Vegane Ernährung für Kinder: Wie geht es richtig? Tipps & Infos

Immer mehr Menschen entscheiden sich zum Wohl der Tiere, unserer Umwelt und der eigenen Gesundheit für die vegane Ernährung. Eine rein pflanzliche Ernährungsweise ist auch für Babys und Kinder jeden Alters problemlos möglich. [1] Wie bei jeder Ernährungsform ist es jedoch wichtig, bestimmte Aspekte zu berücksichtigen.

Inhaltsverzeichnis

Vegane Ernährung ist gesund für Babys und Kinder

Führende Ernährungsgesellschaften wie die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND) kommen zu dem Schluss, dass eine ausgewogene rein vegane Ernährungsweise in jeder Lebensphase bedarfsdeckend und somit gesund sein kann – auch im Kleinkind- und Kindesalter [1]. Wichtig ist, dass die Ernährung den Bedarf an Kalorien und Nährstoffen des Kindes vollständig deckt. Das gilt selbstverständlich für jede Art der Ernährung. Denn auch eine mischköstliche Ernährung, die den Nährstoffbedarf nicht deckt, ist unzureichend und kann zu Mangelernährung und Schädigungen führen. Eltern sollten sich grundsätzlich mit der Ernährung ihres Kindes auseinandersetzen. Regelmäßige Blutwertuntersuchungen bei Kindern sind ebenfalls bei jeder Ernährungsweise sinnvoll.

Laut der 2020 im 14. DGE-Ernährungsbericht veröffentlichten VeChi-Youth-Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben Kinder mit einer veganen Ernährung keinerlei Nachteile und verzehren mehr gesundheitsförderliche Lebensmittel als mischköstlich ernährte Kinder. Auch die Versorgung mit dem in der veganen Ernährung kritischen Nährstoff Vitamin B12 war bei den veganen Kindern gut, sogar besser als bei vegetarischen Kindern. Das zeigt, dass die Verwendung eines B12-Präparats und der Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln wie Pflanzendrinks sehr gut funktioniert. Kinder, die sich vegan ernähren, essen laut der Studie mehr Obst und Gemüse. Sie verzehren die 4- bis 10-fache Menge an gesunden Nüssen, die 3- bis 7-fache Menge an Hülsenfrüchten, wesentlich mehr gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren und etwa doppelt so viele Ballaststoffe im Vergleich zu Mischköstlern. All diese Nährstoffe sind essentiell für eine gesunde Ernährung und gehören zu den sogenannten präventiven Lebensmittelgruppen, die vor Krankheiten schützen können. Vegane Kinder ernährten sich außerdem weniger von Süßigkeiten und Fertiggerichten, und die Ernährung enthielt weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren und allgemein weniger Fett als die der mischköstlich ernährten Kindern. [2]

Die Ernährungsgewohnheiten festigen sich schon in der frühen Kindheit. Erwachsene, die gerne gesund essen, haben dies oft schon als Kinder getan. Wer also seine Kinder früh an gesunde Ernährungsgewohnheiten heranführt, prägt sie damit für ihr Leben.

Vegane Beikost: Babys können von Geburt an vegan ernährt werden

Beikost ist der langsame Übergang von flüssiger Muttermilchnahrung über eine breiartige Nahrung hin zum festen Essen. Der Wassergehalt der Nahrung wird geringer und der Anteil komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe nimmt zu. Mindestens in den ersten sechs Lebensmonaten ist Stillen die optimale Ernährungsform für einen Säugling und deckt den Nährstoffbedarf eines gesunden Babys vollständig ab. [3] Etwa ab dem fünften Lebensmonat ergänzt die Beikost die Muttermilch, ersetzt sie aber noch nicht. Satt wird das Kind immer noch hauptsächlich über die Milch, die auch weiterhin alle wichtigen Nährstoffe liefert, wenn die Mutter sich vollwertig ernährt. Die langsame Gewöhnung an feste Nahrung sollte freudig, entspannt und ohne Druck erfolgen. Hierfür eignen sich am Anfang besonders weiche pflanzliche Nahrungsmittel wie püriertes Obst, gut gekochtes Gemüse und gemahlenes, gekochtes Getreide. Eine ausgewogene vegane Ernährung ist von Geburt an geeignet. [4] Worauf dabei geachtet werden sollte, erfahren Sie weiter unten im Abschnitt „Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung“.

Vegane Ernährung versorgt Kinder im Wachstum mit allen Nährstoffen

Kinder sind neugierig und wollen wissen, woher ihr Essen kommt. Wenn sie in die tägliche Ernährung einbezogen werden, haben sie meist großen Spaß daran, mit zum Einkaufen zu gehen und beim Kochen zu helfen. So kann man Kindern eine gesunde Ernährung im Alltag spielerisch näherbringen, die sie für ihre Zukunft positiv prägt. Dafür ist die vegane Ernährung bestens geeignet.

Kinder im Wachstum haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen – vor allem Proteine sind wichtig. Allerdings braucht es dafür keinerlei tierische Produkte. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Proteine zur Genüge auch in Pflanzen enthalten sind, und dass eine ausgewogene vegane Ernährung aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen große Mengen an Proteinen liefert. [5] Pflanzliche Proteinquellen enthalten zudem viele weitere gesundheitsförderliche Nährstoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Die komplexen Kohlenhydrate aus naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmitteln sind der ideale Energielieferant für ein aktives Kind. Wie Sie mit der veganen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe Ihres Kindes abdecken können, erfahren Sie weiter unten im Abschnitt „Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung“.

Vegane Ernährung ist auch während der Pubertät geeignet

Jugendliche brauchen viel Energie. Komplexe Kohlenhydrate aus naturbelassenen, pflanzlichen Lebensmitteln sind bestens dafür geeignet, das Energielevel möglichst konstant zu halten. Der Körper nimmt komplexe Kohlenhydrate langsamer auf, was dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt. Das sättigt lange und vermeidet Heißhungerattacken. Wenn Kinder schon früh mit gesunder Ernährung aufwachsen und in die Essenszubereitung miteinbezogen werden, fällt es ihnen als Jugendliche wesentlich leichter, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln. Worauf bei einer veganen Ernährung geachtet werden sollte, erfahren Sie im nächsten Abschnitt „Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung“.

Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung

In jeder Ernährungsform gibt es Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte – sogenannte kritische Nährstoffe. Im Folgenden wird näher auf die Nährstoffe eingegangen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch in der veganen Ernährung einstuft: Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Eisen, Jod und Zink. Ihr Bedarf kann mit einer veganen Ernährung gut gedeckt werden.

  • Protein

    Eine ausreichende Aufnahme von pflanzlichem Protein ist für Kinder jeden Alters problemlos möglich. Vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und verschiedene Nüsse und Samen enthalten jede Menge Protein. Es sollte lediglich darauf geachtet werden, dass jeden Tag verschiedene Quellen pflanzlichen Proteins gegessen werden. So ist sichergestellt, dass alle wichtigen Eiweißbausteine – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – enthalten sind. Mit einem Mix aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten ist Ihr Kind bereits gut versorgt. Kleine Mengen Nüsse oder Samen sind eine gute Ergänzung. [4, 5]

  • Omega-3-Fettsäuren

    Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, eignet sich Leinöl, das mit DHA aus Mikroalgenöl angereichert ist, besonders gut. [4] Auch Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. [5]

    Hintergrundinformationen: Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) muss mit der Nahrung aufgenommen werden und ist vor allem in Lein- und Rapsöl enthalten. Der Körper kann ALA in geringem Maß in die beiden anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren umwandeln – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die auf diese Weise gebildeten Fettsäuren EPA und vor allem DHA reichen jedoch meist nicht aus.

    Im Bereich der tierischen Quellen kommen die beiden Omega-3-Fettsäuren in speziellen Algen vor. Wenn Fische diese Algen aufnehmen, reichern sie DHA in ihrem Körper an, weshalb oftmals der Verzehr von Fisch empfohlen wird. Das ist jedoch nicht nötig, denn statt Fische zu töten, können wir DHA und EPA einfach über ein Mikroalgenöl aufnehmen. [4, 5]

  • Vitamin B12

    Auch wenn es aktuell keine pflanzlichen Lebensmittel gibt, die eine sichere B12-Quelle darstellen, ist es nicht nötig, tierische Produkte zu konsumieren. In der landwirtschaftlichen Tierhaltung wird Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel verabreicht. Statt also den Umweg über ein leidendes Tier zu nehmen, ist es sinnvoller, B12 direkt einzunehmen. Vitamin B12 in Form von Tropfen eignet sich besonders gut und sollte von Geburt an gegeben werden. [4] Es gibt auch mit B12 angereicherte Pflanzendrinks oder Zahnpasta.

  • Vitamin D

    Vitamin D ist weder in tierischen Produkten noch in pflanzlichen Lebensmitteln in größerer Menge enthalten. Das Vitamin kann aber in der Haut gebildet werden. Allerdings braucht es dafür eine ausreichende Sonneneinstrahlung auf die unbedeckte Haut, die in unseren Breiten nur in den Monaten April bis September möglich ist. Da gerade Babys nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden sollten, ist in jedem Fall von Geburt an eine Ergänzung mit einem Vitamin-D-Präparat notwendig, z. B. in Form von Tropfen. [4] Das gilt auch für Kinder, die mischköstlich ernährt werden.

  • Jod

    Jod ist nicht nur bei veganer Ernährung ein kritischer Nährstoff, sondern auch bei Mischkost. Ob ein Kind über die Muttermilch ausreichend mit Jod versorgt werden kann, hängt von der Jodversorgung der Mutter ab. Daher wird für alle Mütter – unabhängig von der Ernährungsweise – empfohlen, auch während der Stillzeit Jod zu supplementieren. Für ältere Kinder ist die Nori-Alge eine gute Jodquelle. [4] Die einfachste Variante zur Deckung des Jodbedarfs ist die Verwendung eines jodierten Speisesalzes.

  • Kalzium

    Mandeln, Grünkohl, Brokkoli und Haferflocken enthalten beispielsweise viel Kalzium. Gute Quellen sind außerdem mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (mindestens 400 mg pro Liter). [4, 5]

  • Eisen

    Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Nüsse und Ölsaaten wie Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Pistazien oder Haselnüsse, Vollkorngetreide wie Roggen, Haferflocken, Amaranth, Quinoa oder Hirse und verschiedenes Gemüse wie Grünkohl, Rucola oder Rote Beete. Getrocknete Früchte wie Aprikosen und Pflaumen sind ebenfalls eisenreich. [5]

  • Zink

    Da sich Zink in den Randschichten des Getreidekorns befindet, ist Vollkorngetreide eine gute Zinkquelle. Auch Kichererbsen, Cashewkerne oder Amaranth enthalten viel Zink. [4]

  • Die Aufnahme von Kalzium, Eisen und Zink erhöhen

    Die Aufnahme von Kalzium, Eisen und Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch die sogenannte Phytinsäure gehemmt – ein sekundärer Pflanzenstoff, der in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten ist. Durch Einweichen in Wasser, Garen und Pürieren dieser Lebensmittel wird die enthaltene Phytinsäure abgebaut und dadurch die Aufnahme der drei Mineralstoffe gefördert. Außerdem erhöht sich die Aufnahme durch die Kombination mit Lebensmitteln, die Zitronensäure (z. B. in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten), Weinsäure (in Weintrauben, Rosinen), Apfelsäure (z. B. in Äpfeln, Aprikosen, Kirschen) oder Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten und rote Paprika) enthalten. Die Aufnahme von Eisen wird zusätzlich durch Beta-Carotin (z. B. Karotte, Grünkohl) verbessert. [4, 5]

    Wenn diese einfachen, aber wichtigen Ernährungsempfehlungen beachtet werden, können Babys, Kinder und Jugendliche problemlos vegan ernährt werden. Weitere Informationen und Rezepte finden Sie beispielsweise in der in den Quellenangaben unter [4] und [5] gelisteten Fachliteratur.

Was Sie tun können

Die vegane Lebensweise kombiniert eine gesunde, ethische und umweltschonende – und das in jeder Lebensphase. Weitere Informationen rund um die vegane Lebensweise für Kinder finden Sie auf unserer Website.

  • Quellen

    [1] Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext, (eingesehen am 22.09.20)

    [2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): 14. DGE-Ernährungsbericht, 4 Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland – VeChi-Youth-Studie (S. 289 – 354)

    [3] Stuebe, A. (2009): The Risks of Not Breastfeeding for Mothers ans Infants. Rev Obstet Gynecol, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2812877/, (eingesehen am 22.09.20)

    [4] Dr. Markus Keller, Edith Gätjen (2017): Vegane Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost – Mutter und Kind gut versorgt. Eugen Ulmer KG, Stuttgart

    [5] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz