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Die vegane Ernährungspyramide

Einfach, ausgewogen und abwechslungsreich vegan essen

Stand September 2016
Rundum gut versorgt sein und einfach lecker essen – ein gutes Ziel, das manchmal nicht leicht umzusetzen scheint. Irreführende und unpraktische Nährstoffempfehlungen lassen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung im hektischen Alltag oft schwierig erscheinen.

Das muss nicht sein. Jede/-r kann sich jeden Tag vegan mit allen Nährstoffen versorgen.
Als ein einfaches und alltagstaugliches System zur Orientierung hat sich die Ernährungspyramide erwiesen. Das Modell verbildlicht, wie eine ausgewogene und gesundheitsfördernde vegane Ernährung aussieht, sodass sich theoretische Ernährungsempfehlungen in praktisches Essverhalten umsetzen lassen. Mithilfe des Modells lässt sich das eigene Ernährungsverhalten prüfen und verbessern – ganz ohne tägliches Abwiegen, Kalorien zählen oder Nährstoffberechnungen. So sind Sie am Ende mit allen Makro- (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe) versorgt. Die besten Voraussetzungen, um sich vor ernährungsmitbedingten Krankheiten zu schützen.



Wie funktioniert die Ernährungspyramide?

Das Prinzip der Pyramide ist einfach: Die vegane Ernährungspyramide besteht aus sechs Ebenen mit insgesamt acht Lebensmittelgruppen – daher wird sie auch als Lebensmittelpyramide bezeichnet.
Bei der Bewertung und Einordnung der einzelnen Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Nahrungsmittel, die weiter unten stehen, können Sie somit reichlich verzehren. Je weiter oben Lebensmittel zu finden sind, desto weniger sollten Sie davon im Durchschnitt pro Tag** zu sich nehmen. Diese sind (bis auf die Ebene 6) allerdings dennoch wichtig für die Nährstoffversorgung.
Ziel ist es also, Lebensmittel in entsprechender Qualität und Menge aus den einzelnen Gruppen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu sich zu nehmen. Die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten und die Verteilung über den Tag hinweg können dann ganz nach persönlichem Geschmack, Gewohnheiten und individuellem Energiebedarf erfolgen.

Praktische Umsetzung
Doch was bedeuten ein reichlicher Verzehr oder kleine Mengen? Zur Orientierung gibt es für jede Ebene Portionszahlen bzw. ungefähre Mengenangaben. Die Größe einer Portion lässt sich dabei in der Regel mit den Händen abmessen***.
 

Ebene 1: Getränke

Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Sechs Portionen bzw. ein bis zwei Liter Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchtetees oder gut verdünnte Saftschorlen sollten pro Tag getrunken werden. Achten Sie bei der Wahl des Mineralwassers auf einen hohen Kalziumgehalt (> 400 mg/l).
Auch Kaffee und schwarzer Tee können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Die Empfehlungen für Erwachsene liegen bei vier kleinen Tassen pro Tag.
 

Ebene 2: Gemüse und Obst

Der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse verringert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Der Grund: Gemüse und Obst sind ideale Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die noch dazu entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkungen haben. Nebenbei sorgen Gemüse und Obst bei niedrigem Energiehalt für eine gute Sättigung. Wählen Sie – möglichst saisonal und regional – aus dem breiten Angebot. Ein großer Teil des Obsts und Gemüses sollte unerhitzt und frisch verzehrt werden.
Drei Portionen (ungefähr 400 g) Gemüse und zwei Portionen (ungefähr 300 g) Obst sollten pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Säfte und Trockenobst können ab und zu eine Portion ersetzen. Für eine gute Kalziumversorgung sollten Sie gezielt dunkelgrünes (oxalatarmes) Gemüse wie Grünkohl, Wirsing, Brokkoli, Spitzkohl, Endivie, Fenchel, Pak Choi und Feldsalat auswählen.
 

Ebene 3: Getreide und Kartoffeln

Zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag sollten aus Getreide, Pseudogetreide, Reis oder Kartoffeln bestehen, dies entspricht rund vier Portionen. Insbesondere Vollkornprodukte liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Getreide und Kartoffeln stellen in der veganen Ernährung zudem wichtige Eiweißlieferanten dar.
Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müslimischungen und Müsliriegel zählen aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts übrigens zu den Süßigkeiten. Auch bei sehr fettreichen Kartoffelprodukten sollte bei den Portionen der Fettgehalt aus Ebene 5 berücksichtigt werden.
 

Ebene 4: Eiweißprodukte, Nüsse und Samen

Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten und sollten mehrmals wöchentlich bis täglich auf dem Speiseplan stehen. Neben unverarbeiteten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen können auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh, Pflanzendrinks und -joghurts zur Eiweißversorgung beitragen. Insgesamt drei Portionen dieser Eiweißprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen. Stärker verarbeitete Fleischalternativen, z. B. aus reinem Weizeneiweiß (als Seitan bekannt), Lupineneiweiß oder Tofu, sollten hingegen nur maximal ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden.
Nüsse und Samen liefern neben Eiweiß auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essentiellen Fettsäuren. Aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie täglich, aber in Maßen verzehrt werden; 30 bis 60 g pro Tag sind ein guter Richtwert. Auch daraus hergestelltes Mus sollte wegen der guten Nährstoffverfügbarkeit einen Teil dieser Portion ausmachen.
 

Ebene 5: Öle, Fette und Salz

Der Verzehr von Streich- und Bratfetten, Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte insgesamt bei zwei bis vier Esslöffeln pro Tag liegen. Naturbelassenen Ölen sollte dabei der Vorzug gewährt werden. Zu empfehlen sind vor allem Leinsamen-, Raps- und Walnussöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Auch bei Salz lautet die Devise: „Qualität statt Quantität“. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz dienen als gute Jodquelle und sollten ausschließlich verwendet werden. Auch Algen mit mittlerem Jodgehalt (z. B. Norialgen) sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
 

Ebene 6: Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol

Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck, Chips, Pommes frites, aber auch Fertiggerichte, Limonaden, Energydrinks oder gezuckerte Frühstückszerealien gehören zu den Extras. Sie sollten ebenso wie alkoholhaltige Getränke möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genossen werden. Als Richtwert gilt hier maximal eine Portion pro Tag.
 

Bewegung und Sport

Neben der Ernährung spielen bei der Gesundheitsförderung auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle. 30 Minuten (gerne auch 60 Minuten) körperliche Aktivität täglich haben einen positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken. Steigen Sie also eine Station früher aus, nehmen Sie das Fahrrad, stellen Sie sich beim Telefonieren hin, gehen Sie in der Mittagspause einmal um den Block – schon kleine Veränderungen können ein guter Anfang sein.
 

Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D

Für die Eigensynthese – die körpereigene Herstellung – von Vitamin D in der Haut sollten Sie sich täglich etwa 15 Minuten mit freier Haut an Händen, Armen und im Gesicht im Sonnenlicht aufhalten (wegen der Gefahr von Sonnenbrand kann je nach Hauttyp nur ein zeitlich begrenzter Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz empfohlen werden). In den Wintermonaten (zwischen Oktober und März) oder für Menschen mit dunkler Hautfarbe kann in nördlichen Breitengraden die Einnahme von Vitamin-D-Supplementen oder der Verzehr entsprechend angereicherter Lebensmitteln ratsam sein.
 
Die Versorgung mit Vitamin B12 sollte über die regelmäßige Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sichergestellt werden. Zusätzlich können auch angereicherte Lebensmittel verzehrt, eine B-12-haltige Zahnpasta oder angereichertes Mundwasser verwendet werden.
 

* Die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler äußerten sich 2003 wie folgt: „Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz. [1] Diese Aussage wurde im Jahr 2009 bekräftigt.
 
** Die Zufuhrempfehlungen werden pro Tag angegeben. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie zwangsläufig jeden Tag diese Menge zu sich nehmen müssen. Das Ziel ist es, im (wöchentlichen) Durchschnitt eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Somit sind beispielsweise auch zwei Portionen Gemüse an einem und vier Portionen an einem anderen Tag vollkommen ausreichend.
 
*** In der Ernährungspyramide des aid infodienst wird die eigene Hand als einfache Messhilfe verwendet. Der Vorteil: Die eigene Hand ist immer „zur Hand“, sie wächst mit bzw. ist bei Frauen etwas kleiner als bei Männern und berücksichtigt somit die etwas unterschiedlichen Zufuhrempfehlungen für verschiedene Geschlechter und Altersgruppen. Eine Portion entspricht damit:
  • bei großen Obststücken wie einem ganzen Apfel oder einer fingerdicken Scheibe Brot einer vollen Hand bzw. der Handfläche,
  • bei Salat, kleinerem Obst wie Beeren, Kartoffeln oder Getreideprodukten der Menge in zwei Händen, die man zu einer Schale formt,
  • bei Flüssigkeiten der Menge eines Glases, das sich gut mit einer Hand fassen lässt.
 

Quellen
[1] American Dietetic Association; Dietitians of Canada (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2003 Jun; 103(6): 748-65.