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Die vegane Ernährungspyramide

Alle wichtigen Bausteine für die beste Ernährung

Stand Oktober 2013
Ernährungspyramiden finden sich viele. Nicht zuletzt mit ihrem dreidimensionalen Modell einer Ernährungspyramide hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Standards gesetzt. Die Idee dahinter ist gut, denn die DGE hat versucht, die Empfehlungen auf Nährstoffebene in die Welt der Lebensmittel zu transformieren. Heraus kam die Ernährungspyramide.

 

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Und da diese Pyramiden so einprägsam sind und den Eindruck hinterlassen, dass sich dahinter die optimale Zufuhr aller wichtigen Nährstoffe verbirgt, haben auch viele unseriöse Einrichtungen diese Darstellungsform gewählt und werben damit für Ernährungsformen, die mit den offiziellen Empfehlungen nun überhaupt nichts mehr zu tun haben.

Hinweis: Es ist also Vorsicht bei diesen Pyramiden angesagt, ganz besonders dann, wenn sie ganz offensichtlich den wirtschaftlichen Interessen von Anbietern von bestimmten Lebensmitteln entsprechen.

 

 

 

Die Pyramide richtig lesen

Basis:
Die Basis (Getränke) soll daran erinnern, dass die Empfehlung für die Zufuhr von Wasser im Normalfall etwa 2,5 l/Tag beträgt. Zu empfehlen sind kalorienarme Getränke wie Leitungswasser, Mineralwässer, Tee. Dabei ist zu beachten, dass bei der Bilanzierung der Wasserzufuhr auch das Wasser mitgezählt werden muss, das über die „festen“ Nahrungsmittel zugeführt wird. Bei hohem Verzehr von Gemüse und Obst ist die Trinkmenge somit deutlich reduziert.

Ebene 1
Von den eigentlichen Lebensmitteln bilden mengenmäßig Gemüse und Obst die Basis, und zwar in dieser Reihenfolge, wie in der Pyramide auch durch die unterschiedlich großen Flächen ausgedrückt.

Ebene 2
In der nächsten Ebene, also schon mit deutlich reduzierten Mengen, befinden sich alle stärkereichen Produkte wie Vollkornbackwaren, andere Getreideprodukte, Kartoffeln usw. In älteren Pyramiden bildeten sie die Basis. Wegen der stärkeren Beachtung des glykämischen Indexes und der Gefahr von Diabetes II bei zu hohem Konsum von einfachen Stärken wurde deshalb diese Ebene mit der Ebene für Gemüse und Obst vertauscht.

Hinweis: Die sonst üblichen zwei Ebenen für Milch- und Eiprodukte sowie Fleisch-, Wurst und Fischwaren entfallen natürlich bei einer veganen Pyramide. Dadurch wird die Pyramide flacher, wegen der Kompensation durch andere Lebensmittel breiter und somit stumpfwinkliger als „konventionelle“ Pyramiden.

Ebene 3
Die Ebene der eiweißreichen Lebensmittel enthält Hülsenfrüchte, besonders Sojaprodukte, sowie Nüsse. Es wurde an dieser Stelle durch den Hinweis auf Vitamin B12 auf mögliche Mangelversorgung mit diesem Vitamin bei Veganer hingewiesen. Da häufig Sojaprodukte mit diesem Vitamin angereichert werden, wurde dieser Hinweis in dieser Ebene platziert.

Ebene 4
Sparsam sollte der Verbrauch von Lebensmitteln der nächsten Ebene erfolgen: Öle und Fette sowie Salz. Die offizielle Empfehlung zur Jodzufuhr lautet für Deutschland immer noch 200 Mikrogramm pro Tag. Dies ist im Vergleich zu internationalen Empfehlungen deshalb so hoch, weil Deutschland nach wie vor von den zuständigen Gremien als Jodmangelgebiet angesehen wird (z.B. Bayern, Kropf) und ein Nachholbedarf besteht. Die Lage entspannt sich allerdings derzeit, da seit Jahrzehnten in fast allen Lebensmitteln jodiertes Salz eingesetzt wird. Für Veganer sind Meeresalgen ebenfalls eine gute Jodquelle. Wie bei allen Nährstoffen kann aber auch ein Zuviel zu gesundheitlichen Problemen führen.

Ebene 5
Die allerletzte Ebene besagt, dass Snacks, Süßigkeiten und Alkohol – wenn überhaupt – sehr sparsam verzehrt werden sollen.

Bewegung gehört dazu
Essen und Trimmen – beides muss stimmen. Die Empfehlung, sich jeden Tag etwa 30 Minuten bei Tageslicht zu bewegen, sorgt neben dem positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken auch noch für die Eigensynthese von Vitamin D. Bei Einhaltung dieser Empfehlung ist die Zufuhr von Vitamin D nicht mehr essentiell. Bei Heimbewohnern, die kaum noch die Möglichkeit besitzen, ans Tageslicht zu gelangen, muss jedoch auf die explizite Zufuhr von Vitamin D geachtet werden.

 

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