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Vitamin D-Versorgung bei veganer Ernährung

Wie viel, wovon und in welcher Form? PETA hilft!

Stand Februar 2012
PETA zeigt auf, welche Bedeutung Vitamin D in der veganen Ernährung hat und wie man eine pflanzliche Ernährung optimal gestaltet, um genügend Vitamin D aufzunehmen.

 

Vitamin D hat als Nährstoff vielfältige Funktionen:

Vitamin D regelt den Kalzium- und Phosphathaushalt
  • Vitamin D fördert die Knochenbildung
  • Vitamin D beeinflusst das Immunsystem
  • Vitamin D kann vor Krebs schützen
  • Vitamin D kann Bluthochdruck, chronische Darmerkrankungen, Multiple Sklerose oder Diabetes Typ 1 verhindern
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    Foto: Andrea Kusajda / pixelio.de
    Wie komme ich als Veganer an mein Vitamin D?

    In Pfifferlingen (2,1 µg Vitamin D/100 g) und Champignons (1,9 µg/100 g) ist Vitamin D enthalten, ansonsten befindet sich dieses Vitamin leider fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Doch: Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung in der Haut des Menschen synthetisiert werden. Das bedeutet also: Wir müssen uns nur oft und lange genug an der Sonne aufhalten und produzieren dabei unser eigenes Vitamin D.
    Kinder und Erwachsene benötigen 20 µg Vitamin D pro Tag. Da sich durch die langen Zeiten in Schulen, Universitäten und am Arbeitsplatz die Menschen wenig in Freien aufhalten, ist bei unzureichender Sonnenexploration, gerade in den Wintermonaten, die Einnahme eines Vitamin D-Präparats zu empfehlen. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin D-Präparats erreicht werden. Aber auch über angereicherte Lebensmittel sowie Vitamin-D2-Supplemente kann die Vitamin-D-Versorgung von Risikogruppen sichergestellt werden.
    Die Vitamin D-Zufuhr entspricht leider bei allen Ernährungsstilen nicht ganz den Empfehlungen, daher gilt die Empfehlung zum Griff nach angereicherten Lebensmitteln und Supplementen für alle Menschen.

    Vorsicht!

    Insbesondere in der Wachstumsphase sollte man auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr und viel Bewegung am Sonnenlicht achten, da in dieser Phase die Knochenmasse und das Skelett aufgebaut werden. Zu wenig Vitamin D kann zu Knochenmassenabbau führen, damit also zu Osteoporose.

    Wie schütze ich mich richtig vor Vitamin D-Mangel?

    Halten Sie sich, insbesondere auch in den Wintermonaten, häufig im Freien an der Sonne auf. Ältere Menschen oder verhüllte Frauen (aus religiösen Gründen) haben ein höheres Vitamin-D-Mangel-Risiko. Greifen Sie häufiger zu Lebensmitteln, die mit pflanzlichem Vitamin D2 angereichert sind, und ergänzen Sie bei Bedarf Ihre Ernährung mit Supplementen.

    Informationen aus:
    „Vegetarische Ernährung“ von Prof. Dr. Leitzmann und Dr. Markus Keller
    http://ifane.org/publikationen