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Versorgung mit Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Wie viel, wovon und in welcher Form? PETA hilft!

Stand Februar 2012
PETA zeigt auf, welche Bedeutung Vitamin B12 in der veganen Ernährung hat und worauf man als Veganer achten muss, um dem Körper genügend Vitamin B12 zu liefern.

 

Vitamin B12 hat vielfältige Funktionen:

Aufbau der roten Blutkörperchen
  • Funktion des Nervensystems
  • Umbau von Homocystein zu Methionin (hohe Homocystein-Werte deuten auf Mangel hin)
  • Erzeugung von reaktionsfähigem Folat
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    Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12, welche nicht?

    Leider enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin B12. Vitamin B12 wird weder von Tieren noch von Pflanzen produziert. Es wird nur von Mikroorganismen wie Bakterien und Algen hergestellt. Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin und kann vom menschlichen Organismus nicht hergestellt werden. Genaugenommen kann es von Mikroorganismen im eigenen Dickdarm zwar produziert, doch nicht über die Dickdarmwand resorbiert werden. Es herrschen immer noch verwirrende Informationen vor, dass Vitamin B12 in Sauerkraut, Bierhefe oder Algen enthalten sei. Das stimmt zwar, doch die darin enthaltene Form von Vitamin B12 kann von unserem Körper nicht verwertet werden (Analoga). Sie tragen also nicht zur Nährstoffversorgung bei.

    Wie komme ich als Veganer an mein Vitamin B12?
    Vitamin B12 kann seit mehreren Jahrzehnten synthetisch hergestellt werden und außerdem ist es bei vielen Lebensmitteln zugesetzt. Vitamin B12 steht u.U. auch unter dem chemischen Namen Cyanocobalamin oder Cobalamin auf den Etiketten von Vitaminpräparaten oder den Zutatenlisten von Nahrungsmitteln. Auch Soja-Drinks, Reis-Drinks und Säfte enthalten mittlerweile oft Vitamin B12. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 3 µg.
    Es gibt Vitaminpräparate, die speziell für die Bedürfnisse von Veganern zusammengestellt sind. Beispielsweise VEG1 von der Vegan Society.

    Vorsicht!

    Ein Vitamin-B12-Mangel stört die DNA-Synthese, was negative Auswirkungen auf die Rachenschleimhäute und das Nervensystem haben kann. Zuerst treten blasse Schleimhäute oder allgemeine Ermüdungserscheinungen auf. Ein schwerer Mangel stört die Bewegungskoordination und kann sogar zu Verwirrungszuständen und Psychosen führen. Eine Messung des Methylmalonat im Urin und im Blut bei Ihrem Arzt kann einen Vitamin-B12-Mangel anzeigen.

    Wie schütze ich mich richtig vor Vitamin-B12-Mangel?
    Sich rein pflanzlich ernährende Menschen sollten darauf achten, dass sie sich zur Sicherheit Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel oder per Injektion zuführen. B12-Mangel beschränkt sich nicht auf Menschen, die vegan leben, sondern kommt genauso auch bei Menschen vor, die sich anders ernähren – auch bei Fleischessern. Veganer ernähren sich in erster Linie vegan, um das Leiden der Tiere zu verhindern und um gegen die Ausbeutung und Tötung von Tieren in aller Öffentlichkeit einzustehen. Die vielen gesundheitlichen Vorteile sind eine positive Ergänzung. An einem Vitamin, das man leicht über Supplemente einnehmen kann, soll es nicht scheitern.

    Informationen aus:
    „Vegetarische Ernährung“ von Prof. Dr. Leitzmann und Dr. Markus Keller
    http://ifane.org/publikationen
    „Vegane Ernährung“ von Gill Langley

    Das sagt Dr. med. Ernst Walter Henrich, Allgemeinmediziner und Arzt für Naturheilverfahren zum Thema Vitamin B12:
    "Aus ärztlicher Sicht ist bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel (Säfte, Frühstückszerealien, Sojamilch usw.) und einem Vitamin-B-12-Nahrungsergänzungspräparat aus Vorsichtsgründen unbedingt zu empfehlen. Alternativ dazu kommt nur eine regelmäßige Überprüfung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut in Frage. Vergleicht man aber das Einhalten dieser kleinen Regel mit den erwiesenen großen gesundheitlichen Gefahren durch den Verzehr von Fleisch, Milch, Käse, Eiern und Fisch, so erkennt man sofort, wie unsinnig es wäre, nur wegen Vitamin B12 gesundheitsschädliche tierliche Produkte zu essen. Es wäre nicht nur völlig unverhältnismässig, es wäre ein Irrsinn, einen eventuellen Mangel an dem Vitamin B12, der noch nicht einmal sicher ist und leicht durch angereicherte Nahrungsmittel und ein Nahrungsergänzungsmittel behoben werden kann, durch eine massive gesundheitliche Gefährdung durch tierliche Produkte ausgleichen zu wollen."


    Mehr Informationen zu Vitamine B12 finden Sie auch in unserem Faktenblatt.

    Ein Video in englischer Sprache erklärt außerdem interessante Tatsachen zum Thema Vitamin B12.