. B. Chlorellen) sowie Protozoen (z. B. Pantoffeltierchen und der Malaria-Erreger Plasmodium).