Sportlich fit mit Pflanzenpower

Durch die richtige Ernährung zu sportlichen Höchstleistungen.
Bewegung ist gut für die Gesundheit und eine gesunde Ernährung hilft uns dabei, so gut wie möglich aus der Bewegung zu profitieren. Schlechte Essgewohnheiten und Nährstoffmängel können unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Nachfolgend finden Sie einige Richtlinien, die jeder Sportler – egal ob Hobbyathlet oder Profi – beachten sollte.
Patrik Baboumian: Stärkster Mann Deutschlands & Pflanzenfresser


Ausgewogene Ernährung

Um das Gewicht zu halten, muss dem Körper genauso viel Energie zugeführt werden, wie er abgibt. Deshalb müssen Sportler, die viel Energie verbrennen, auch mehr Kalorien zu sich nehmen. Wenn man intensiv trainiert, aber zu wenig Energie (Kalorien) aufnimmt, kann das zum Verlust von Muskelmasse führen, zu Menstruationsstörungen und einer geminderten Knochendichte.(1) Die Kalorien sollten aus einer gesunden Auswahl an Nahrungsmitteln stammen, die viele Kohlenhydrate, wenig Fett und ausreichend Proteine enthalten.(1,2) Da in einer veganen Ernährung viele Kohlenhydrate und wenig Fett enthalten sind, eignet sie sich optimal für Sportler.(3) Diese Ernährungsform beinhaltet außerdem viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien – wichtige Stoffe, durch die der Körper Energie nutzen und sich vor den Strapazen des Sports schützen kann.
 

Kohlenhydrate

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate der Hauptantrieb für ein intensives Training. Bezüglich der benötigen Kalorien brauchen Sportler ungefähr so viele Kohlenhydrate wie jeder andere Mensch auch (mindestens 55 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr). Spezielle Empfehlungen für Sportler liegen zwischen 6 und 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.(1) Es gibt ausreichend Belege dafür, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten gut für die Ausdauer und sportliche Leistung ist.(4) Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für Kohlenhydrate.

Abhängig davon, wie anstrengend die jeweilige Sporteinheit ist, sollte man Kohlenhydrate während der Erholungsphase zu sich nehmen, etwa 30 Minuten bis 2 Stunden nach der Aktivität, wenn die Kohlenhydratsynthese (Glycogen) ihren maximalen Wert erreicht. Nahrungsmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten und einen moderaten bis hohen Glycogen-Index haben, stellen eine gute Quelle für die Glycogen-Produktion dar.(5)

Insgesamt gesehen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung der wichtigste Faktor für eine optimale Speicherung der Kohlenhydrate im Körper, indem der Körper bestens für sportliche Betätigungen versorgt und zu guten Leistungen sowohl im Ausdauerbereich(6) als auch zu Kraftübungen angetrieben wird.(7,8) Eine vegane Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bietet genügend Kohlenhydrate, um den Körper für Trainingseinheiten wie auch für Wettkämpfe fit zu machen.
 

Fett

Grundsätzlich muss zum Thema Fette gesagt werden, dass tierische Fette viele gesättigte Fettsäuren enthalten und vermieden werden sollten. Der Konsum fettiger Nahrungsmittel jeglicher Art ist in keiner Weise notwendig, um den Nährstoffbedarf zu decken.
 

Proteine

Proteine bestehen aus Molekülketten, die man Aminosäuren nennt, und diese spielen eine wichtige Rolle, was den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur von Gewebe im Körper anbelangt, einschließlich unserer Muskeln. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren in unserem Essen, aber unser Körper kann nur 11 davon herstellen. Die 9 essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht produzieren kann, müssen aus unserer Ernährung kommen. Eine Ernährung bestehend aus unterschiedlichem Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse führt problemlos alle essenziellen Aminosäuren zu. Bis vor einiger Zeit nahm man an, dass man unterschiedliche Nahrungsmittel zusammen essen müsste, um ihren vollen Eiweißwert zu erhalten, ein Kombinieren verschiedener Proteine. Mittlerweile wissen wir, dass ein beabsichtigtes Kombinieren von Proteinen nicht notwendig ist, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.(9)
 
Die vegane Radsportlerin Dr. Katharina Wirnitzer
 

Pflanzliche Proteinquellen sind am besten geeignet, da sie – im Gegensatz zu tierischen Quellen – Ballaststoffe (die den Blutzucker senken können und als natürlicher Darmreiniger funktionieren) und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Konzentrierte Proteinquellen sind nicht notwendig. Es findet sich ausreichend Eiweiß in Tofu, Sojadrinks, Tempeh, Seitan und anderen Fleischersatzprodukten, die in jedem Reformhaus und in vielen Supermärkten erhältlich sind.

Die benötigten Mengen an Eiweiß variieren stark und orientieren sich hauptsächlich an der Körpergröße. Die empfohlene Tagesmenge für eine durchschnittliche, nicht übermäßig aktive erwachsene Person liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.(10) Für die meisten Menschen ist diese Menge mehr als genug. Einige Ernährungsexperten sind allerdings der Ansicht, dass der Proteinbedarf für Sportler zwischen 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen kann.(1,11,12)

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett wird Eiweiß nur minimal dazu verwendet, den Körper anzutreiben(13), da seine Hauptfunktion darin liegt, das Körpergewebe aufzubauen und zu unterhalten.

Da Fleisch keine Ballaststoffe enthält, kann es dazu führen, dass man sich als Sportler schlapp fühlt oder das Gefühl hat, unter Verstopfung zu leiden, weshalb dies keine gute Quelle darstellt.

Für Sportler, die zusätzliche Proteine benötigen:
Salate können mit Bohnen, wie Kidney-Bohnen, Gartenbohnen, schwarzen Bohnen oder Kichererbsen garniert werden. Diese Hülsenfrüchte enthalten bis zu 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

  • Pürieren Sie milchfreie gefrorene Nachtisch-Cremes (wie Sorbet, Eis etc.) oder Seidentofu mit Ihrem Lieblingsobst (gefroren) und Soja-, Hafer- oder Reismilch. So erhalten Sie einen cremigen, leckeren Proteinshake.
  • Marinierter Tempeh oder Veggieburger (gegrillt auf einem Brötchen oder in Nudelsoße) geben allen Gerichten einen schnellen Proteinschub.
  • Unterwegs? Riegel und Sojapulver-Shakes können Ihre Eiweißzufuhr innerhalb einer ausgewogenen veganen Ernährung schnell und unkompliziert erhöhen.

Wasser

Eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten ist wichtig, um gute Leistungen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Dehydrierung – ein Verlust an Körpergewicht von 1 Prozent oder mehr aufgrund von Flüssigkeitsverlust – kann zu unterschiedlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Erschöpfung, Hitzeunverträglichkeit und dunklem Urin mit einem starken Geruch führen. Zu den schlimmeren Auswirkungen gehören neuromuskuläre Ermüdung(14), Hitzekrämpfe, Hitzeerschöpfung und Hitzschlag.(15)

Diese Symptome können problemlos verhindert werden, indem man regelmäßig Flüssigkeit zu sich nimmt – mindestens 8 Gläser, also mindestens 1,8 Liter Wasser pro Tag.(15) Wenn man Sport treibt, benötigt man mehr Flüssigkeit. Der Bedarf kann sich außerdem erhöhen, wenn man in großen Höhenlagen aktiver ist, bei geringerer Luftfeuchtigkeit und hohen Temperaturen.(15)

Hier einige Punkte, die gegen Dehydrierung helfen können:(1)
  • 2 Stunden vor dem Sport: Trinken Sie ca. 2 Tassen Flüssigkeit, am besten Wasser.
  • Während des Sports: Trinken Sie 2 bis 3 Tassen Flüssigkeit für jedes Pfund Körpergewicht, das sie während des Sports verloren haben; Sie können sich vor und nach dem Sport wiegen, um Ihren genauen Flüssigkeitsverlust nachzuprüfen.
  • Wasser eignet sich ideal, um verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen; insbesondere bei Sporteinheiten von unter einer Stunde. Für Sporteinheiten von mehr als 60 bis 90 Minuten können Sportgetränke mit Kohlenhydraten oder Elektrolyten sowohl während als auch nach dem Sport nützlich sein.(16,17) Elektrolyte und Kohlenhydrate können auch nach einer Trainingseinheit oder einer Sportveranstaltung zusätzlich zu Wasser durch Nahrungsmittel aufgenommen werden.

Fakten in Kürze

Eine pflanzliche Ernährung mit dem Fokus auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bietet eine ausgewogene Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, die der Körper für Trainingseinheiten und Wettkämpfe benötigt. Wenn diese drei Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln und in der empfohlenen Menge konsumiert werden, erhält ein Sportler alle Vitamine und Mineralstoffe, die er benötigt, um gute Leistungen abzuliefern, sich davon zu erholen und erneut ins Training einzusteigen.

Eine optimale Sportlerernährung für Höchstleistungen, die Erholungsphase danach und eine gute Gesundheit ergibt sich aus den vier Nahrungsmittelgruppen: Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst. Wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel in ausreichender Menge zu sich nehmen und dabei auf eine gesunde Zubereitung achten, wird Ihr Körper die Vorzüge schnell zu spüren bekommen.
 
  • Vollkornprodukte: Essen Sie Vollkornbrot, braunen Reis und Vollkornnudeln. Diese Produkte enthalten viele komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zink und B-Vitamine. 100 Gramm enthalten 6 bis 10 Gramm Eiweiß.
  • Gemüse: Konsumieren Sie unterschiedliche Gemüsesorten; rotes, oranges und gelbes Gemüse sowie grünes Blattgemüse für die Zufuhr von Vitamin C, Beta-Karotin und anderen Antioxidantien, die Ihren Körper vor einer Überanstrengung beim Sport schützen. Diese Nahrungsmittel enthalten außerdem Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und 1 bis 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
  • Hülsenfrüchte: Nehmen Sie unterschiedliche Bohnen (Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidney-Bohnen, Gartenbohnen) sowie Sojadrink, Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel zu sich. Diese Produkte enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern auch viele komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium und B-Vitamine.
  • Obst: Für eine Extraportion Vitamine, insbesondere Vitamin C, wählen Sie am besten aus unterschiedlichen Obstsorten. Indem Sie Obst in verschiedenen Farben konsumieren, stellen Sie sicher, dass Sie auch die unterschiedlichsten Vitamine und Mineralstoffe bekommen.
  • Vitamin-B12-Ergänzung: Sie können täglich oder jeden zweiten Tag ein pflanzliches Multivitamin- oder B12-Ergänzungsmittel zu sich nehmen, um Ihren Nährstoffbedarf abzudecken. Angereicherte Nahrungsmittel, wie Cerealien, Soja- oder Reisdrinks, können auch Cyanocobalamin, die aktive Form des Vitamins, enthalten.

Referenzen:

  • 1. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2000;100(12):1543-1556.
    2. Houtkooper L. Food selection for endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(9suppl):S349-359.
    3. Nieman DC. Vegetarian dietary practices and endurance performance. Am J Clin Nutr. 1988;48(3suppl):754-761.
    4. Burke LM, Cox GR, Culmmings NK, Desbrow B. Guidelines for daily carbohydrate intake: do athletes achieve them? Sports Med. 2001;31(4):267-299.
    5. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22(1):15-30.
    6. Jacobs KA, Sherman WM. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high-carbohydrate diets for improving endurance performance. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):92-115.
    7. Haff GG, Lehmkuhl MJ, McCoy LB, Stone MH. Carbohydrate supplementation and resistance training. J Strength Cond Res. 2003;17(1):187-196.
    8. Leveritt M, Abernethy PJ. Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res. 1999;13(1):52-57.
    9. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103(6):748-765.
    10. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
    11. Williams C. Macronutrients and performance. J Sports Sci. 1995;13:S1-10.
    12. Lemon PW. Do athletes need more dietary protein? Int J Sport Nutr. 1995;5(suppl):S39-61.
    13. Liebman M, Wilkinson JG. Carbohydrate metabolism and exercise. In: Wolinsky I, Hickson JF, eds. Nutrition in Exercise and Sport. 2nd ed. London: CRC Press; 1994.
    14. Vallier JM, Grego F, Basset F, Lepers R, Bernard T, Brisswalter J. Effect of fluid ingestion on neuromuscular function during prolonged cycling exercise. Br J Sports Med. 2005;39(4):e17.
    15. Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Amer Diet Assoc. 1999;99:200-206.
    16. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28:i-vii.
    17. Puhl SM, Buskirk ER. Nutrient beverages for exercise and sport. In: Wolinsky I, Hickson JF, eds. Nutrition in Exercise and Sport. 2nd ed. London: CRC Press; 1994.

     

    Mehr Informationen

    Züruck zu www.peta.de/veganundsport