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Eine vollwertige, ausgewogene vegane Ernährung ist gesund und versorgt unseren Körper mit allen benötigten Nährstoffen. [1] Zu den Mikronährstoffen, die wir unserem Körper mit der Nahrung zuführen müssen, zählen neben den Vitaminen auch die Mineralstoffe. Mineralstoffe werden unterteilt in Mengenelemente und Spurenelemente, wobei die Spurenelemente nur in geringen Mengen vom menschlichen Körper benötigt werden. Alle Mineralien stammen ursprünglich aus dem Boden und werden von Pflanzen aufgenommen. Durch den Verzehr der Pflanzen gelangen sie in den Körper von Tieren. Wir können diese wichtigen Nährstoffe also direkt durch den Verzehr von Pflanzen aufnehmen, ohne dafür Tiere zu töten zu müssen.
Mineralstoffe
Kalzium
Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper und wird zu 99 % in den Zähnen und Knochen gespeichert. [2] Auch das letzte Prozent erfüllt wichtige Aufgaben im Körper und ist unter anderem an der Blutgerinnung, an Hormon- und Enzymvorgängen, der Muskelkontraktion und der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. [3]
Vorkommen: Sesam, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, kalziumreiches Mineralwasser, Mohn [4]
Phosphor
Phosphor ist Bestandteil aller lebenden Zellen, Knochen und Zähnen. Er ist an der Produktion und Speicherung von Energie sowie an der Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper beteiligt. Phosphat ist besonders in proteinreichen Lebensmitteln enthalten.
Vorkommen: Ölsamen, Nüsse, Vollgetreide, Hülsenfrüchte
Magnesium
Magnesium ist vor allen für den Energiestoffwechsel von Bedeutung. Auch an der Knochenmineralisierung und der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln ist der Stoff beteiligt.
Vorkommen: Vollgetreide, Kartoffeln, Sojabohnen, Beeren, Fenchel, Kohlrabi, Spinat, Bohnen, Sonnenblumenkerne
Natrium
Natrium spielt eine wichtige Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt des Körpers. Der Mineralstoff ist erforderlich für die Regulation des Blutdrucks und die Reizübertragung im Nervensystem. Das meiste Natrium wird über salzige Lebensmittel aufgenommen, meist deutlich mehr als der Tagesbedarf.
Vorkommen: Kochsalz, v. a. in industriell hergestellten Lebensmitteln wie Brot
Kalium
Kalium ist essenziell für den Wasserhaushalt des Körpers und an der Reizweiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Auch an der Arbeit von Muskeln und Herz sowie der Regulation des Blutdrucks ist Kalium beteiligt. Der Mineralstoff ist vor allem in Obst und Gemüse enthalten.
Vorkommen: Marillen, Bananen, Zwetschgen, Tomaten, Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Vollgetreide
Schwefel
Schwefel ist für die Verarbeitung von Stickstoff zuständig und am Energiestoffwechsel beteiligt. Das Mengenelement kommt vor allem in proteinreichen Lebensmitteln vor.
Vorkommen: Ölsamen, Nüsse, Vollgetreide, Hülsenfrüchte
Spurenelemente
Eisen
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper, das Immunsystem und die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung. [2] Das Spurenelement macht nur einen winzig kleinen Anteil des Körpergewichts aus, ist jedoch ungemein wichtig. Ein Eisenmangel kann zu Störungen des Stoffwechsels beitragen. Da Eisen vor allem in Fleisch enthalten ist, muss bei veganer Ernährung besonders auf die Aufnahme von Eisen geachtet werden. Eisenhaltige Lebensmittel sollten in Kombination mit Vitamin C verzehrt werden, damit der Körper das Spurenelement besser aufnehmen kann. [4]
Vorkommen: Haferflocken, Mandeln, Spinat, Roggenvollkornbrot, Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu, Kürbiskerne, Sesamsamen, getrocknete Pflaumen und Aprikosen [4]
Jod
Das Spurenelement Jod trägt zur Funktion der Schilddrüse bei. Bei einem Jodmangel können nicht genügend Schilddrüsenhormone produziert werden. [5] Alle Organsysteme sind auf Jod angewiesen. Meist genügt bereits der Verzehr von jodiertem Speisesalz, um den Gesamttagesbedarf an Jod zu decken. Der Jodgehalt von Lebensmitteln ist meist von der Jodkonzentration im Boden abhängig.
Vorkommen: Meeresalgen (Kelp, Arame, Wakame, Meeressalat, Nori) [4], jodiertes Kochsalz, Champignons, Brokkoli, Grünkohl, Spinat
Fluor
Fluoride sind Mineralstoffe, die als Spurenelemente im Körper zu finden sind. Sie sorgen vor allem für die Stabilität von Knochen und Zähnen.
Vorkommen: fluoridierte Zahnpasta, fluoridiertes Speisesalz, Walnüsse, Sojabohnen, diverse Mineralwässer, schwarzer Tee
Zink
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper. [6] Es befindet sich zu ca. 60 % in der Muskulatur, zu 30 % in den Knochen und zu 10 % in anderen Geweben (z. B. Augen, Leber, Haut und Haare). Weniger als 1 % befindet sich im Blut. [7] Zink ist an der Aufrechterhaltung des Säure-Base-Haushalts, der Wundheilung und am Immunsystem beteiligt.
Vorkommen: Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen, Haferflocken, Erdnüsse, Walnüsse, Cashews, Sojabohnen, Kichererbsen, Buchweizen, Quinoa [4]
Selen
Selen ist lebensnotwendig für den Körper und an vielen Vorgängen beteiligt, beispielsweise an der Regulation der Schilddrüsenhormone. Auch für die Spermien und damit die Fruchtbarkeit des Mannes ist Selen von Bedeutung. Außerdem bringen verschiedene Metaanalysen eine gute Selenversorgung mit einem geringeren Auftreten von Krebserkrankungen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung. [4] Ebenso wie Jod ist der Selengehalt von Lebensmitteln stark von der Konzentration im Boden abhängig.
Vorkommen: Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen, Haferflocken, Walnüsse, Buchweizen [4]
Kupfer
Kupfer ist wichtig für die Aktivität einiger Enzyme, den Eisenstoffwechsel und die Blutbildung. Auch die Pigmentierung der Haut, der Aufbau des Bindegewebes und die Regulierung des Immunsystems sind von Kupfer abhängig.
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze, Kakao
Mangan
Das Spurenelement Mangan ist für die Energiebereitstellung in den Zellen sowie den Aufbau von Knochen, Bindegewebe und Knorpel wichtig. Ein Mangel an Mangan ist beim Menschen nicht bekannt.
Vorkommen: Vollgetreide, Haferflocken, Weizenkeime, Reis, Hirse, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Nüsse, grünes Gemüse, dunkle Beeren
Chrom
Chrom ist an der Verwertung von Kohlehydraten und am Fettstoffwechsel beteiligt. Es verbessert zudem die Aufnahme von Glucose.
Vorkommen: Bierhefe, Vollgetreide, Pfeffer, Nüsse, brauner Zucker
Molybdän
Molybdän ist von großer Bedeutung für den Stoffwechsel und die Harnsäure. Es baut schwefelhaltige Aminosäuren und Harnsäure ab und trägt zur Energiegewinnung bei. Auch bei Molybdän ist der Gehalt in Lebensmitteln abhängig vom Vorkommen im Boden.
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Weizenkeime, Dill, Petersilie, Schnittlauch
Weitere Informationen zu Nährstoffen
Wenn Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, können Sie Ihren gesamten Nährstoffbedarf mit der veganen Ernährung problemlos decken. [1] Auf unserer Website erfahren Sie alles, was Sie als vegan lebender Mensch über Nährstoffe, Vitamine und ein gesundes Ernährungsverhalten wissen sollten.
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Quellen
[1] Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext, (eingesehen am 21.12.2020)
[2] Insel, Ross, McMahon & Bernstein (2017): Nutrition, 6. Auflage, Burlington: Jones & Bartlett Learning
[3] Gröber (2011): Mikronährstoffe: Metabolic Tuning – Prävention – Therapie, 3. Auflage, Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft
[4] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG
[5] Kapil (2007): Health Consequences of Iodine Deficiency. Sultan Qaboos University Medical Journal, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/, (eingesehen am 21.12.2020)
[6] Saper & Rash (2009): Zinc: An Essential Micronutrient. American Family Physician, https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p768.html, (eingesehen am 21.12.2020)
[7] Elmadfa & Leitzmann (2015): Ernährung des Menschen, 5. Auflage, Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag
