Vegan leben mit Nahrungsmittelunverträglichkeit

Viele Menschen leiden unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien und müssen sich tagtäglich genau mit ihrer Nahrungsmittelauswahl befassen. Bei einer Laktoseintoleranz liegen die Vorteile der veganen Ernährung klar auf der Hand, doch was machen Menschen, die eine Soja– oder Fruktoseunverträglichkeit haben und aus Tierschutzgründen vegan leben möchten?

Zunächst einmal sollten Sie genau herausfinden, auf welche Lebensmittel Sie allergisch reagieren, denn Unverträglichkeiten schließen oftmals nicht nur ein bestimmtes Lebensmittel aus, sondern mehrere der gleichen Lebensmittelgruppe. Doch das ist kein Grund, aufzugeben!

Vegan mit Sojaunverträglichkeit

Vegan leben, aber keine Sojaprodukte essen, geht das überhaupt? Klar! Als vegan lebender Mensch muss man nicht unbedingt Soja konsumieren, um den eigenen Eiweißbedarf zu decken.

Bei einer Sojaunverträglichkeit sollten Sie in jedem Fall folgende Produkte vom Speiseplan streichen: Sojabohnen, Sojakeimlinge, Tofu, Sojadrinks, Sojapudding, Sojajoghurt, Sojasahne, Sojaeis, Sojamehl, Sojaflocken, Sojasoße und Sojaöl. (1)

Was also können Veganer mit Sojaunverträglichkeit essen?

Wer lediglich keine Sojaprodukte verträgt, der kann es mit Erbsen und Linsen versuchen und auf Reis- oder Haferdrinks zurückgreifen. Walnüsse, Paranüsse, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und andere Samen sind ebenfalls gute Proteinquellen.

Sofern keine Kreuzreaktionen mit anderen Hülsenfrüchten vorliegen, probieren Sie doch auch mal Lupinenprodukte als Fleischersatz, Humus als Brotaufstrich oder Lupineneis zum Dessert.. Seitan (Weizeneiweiß), fein gewürzt und mariniert, bereichert den Speiseplan und wird als Fleischersatzprodukt verwendet.

Grundsätzlich gilt: Halten Sie Ihre pflanzliche Ernährung so naturbelassen wie nur möglich. Die vegane Küche ist nicht auf verarbeitete Produkte angewiesen, auch wenn Hafer Cuisine, Dinkel Cuisine und die vielen erhältlichen Pflanzendrinks einen erstklassigen Ersatz für Sojaprodukte bieten. So behalten Sie auch den Überblick darüber, was auf Ihrem Teller landet.

Oftmals liegt die Unverträglichkeit jedoch nicht direkt an der Sojabohne, sondern am Histamin. Liegen Histaminprobleme in Form einer Stoffwechselerkrankung vor, kann es durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel – oder die Kombination dieser Lebensmittel mit Triggerfaktoren wie Alkohol – zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Hautrötungen, Juckreiz, Herzrasen, Bauchschmerzen, Übelkeit und/oder Durchfall kommen (4). In diesen Fällen sind Erbsen und Linsen, wenn man sie vor dem Kochen gut keimen lässt, eine besser verträgliche Proteinquelle. [5]

Folgende Tabelle gibt einen Überblick darüber, welche Nahrungsmittel bei Soja- und Histaminunverträglichkeit meist ungeeignet und welche meist geeignet sind.

Wichtig: Die Tabelle gibt einen Überblick über die Nahrungsmittel, die im Allgemeinen gut oder nicht gut vertragen werden, jedoch ist eine Unverträglichkeit nicht bei allen Menschen gleich ausgeprägt. Zudem hängt der Histamingehalt in Lebensmitteln stark von veränderlichen Faktoren wie Reifegrad, Verarbeitung, Lagerung und Herkunft ab (4). Um herauszufinden, was für Sie persönlich ungeeignet ist und was Sie gut vertragen, empfiehlt es sich, die individuelle Verträglichkeit der Lebensmittel auszuloten – am besten im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung.

Vegan mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)

Gluten ist ein Eiweiß, das in zahlreichen Getreidesorten vorkommt. Ein Seitan-Steak besteht aus reinem Weizeneiweiß und viele Sojawürstchen enthalten zusätzlich Bestandteile aus Weizen. Was für andere Veganer eine pure Eiweißquelle ist, sollte bei Allergikern vermieden werden.

Denn bei einigen Menschen führt die Aufnahme von Gluten zu chronischen Bauchschmerzen, Durchfall und Blähungen, aber auch zu Wachstumsstörungen oder Gewichtsverlust. Gerade bei Kleinkindern sollten Sie auf die Symptome achten. Durch die Aufnahme von Gluten wird bei manchen Menschen das Dünndarmgewebe geschädigt und die Nährstoffe können nicht mehr so gut aufgenommen werden. Wenn nach einer ärztlichen Diagnose eine Zöliakie festgestellt wurde, ist eine Ernährungsumstellung notwendig. (3)
 

Wer Zöliakie hat und das Weizenbrot oder die Nudeln ersetzen möchte, kann also Maismehlgerichte oder Quinoa-Beilagen ausprobieren. So wird die Versorgung mit Kohlenhydraten trotz Zöliakie sichergestellt.

Von diversen Herstellern gibt es glutenfreie Veggie-Aufschnitte, Brotaufstriche sowie Back- und Kochzutaten. Rezeptdatenbanken helfen Ihnen beim Filtern von Rezepten und bietet die Kriterien „vegan“ und „glutenfrei“ an.

Vegan mit Fruchtzuckerunverträglichkeit

Wenn die Aufnahme von Fruchtzucker ständig zu Übelkeit, Bauchkrämpfen, Durchfall oder Blähungen führt, sollte die Aufnahme von Fruktose eingeschränkt werden. Auch Sorbit sollte vermieden werden.

Auch wenn Obst in der veganen Ernährung eine große Rolle spielt, kann die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen genauso durch Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte gewährleistet werden.

Manche Online-Shops bieten speziell für Veganer Lebensmittel ohne Fruktose oder Gluten an. Viel Spaß beim tierfreundlichen und bewussten Einkauf!

Achtung: Die individuelle Allergie oder Unverträglichkeit kann nur mit Hilfe eines Arztes festgestellt werden! Bitte beachten Sie diesen Hinweis bei der Zusammenstellung eines Ernährungsplans.

Was Sie tun können

Leben Sie vegan, auch wenn Sie Unverträglichkeiten haben! Da jeder, der eine Unverträglichkeit hat, bereits sehr auf seine Ernährung achten muss und oftmals auch besser informiert ist als die meisten anderen Menschen, wird es eine Leichtigkeit sein, sich vegan zu ernähren.

Um zu zeigen, wie vielfältig eine vegane Ernährung ist, gibt es die vegane Ernährungspyramide. Fallen bestimmte Nahrungsmittel weg, da diese eine Unverträglichkeit auslösen, ersetzen Sie diese mit anderen aus ihrer Lebensmittelgruppe.