Die besten Milchalternativen - Welcher Milchersatz passt am besten zu Kaffee, Müsli und Co.

Wer seinen Cappuccino gerne mit viel Schaum trinkt oder ein Müsli zum Frühstück isst, kann dies auch nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung tun, nur eben vegan und tierleidfrei. Eine große Auswahl an Pflanzendrinks, oft auch als Milchersatz bezeichnet, macht es möglich und so einfach wie noch nie. Gute Gründe gibt es ohnehin genug.

Da der Markt an leckeren veganen Pflanzendrinks – wie Milchalternativen offiziell deklariert werden müssen – rasant wächst, ist das Angebot mittlerweile sehr beeindruckend. Es gibt eine Fülle an Alternativen zu Milch auf Basis von Soja, Nüssen und Mandeln, Getreide, Lupinen oder Kokos, um nur ein paar zu nennen. Aufgrund dieses vielfältigen Angebots und der Tatsache, dass zahlreiche Supermärkte, Discounter, Bio- und Drogeriemärkte Pflanzendrinks ihrer Eigenmarke im Sortiment führen, ist es heute einfach und bezahlbar, den perfekten Pflanzendrink zu finden.

Was verbirgt sich hinter Pflanzendrinks und wofür eignen sie sich?

Pflanzendrinks durchlaufen einen Herstellungsprozess, den man im Grunde auch zuhause nachmachen könnte. Die Zutatenliste ist meist kurz: Pflanzendrinks bestehen aus Hülsenfrüchten, (Pseudo-)Getreide, Nüssen oder Ölsamen sowie Wasser, eventuell auch Öl, Süßungsmittel und Salz.
Pflanzendrinks sind sogenannte wässrige Extrakte. Das bedeutet, zur Herstellung eines Pflanzendrinks wird die namensgebende Zutat entweder gewässert bzw. eingeweicht und dann feucht vermahlen, oder sie wird trocken vermahlen und dann mit Wasser gemischt. Die meisten werden anschließend gekocht, manche zusätzlich fermentiert, wodurch die enthaltene Stärke zu Zucker abgebaut wird. Anschließend werden die Feststoffe durch Filter abgetrennt. Diese wässrige Lösung wird dann zur geschmacklichen Abrundung in manchen Fällen mit Ölen und/oder Süßungsmitteln sowie Salz versetzt. Abschließend werden die Drinks zum Teil homogenisiert und zur Haltbarmachung hocherhitzt. Nichts Hochkompliziertes also, sondern ein vergleichsweiser einfacher und vor allem leidfreier Prozess – wenn man sich vor Augen hält, was von der Anpflanzung von Futtermitteln bis hin zur Milch im Kühlregal benötigt wird. [1,2]
Viele Milchalternativen können ganz ähnlich und leicht zuhause selbst zubereitet werden. Ein guter Mixer und eventuell ein Mulltuch sind meist das Einzige, was man dazu braucht.
Pflanzendrinks ähneln Milch nicht nur in Farbe und Konsistenz, sondern können auch wie Milch verwendet werden, also zum Kochen, Backen oder einfach pur. Manche Drinks bieten für bestimmte Zwecke sogar einen gewissen Vorteil (siehe unten). [1,2]

Hafer- oder doch lieber Sojamilch? So findet man den richtigen Pflanzendrink.

In PETAs Veganstart-Programm, das Menschen bei der Umstellung zu einer veganen Lebensweise begleitet, wird kaum eine Frage so häufig gestellt, wie die nach der perfekten Pflanzenmilch, vor allem für den Kaffee.
Eine konkrete Empfehlung kann man aber kaum geben. Geschmäcker sind nun mal verschieden. Während die einen jeden Sojadrink mögen, kommt für die anderen nur eine ganz bestimmte Sorte einer ganz bestimmten Marke in Frage. Während die einen Haferdrink im Kaffee bevorzugen, nehmen die anderen diesen NUR fürs Müsli, und die dritten können nicht ohne Mandelmilch. Die meisten mögen jedoch ein paar Sorten und Marken.
Zu Beginn heißt es deswegen: probieren, probieren, probieren. Die Milchalternativen weisen zum Teil große Unterschiede im Geschmack auf, nicht nur zwischen den einzelnen Sorten, sondern auch zwischen den Herstellern, sogar innerhalb eines Sortiments. Jede Sorte hat ihre Liebhaber. Manche müssen sich kurz an den Geschmack von Milchalternativen gewöhnen. Am Ende hat aber bisher jeder, der sich für Mitgefühl entschieden hat, seine Lieblingssorte gefunden. 
Vielen Menschen schmecken gerade im Kaffee „leichtere/light“ Sojamilch, Reis-Soja-Mischungen oder Haferdrinks. Auch konventionelle Sorten oder Sorten mit Vanillegeschmack können den Einstieg erleichtern. (Falls eine Sorte im Kaffee gar nicht schmecken sollte, lässt sie sich in Backwaren, selbstgemachten Pudding oder Milchreis verwenden. Da merkt man keinen Unterschied.) 

Die wichtigsten Pflanzendrink-Sorten

Weltweit gibt es eine große Vielfalt an traditionellen pflanzenbasierten Getränken, die unseren Pflanzendrinks ähneln [3]. Milchalternativen haben in Asien und Europa eine lange Tradition [1]. In den letzten Jahren ist der Markt an Pflanzendrinks jedoch so schnell gewachsen, dass man fast den Überblick verliert. Die folgende Liste dient daher nur als Anhaltspunkt.
Viele Drinks gibt es zudem als Mischungen aus zwei oder drei verschiedenen Pflanzen. Manche Pflanzendrinks enthalten von Natur aus Zucker, andere gibt es in einer leicht gesüßten (Zuckergehalt liegt dabei oft unter dem von Milch) oder auch komplett zuckerfreien Variante. Die meisten Drinks sind ungekühlt haltbar, es gibt aber auch welche aus dem Kühlregal.

Sojadrink – ein Klassiker

Sojamilch ist vielseitig einsetzbar. Aufgrund des enthaltenen Lecithins weist sie gute Backeigenschaften auf [1]. Es gibt Sojadrinks pur, als Lightversion, mit Vanille-, Schokoladen- oder sogar Bananengeschmack, ungesüßt, mit Calcium, als Mischung mit Reis oder Hafer. Sojamilch lässt sich meist sehr gut ausschäumen. Sie gehört zu den beliebtesten Sorten und ist oft am leichtesten erhältlich.
Sojamilch ähnelt in ihren Hauptnährstoffen Milch am stärksten [1]. Sie enthält bei gleichem Eiweißgehalt jedoch teilweise weniger Kalorien, weniger Zucker und weniger Fett als Milch (siehe Angaben verschiedener Hersteller u. a. [4]).

Mandeldrink – mit feiner Süße für Müsli und Kaffee

Mandelmilch schmeckt leicht süßlich und hat in manchen Fällen einen Marzipangeschmack. Wegen ihres Aromas eignet sie sich gut für Müslis und Smoothies, zum Backen oder zur Zubereitung von Süßspeisen. Sie ist bei vielen Verbrauchern aber auch im Kaffee beliebt. Das in Mandelmilch enthaltene Fett besteht zu einem Großteil aus einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren (siehe Herstellerangaben).
Mandeldrinks gibt es aus gerösteten und ungerösteten Mandeln, gesüßt und ungesüßt oder auch mit Vanillegeschmack und in Kombination mit anderen Drinks.

(Pseudo-)Getreidedrinks – mehr als nur Hafermilch

Unter den Pflanzendrinks aus (Pseudo-)Getreide ist Hafermilch vermutlich die bekannteste und die am leichtesten erhältliche – Hafermilch wird sogar von einigen Discountern im Sortiment geführt. Doch auch Drinks aus Dinkel, Quinoa, Hirse, Buchweizen und Amaranth sind auf dem Markt. Durch den Abbau der Stärke während der Fermentation enthalten diese Drinks eine leichte, natürliche Süße und kommen meist ohne Zuckerzusatz aus [2].
Getreidedrinks sind meist kalorien- und fettärmer als (Voll-)Milch. Das enthaltene Fett ist dabei im Vergleich zu Kuhmilch reicher an ungesättigten Fettsäuren. Getreidedrinks sind zudem wie andere Pflanzendrinks cholesterinfrei und enthalten z. T. lösliche Ballaststoffe [1]. Ein Hersteller bietet zudem Hafermilch mit Eiweiß aus gelben Erbsen an [5].
Hafermilch ist beliebt im Kaffee und lässt sich auch teilweise gut ausschäumen. Getreidedrinks sind aber auch lecker im Müsli, für warmes Porridge oder zum Backen.

Reisdrink – für alle, die es neutral und allergenarm mögen

Reismilch gehört im Grunde auch zu den Getreidedrinks, unterscheidet sich von diesen aber in Geschmack und Konsistenz. Reismilch hat wie Getreidedrinks durch die Fermentation meist einen leicht süßlichen Geschmack [1]. Reisdrinks sind aber oft wesentlich neutraler im Geschmack als andere Getreidedrinks. Bei vielen Verbrauchern sind sie aber genau deswegen beliebt.
Reisdrinks sind proteinärmer als andere Drinks, aber am allergenärmsten und glutenfrei. Sie sind deswegen für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Zöliakie oder einer Soja- oder Nussallergie eine gute Wahl. Doch auch für alle anderen sorgen Reisdrinks für Vielfalt auf dem Speiseplan. [1]

Haselnussdrink und Co. – Nussdrinks bringen Abwechslung auf den Tisch

Milchalternativen auf Nuss-Basis gibt es aus Haselnüssen, Cashewnüssen und Macadamia. Wie alle Pflanzendrinks können natürlich auch Nussdrinks fürs Kochen und Backen verwendet werden. Da hier der Geschmack jedoch teilweise untergehen kann, sollte man das Preis-Nutzen-Verhältnis abwägen. Nussdrinks sind überall dort ideal, wo ihr nussiges Aroma zur Geltung kommt – gekühlt und pur, im Kaffee und für die Herstellung von Süßspeisen. Auch einer heißen Schokolade verleihen sie das gewisse Extra. Nussdrinks haben teilweise einen hohen Fettgehalt, dieser stammt jedoch überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren [1].
Nüsse und dabei vor allem Cashewnüsse eignen sich perfekt für die eigene Herstellung von Alternativen zu Milch und Milchprodukten.

Kokosdrink – Exotisches für süße Drinks und herzhafte Speisen

Kokosdrinks sind beliebt in Smoothies oder Müsli. Doch auch in herzhaften Gerichten wie Currys können Kokosnussdrinks eingesetzt werden. Sie kommen meist ohne Zuckerzusatz aus, da sie von Natur aus süß sind.
Kokosdrink sollte nicht mit Kokosmilch oder Kokoswasser verwechselt werden. Kokosmilch, die übrigens als einzige offiziell so deklariert werden darf, besteht zu einem großen Teil aus Kokosnussextrakt, verdünnt mit Wasser. Kokosmilch ist eine gute Sahnealternative. Kokosdrinks enthalten weniger als 10 % Kokosmilch oder -fruchtfleisch und sind eher eine Alternative zu Milch [1]. Kokoswasser ist die Flüssigkeit, die sich im Inneren einer jungen Kokosnuss befindet.
Kokosdrinks gibt es für alle, die den Geschmack gerne etwas dezenter mögen, auch mit Reis oder Mandeln gemischt. Außerdem gibt es sie, im Grunde schon als fertige alkoholfreie Cocktails, mit Ananassaft oder Schokoladengeschmack. Das ist vor allem im Sommer eine schnelle und leckere Erfrischung.

Hanfdrink – der besondere Pflanzendrink mit viel Eiweiß

Auch aus Hanfsamen lassen sich leckere Pflanzendrinks herstellen. Sie sind noch nicht überall erhältlich, erfreuen sich aber wachsender Beliebtheit. Hanfsamen und damit auch der Drink enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Hanfdrinks sind zudem glutenfrei und wie andere Pflanzendrinks arm an gesättigten Fettsäuren sowie cholesterinfrei. Hanfdrinks sind leicht cremig, haben ein nussiges Aroma und lassen sich vielfältig einsetzen.

Lupinendrinks – die Heimische mit viel Eiweiß

Lupinendrinks werden ähnlich wie Hanfdrinks bisher von nur einigen Firmen angeboten, doch ihre Beliebtheit steigt. Wie Sojadrinks sind auch Lupinendrinks sehr eiweißreich. Die Süßlupine, die das Eiweiß für die Drinks liefert, kann unter anderem in Deutschland angebaut werden. Das erspart lange Transportwege. Als sogenannte Stickstoffbinder haben Süßlupinen zudem eine positive Auswirkung auf den Ackerboden. [6]
Lupinendrinks gibt es in Natur-, Schokoladen- und Vanille-Varianten sowie zusammen mit Erdmandeln.

Erbsendrinks – die Neuen mit Potenzial

Derzeit noch eine Seltenheit – aber immer mehr Firmen bringen Erbsendrinks auf den Markt. Erbsenprotein liefert nämlich nicht nur für Fleischalternativen einen guten Grundstoff, sondern macht auch diese Drinks, bei verhältnismäßig wenigen Kalorien, sehr eiweißreich. Inulin und Leinöl sorgen bei manchen dieser Drinks zudem für gesunde Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren sowie ein cremiges Mundgefühl.

Noch mehr Vielfalt unter den Pflanzendrinks

Den meisten Verbrauchern reichen die klassischen Milchalternativen. Wer jedoch Abwechslung liebt oder gezielt bestimmte Nährstoffe in seinen Speiseplan einbauen möchte, der kann beispielsweise auch auf Drinks mit Chia- oder Leinöl (meist auf Basis eines Sojadrinks) zurückgreifen. Diese liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die man bei einer veganen Ernährung bewusst einplanen sollte.

Viele gute Gründe für den Griff zu Sojamilch und Co. statt zu Milch

Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, Milch von ihrem Speiseplan zu streichen – sei es für die Tiere, ihre eigene Gesundheit oder für die Umwelt. Der Griff zu Pflanzendrinks statt zu Milch lohnt sich in jedem Fall.

Pflanzendrinks statt Tierleid

Wenn Kühe die Möglichkeit dazu haben, umsorgen sie ihre Kinder liebevoll und entwickeln lebenslange Freundschaften untereinander. Kühe, die für die Milchindustrie gezüchtet werden, leben hingegen meist in extrem beengten Verhältnissen und sind nicht in der Lage, ihre grundlegenden Bedürfnisse, wie beispielsweise die Versorgung ihrer Kälber, auch nur einen einzigen Tag lang zu erfüllen. Kälber in modernen Milchbetrieben werden ihren Müttern nämlich meist unmittelbar oder nur wenige Stunden nach der Geburt entrissen. Das Leben in den Milchbetrieben bedeutet für Kühe psychischen und körperlichen Stress, Entbehrung und Krankheit. Viele Kühe werden deswegen bereits im Alter von vier oder fünf Jahren wertlos für die Milchwirtschaft und im Schlachthaus getötet. Jeder Griff zu einem Pflanzendrink statt zu Milch trägt dazu bei, dieses Tierleid zu verhindern.

Pflanzendrinks für die Gesundheit

Auch gesundheitlich kann sich der Wechsel zu Pflanzendrinks lohnen. Noch gibt es zwar, abgesehen von Soja, nur wenige Studien zu Pflanzendrinks, doch die verwendeten Rohstoffe und die Zusammensetzung lassen Rückschlüsse auf positive Effekte für die Gesundheit zu. So können Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie vom Austausch von Milch gegen Pflanzendrinks profitieren, da diese natürlich laktosefrei und kuhmilcheiweißfrei sind. [1]
Pflanzendrinks enthalten zudem kein Cholesterin und weniger gesättigte sowie mehr ungesättigte Fettsäuren als Milch. Manche Pflanzendrinks enthalten zudem wasserlösliche Ballaststoffe, während Milch, wie andere tierische Produkte, keine Ballaststoffe enthält. Diese Faktoren können sich positiv auf den Fettstoffwechsel auswirken. [1]
Angereicherte Milchalternativen tragen zudem zur Versorgung mit Calcium und zum Teil mit Vitamin D, B12 und B2 sowie Omega-3-Fettsäuren bei. Bio-Pflanzendrinks erhalten ihr Kalzium übrigens durch den Zusatz der sehr kalziumreichen Meeresalge Lithothamnium calcareum.

Pflanzendrinks für den Umweltschutz

Wer zu Pflanzendrinks statt zu Milch greift, tut auch der Umwelt etwas Gutes. Auch wenn Studien noch begrenzt und nicht immer vergleichbar sind, scheinen Pflanzendrinks im Vergleich zu Kuhmilch weniger Anbaufläche und Wasser zu benötigen und einen geringeren Einfluss auf das Klima zu haben [3].
So kam eine Untersuchung aus Schweden zu dem Ergebnis, dass bei der Herstellung von einem Kilogramm Kuhmilch rund 1.000 g CO2-Äquivalente ausgestoßen werden, während es für Sojamilch nur 300 g und für Hafermilch etwa 210 g sind [7]. Für den Wasserfußabdruck (virtuelles Wasser) ermittelte die Arbeitsgruppe um den Wissenschaftler Arjen Hoekstra, dass für einen Liter Sojadrink nur 297 Liter Wasser benötigt werden, es bei Kuhmilch jedoch durchschnittlich 1.050 Liter Wasser sind [8].
Auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält, wird für den Anbau von Soja für Pflanzendrinks kein Regenwald gerodet. Während Kühe in der Milchindustrie unter anderem durchaus Soja aus Regenwaldgebieten als Kraftfutter erhalten, werden die Rohstoffe für Pflanzendrinks auf dem deutschen Markt nicht aus Regenwaldgebieten importiert und zu einem großen Teil in Europa angebaut. So ergab eine Umfrage der Verbraucherzentrale Hamburg im Jahr 2014, dass die Sojabohnen für in Deutschland erhältliche Drinks hauptsächlich aus Italien, Frankreich und Kanada stammen. Teilweise kamen sie auch aus Deutschland. Nur wenige Firmen importierten zudem aus Kanada und China. Auch andere Rohstoffe wie Lupine, Hafer und sogar Reis kommen in vielen Fällen laut Angaben der Hersteller aus Europa, oft sogar aus Deutschland (siehe Verpackungen sowie Herstellerwebsites).


Quellen:
[1] Foterek, Kristina: Pflanzliche Milchalternativen, Ernährungs Umschau, 7/2016, M414-M420
[2] Wenndorf, Maike: Getreidedrinks: Ein Traum in Reis?, UGB-Forum, 3/2003, S. 135-136
[3] Mäkinen, Outi Elina: Foods for Special Dietary Needs: Non-dairy Plant-based Milk Substitutes and Fermented Dairy-type Products, Crit. Rev. Food. Sci. Nutr. Vol. 56, Iss. 3, 2016
[4] Alpro: Im Vergleich, www.alpro.com/de/zucker (eingesehen am 8.2.2018)
[5] Natumi: Hafer Protein, www.natumi.com/produkte/hafer/hafer-protein.html (eingesehen am 8.2.2018)
[6] Made with Luve: Die Süßlupine als Alternative zu eiweißreichen Lebensmitteln, madewithluve.de/ueber-uns/lupine/ (eingesehen am 8.2.2018)
[7] Interview mit Dr. Markus Keller: Umwelteffekte, Sozialverträglichkeit & Nutzerstruktur von Pflanzendrinks, Ernährungs Umschau, 7/2016; M421-M422
[8] Ercin, A. E. / Aldaya, M. M. / Hoekstra, A. Y. (2011): The Water Footprint of Soy Milk and Soy Burger and equivalent Animal Products. Value of Water Research Report Series No. 49. UNESCO-IHE Institute for Water Education. Delft, Niederlande.
[9] Verbraucherzentrale Hamburg: Vegan: Herkunft von Sojabohnen, April 2014, https://www.vzhh.de/media/607 (eingesehen am 8.2.2018)