Vitamin B12 – die wichtigsten Informationen bei veganer Ernährung

Vitamin B12 ist ein Mikronährstoff, der wichtige Aufgaben im Körper erfüllt und den Menschen zu sich nehmen müssen. Vitamin B12 findet sich im Grunde nur in tierischen Produkten. Pflanzliche Lebensmittel stellen keine sichere Quelle für Vitamin B12 dar. Vitamin B12 – auch das in tierischen Produkten – wird aber immer von Mikroorganismen hergestellt und muss damit nicht über tierische Produkte aufgenommen werden. Veganer können sich, vor allem über Nahrungsergänzungsmittel, ausreichend mit Vitamin B12 versorgen und eine genauso gute Versorgung erreichen wie Mischköstler.

Vitamin B12 bei veganer Ernährung – Wahrheit und Mythos

Eine gut geplante vegane Ernährung wird von Ernährungsgesellschaften wie der Academy of Nutrition and Dietetics als gesund und ernährungstechnisch angemessen eingestuft. Es wird davon ausgegangen, dass sie gesundheitliche Vorteile im Hinblick auf die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. Teil der Planung ist, dass vegan lebende Menschen eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 haben. Dass Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung gezielt zugeführt werden muss, gilt wissenschaftlich als unumstritten. Es ist wohl das einzige Vitamin*, das nicht zuverlässig durch eine abwechslungsreiche, vollwertige vegane Ernährung zusammen mit ausreichend Sonnenlicht zugeführt werden kann. [1, 2, 3, 4]

Nach dem derzeitigen Wissensstand sind bei veganer Ernährung nur Nahrungsergänzungsmittel und unter gewissen Voraussetzungen auch angereicherte Lebensmittel** (und eventuell eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta) zuverlässige Quellen für Vitamin B12. Nur sie können eine optimale Versorgung gewährleisten und machen es möglich, von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung zu profitieren. [4, 5]

Ohne die Zufuhr von Vitamin B12 entwickeln sich innerhalb einiger Jahre Mangelsymptome; bei manchen Menschen kommt es auch schon innerhalb eines Jahres zu Problemen. Dies bestätigen Untersuchungen größerer Gruppen und Einzelfallberichte von Betroffenen. Doch auch wenn keine akuten Mangelerscheinungen auftreten und sich Menschen zunächst ohne die Supplementierung gesund fühlen, kann eine langjährige Unterversorgung (ohne klinische Symptome) schwere Folgeschäden haben. [1, 4, 5, 6, 7]

Es gibt immer wieder Menschen, die das Thema Vitamin B12 bei veganer Ernährung herunterspielen, weil andere pflanzenfressende Tiere Vitamin B12 nicht über ihre Ernährung aufnehmen. Das Vorkommen sogenannter Analoga (Moleküle, die wie Vitamin B12 erscheinen, aber nicht wirksam sind) macht das Thema ebenfalls komplizierter und führt zu missverständlichen Meldungen. So verlassen sich manche auf alte Messmethoden von Vitamin B12 in einigen Pflanzen und behaupten, dass bestimmte Lebensmittel wie Spirulina, Norialgen, Tempeh oder Weizengras ausreichen. All dies hat sich jedoch, nach dem derzeitigen Wissensstand, als nicht sicher herausgestellt. Veganer müssen daher die Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel** sicherstellen. [4, 5]
 

Wer von Vitamin B12*** spricht, meint Moleküle, die zu den sogenannten Cobalaminen gehören und im Körper Vitaminfunktion haben – also im Körper für bestimmte Aufgaben genutzt werden können. Es gibt verschiedene Cobalamine: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin (5’-Desoxyadenosylcobalamin), Hydroxocobalamin, Aquocobalamin und Cyanocobalamin. Sie alle unterscheiden sich in einem bestimmten Rest an diesem kompliziert aufgebauten Molekül. [8]

Cobalamine, also auch Vitamin B12, können nur von Mikroorganismen**** hergestellt werde. Keine Tiere, einschließlich des Menschen, und keine Pflanzen sind dazu in der Lage. Vitamin B12, egal ob in Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder tierischen Produkten, stammt immer von Mikroorganismen. Dabei darf jedoch nicht vergessen werden, dass nicht alle Mikroorganismen Cobalamine bzw. Vitamin B12 herstellen können und manche auch Analoga (Cobalamine ohne Vitaminwirksamkeit) herstellen. [8, 9]

Vitamin B12 erfüllt als sogenannter Co-Faktor von zwei Enzymen eine sehr wichtige Funktion im Körper, auch wenn es eigentlich nur an wenigen Reaktionen beteiligt ist. Diese sind dafür grundlegend. Vitamin B12 ist u. a. wichtig für die Zellteilung. Dabei ist es bedeutend für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems, indem es sich an der Bildung und Erhaltung der Myelinscheiden (eine Art Isolation um die Nervenfasern, wie bei Stromkabeln) beteiligt. Es ist damit außerdem elementar für die Blutbildung. Vitamin B12 spielt darüber hinaus eine Rolle bei der Entgiftung von Homocystein. Bei all dem ist der Stoffwechsel von Vitamin B12 eng mit dem der Folsäure verbunden, in dem das Vitamin B12 Folsäure wieder von inaktiv zu aktiv umwandelt. [5, 8, 10]

Vitamin B12 wird vom Körper gespeichert, zu einem Großteil in der Leber, aber auch in der Muskulatur. Bei einer guten Versorgung über die Nahrung liegen die Speicher bei etwa 2-5 mg. Bei einer Vitamin-B12-freien Ernährung kann der Körper auf diese Speicher zurückgreifen. Es kann Jahre (Angaben in der Literatur schwanken) dauern, bis die Speicher völlig entleert sind. [5]

Mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte bei einer veganen Ernährung jedoch nicht gewartet werden, bis die Speicher leer sind. Meist ist die Größe des Speichers einer Person nicht bekannt. Oft wird auch schon bei einer (vorangegangenen) vegetarischen Ernährungsweise zu wenig Vitamin B12 aufgenommen. Eintretende Symptome eines Mangels können zudem zu Beginn so unspezifisch sein, dass sie nicht auf einen Vitamin-B12-Mangel zurückgeführt werden.

Fast alle Zellen unseres Körpers sind bei einem Mangel an Vitamin B12 betroffen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei Menschen unterschiedlich ausfallen und ist zu Beginn auch nicht eindeutig, was die Diagnose verzögern kann. Die Früherkennung einer Unterversorgung, bevor es zu Mangelsymptomen kommt, ist also ratsam. [5]

Eine gestörte Blutbildung ist eine Folge eines Vitamin-B12-Mangels. Dabei steht vor allem die Bildung zu großer roter Blutkörperchen mit einem zu hohen Gehalt an Hämoglobin im Vordergrund, die als makrozytäre oder auch megaloblastische Anämie bezeichnet wird. Sie äußert sich auch in Symptomen wie Blässe von Haut und Schleimhäuten. Es kann zu Zungenbrennen kommen, bis hin zu Gewebeschwund an Mund-, Zungen- und Darmschleimhaut. Daraus wiederum kann eine Aufnahmestörung im Darm entstehen. Begleitet wird dies von unspezifischen Symptomen wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Schwindel. [5, 8, 10]

Noch schwerwiegender ist die andere Form des Vitamin-B12-Mangels, die aus der Bedeutung von Vitamin B12 für das Nervensystem entsteht. Es kommt zu Schädigungen im Rückenmark. Die Symptome reichen von einem leichten Brennen und Kribbeln an den Händen, Füßen und anderen Körperstellen bis hin zur Beeinträchtigung des Tastsinns oder zu Unsicherheiten beim Gehen. Psychiatrische Symptome wie Verwirrtheit und Störungen des Gedächtnisses sowie Schwerwiegenderes können ebenfalls die Folge sein. [5, 8, 10]

Beide Formen des Mangels können unabhängig voneinander auftreten. Problematisch ist, dass die Anämie durch eine hohe Zufuhr von Folsäure überdeckt werden kann, während die neurologischen Folgen fortschreiten. Die neurologischen Folgen können zudem irreversibel sein. [5, 8]

Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 ist zudem in der Schwangerschaft und Stillzeit mit schweren Folgen, vor allem für das Kind, verbunden. Das Risiko eines geringen Geburtsgewichts, eines Neuralrohrdefekts und einer Präeklampsie ist erhöht; es kann außerdem zu schwerwiegenden Wachstum- und Entwicklungsstörungen, insbesondere des zentralen Nervensystems, kommen. [7, 11]

Eine andere Folge einer Unterversorgung mit Vitamin B12 ist nicht so eindeutig, aber auf Dauer ebenso gravierend. Ohne genügend Vitamin B12 häuft sich Homocystein im Blut an. Zu viel Homocystein ist im Grunde giftig für die Zellen. Es besteht der Verdacht, dass hohe Homocysteinwerte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atherosklerose und Demenzerkrankungen begünstigen. Es ist gut möglich, dass viele Veganer genügend Vitamin B12 zu sich nehmen, um akute Folgen wie eine gestörte Blutbildung und Nervenstörungen zu vermeiden, aber eventuell nicht genug, um die Homocysteinwerte niedrig zu halten. [4, 8, 10]

Tiere brauchen Vitamin B12, können es aber nicht selbst herstellen und müssen es somit zu sich nehmen. Fleischfressende Tiere tun dies über ihre Nahrung. Viele pflanzenfressende Tiere decken ihren Bedarf ganz oder teilweise über Vitamin B12 produzierende Bakterien in ihrem Magen-Darm-Trakt (Darm- oder Pansenflora), wobei sie entweder direkt darauf zugreifen können oder ihren eigenen Kot fressen. Tiere nehmen Vitamin B12 auch über unsaubere Nahrung auf, da sich die Vitamin B12 produzierenden Bakterien und Hefen auch auf Erde und Pflanzen befinden können. Beim Menschen stellt Vitamin B12, das durch die Darmflora des Dickdarms gebildet wird, keine ausreichende Quelle dar, da die Aufnahme von B12 bereits im Dünndarm erfolgt. Der Mensch ist damit auf die Aufnahme über die Nahrung angewiesen. Vitamin B12 kommt in praktisch allen tierischen Lebensmitteln (außer Honig) vor, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. [5, 8, 9]

Einige Knollen- und Wurzelgemüse können Spuren von Vitamin B12 enthalten, wenn sie in Symbiose mit Knöllchenbakterien leben. Auch vergorene Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Bier) sowie bakteriell kontaminierte Lebensmittel können eventuell Spuren von Vitamin B12 aufweisen. Bakterien, die zur Gärung eingesetzt werden, z. B. Milchsäurebakterien, stellen aber kein Vitamin B12 her. Mögliche Spuren sind also eher auf Verunreinigungen mit anderen, ungewollten Bakterien zurückzuführen. All diese Lebensmittel leisten mit dem nur gelegentlich und sehr geringen Vorkommen an Vitamin B12 also keinen sicheren Beitrag zur Versorgung mit Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung. [5, 8, 9]

Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung gezielt zugeführt werden. Um die Vorteile einer veganen Ernährung ausschöpfen zu können, muss diese Ergänzung ausreichend sein. Bezüglich der Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels und der Verzehrsmenge an angereicherten Lebensmitteln gibt es verschiedene, jedoch sehr ähnliche Aussagen von Verbänden und Experten auf dem Gebiet der veganen Ernährung.

Die allgemeinen Zufuhrempfehlungen (DACH-Referenzwerte) liegen bei Erwachsenen für Vitamin B12 in Deutschland, Österreich und der Schweiz bei 4 µg pro Tag. Empfehlungen in den USA weichen davon leicht ab. Die Empfehlungen sind so gewählt, dass bei einer Absorptionsrate von 50 % der eigentliche Bedarf von 1-2 µg durch Lebensmittel gedeckt wird. Geschieht die Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel muss die Dosierung anders gewählt werden, da die Absorption sehr unterschiedlich sein kann. Bei hohen Dosen (1000 µg und höher) liegt die Rate teils nur bei 1 %. [4, 5, 12]

Von der wissenschaftlichen Beratergruppe der International Vegetarian Union (IVU) werden folgende Mengen empfohlen:

  • Einmal pro Tag mindestens 10 µg Vitamin B12 über Supplemente
  • Zwei- bis dreimal pro Tag insgesamt 3 µg Vitamin B12 über angereicherte Lebensmittel
  • Einmal pro Woche 2000 µg Vitamin B12 über Supplemente
In „Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“ werden bei täglicher Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels bis zu 50 µg empfohlen, auf veganhealth.org werden bis zu 100 µg empfohlen. [4, 11, 13]

Angereicherte Lebensmittel** können eine Möglichkeit sein. Hier sollten jedoch die Angaben auf den Lebensmittelverpackungen sehr genau gelesen und die durchschnittliche tägliche Aufnahme auf jeden Fall durchgerechnet werden. Die Verfügbarkeit und Dosierung angereicherter Lebensmittel kann in verschiedenen Ländern sehr unterschiedlich sein. Viele dieser Lebensmittel – mit Ausnahme der Milchalternativen – gehören außerdem zu Lebensmittelgruppen, die nicht täglich bzw. nur mäßig verzehrt werden sollten. Das ist für die Versorgung mit Vitamin B12 dann unzureichend, so dass eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wesentlich einfacher sein kann und im deutschsprachigen Raum empfehlenswerter erscheint.

Zusätzlich kann auch eine angereicherte Zahnpasta verwendet werden. Erste Studienergebnisse erscheinen vielversprechend. [11, 14].

Eine Überdosierung mit Vitamin B12 wurde bisher nicht beobachtet. Vitamin B12 ist auch bei hohen Dosen von bis zu 5 mg ungiftig. [5, 10]
 

Eine regelmäßige und zuverlässige Ergänzung mit Vitamin B12 ist bei der veganen Ernährung unverzichtbar. Supplemente mit Vitamin B12 werden als Tabletten, Tropfen, Injektionen oder Sprays angeboten. Sie können verschiedene Formen von Cobalamin enthalten, wie Methylcobalamin, Adenosylcobalamin (5’-Desoxyadenosylcobalamin), Hydroxocobalamin und Cyanocobalamin. Welche Form verwendet wird, ist dabei eher unerheblich, denn sie sind alle gleichermaßen wirksam. [11]

Nahrungsergänzungsmittel sind bei veganer Ernährung die zuverlässigste und einfachste Quelle für Vitamin B12.
Für den Stoffwechsel in der Zelle ist es wohl unwichtig, welche Form an Vitamin B12 angeboten wird. Die namensgebende Restgruppe wird vor der Nutzung in der Zelle nach der Freisetzung aus den Lysosomen (abgeschlossener Bereich in einer Zelle) und für eine chemische Reaktion abgespalten – auch bei Methyl- und Adenosylcobalamin aus Nahrungsergänzungsmitteln. [15, 16]

Aufgrund der guten Stabilität ist Cyanocobalamin die am meisten genutzte Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Cyanocobalamin kann im Körper in vitaminwirksame Cobalaminformen umgewandelt werden. Methyl- und Adenosylcobalamin sind die Formen, die im Körper als Co-Enzyme wirksam sind, d. h. auch im Körper „verwendet“ werden. Sie werden ebenfalls als Supplemente angeboten, scheinen dabei aber nicht effektiver zu sein. Eventuell brauchen sie eine höhere Dosierung (manche sprechen von 1000 µg/Tag). Hydroxocobalamin wird effektiv bei Injektionen verwendet und ist die Form, die sich auch üblicherweise in Lebensmitteln befindet. [1, 8, 17]

Cyanocobalamin ist für den Menschen sicher. (Das Cyanid hier stellt keine Gefahr dar und gilt als physiologisch nicht signifikant. Ähnliche Mengen an Cyanid nehmen Menschen auch über Obst und Gemüse zu sich.) Cyanocobalamin ist zudem gut untersucht, weitläufig erhältlich und preisgünstiger. Studien, die bei Veganern oder allgemein gesunden Menschen alle drei Formen gegeneinander getestet haben und somit überhaupt eine definitive Aussage zulassen, scheint es noch nicht zu geben. [15]

Es gibt verständlicherweise ein großes Interesse an veganen Alternativen zu Nahrungsergänzungsmittel für die Versorgung mit Vitamin B12. Einige Lebensmittel bedürfen sicherlich genauerer Untersuchungen und bieten zukünftig eventuell eine Alternative. Vieles wird jedoch zu Unrecht oder zu früh von manchen als sichere Quelle dargestellt. Berichte, dass Vitamin B12 in einem Lebensmittel gemessen wurde, reichen nicht aus.

Auf veganhealth.org wird das Thema gut zusammengefasst:

„Es kann nicht genug betont werden, dass man sich nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel als Quelle für Vitamin B12 verlassen sollte, bis dieses in mehreren Regionen bezogen wurde und den Vitamin-B12-Status konstant verbessert (indem es Marker für eine Unterversorgung verringert).“ [5, 9].

Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Algen, stellen keine sichere Quelle für Vitamin B12 dar.
Veraltete Messmethoden, die z. T. auch heute noch angewendet werden, sind eine Ursache für Falschmeldungen, da sie nicht zwischen Vitamin B12 und Analoga unterscheiden können. Vermeintliches Vitamin B12 stellt sich hier bei besseren Messmethoden als inaktiv heraus. Ferner fehlen meist Untersuchungen am Menschen, die zeigen, dass das Vitamin B12 in einem bestimmten Produkt vom Menschen genutzt werden kann. Kommen neben Vitamin B12 z. B. auch Analoga vor, so kann der Vitamin-B12-Stoffwechsel gestört und das Vitamin B12 im Grunde inaktiviert werden. Nur eine längere Untersuchung, ob ein Lebensmittel konstant eine Unterversorgung vorbeugen und ausgleichen kann, ist zuverlässig. [5, 9]

Nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft gilt Folgendes: Beim Menschen stellt die Darmflora des Dickdarms keine Quelle für Vitamin B12 dar, da die Aufnahme von B12 bereits im Dünndarm erfolgt. Auch Lupinenprodukte, Sanddorn, Weizengras und Bierhefe stellen keine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 dar. Ebenso sind die meisten Meeresalgen und die als Nahrungsergänzungsmittel angebotenen Cyanobakterien wie Spirulina nicht zuverlässig. Ursache für anderslautende Meldungen zu letzterem ist auch hier die veraltete Messmethode. [5, 9]

Eventuell bringt die Zukunft neuere Erkenntnisse zu manchen Meeres- und Süßwasseralgen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Seetang Nori und die Süßwasser-Mikroalge Chlorella nennenswerte Mengen an Vitamin B12 in bioverfügbarer Form enthalten. Ähnliches gilt auch für Queckenwurzeln, die in Symbiose mit Vitamin B12 produzierenden Bakterien leben. Studien am Menschen, ob dieses Vitamin B12 den Vitamin-B12-Status jedoch konstant verbessert, fehlen bisher bzw. sind nicht ausgewertet. Sie alle können deswegen zurzeit nicht als zuverlässige Quelle für Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung empfohlen werden. [4, 5]
 

Für alle Menschen, die einer Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel angehören, ist eine jährliche Untersuchung der Versorgung ratsam. Dazu gehören vegan lebende, aber auch vegetarische und ältere Menschen. Auf diese Weise kann ein möglicher Mangel frühzeitig erkannt werden. Dies gilt auch für Menschen, die konsequent supplementieren (auch, weil die Studienlage noch unzureichend ist). Ein Vitamin-B12-Mangel im Blut kann auch dann nachgewiesen werden, wenn sich der Betroffene noch gut fühlt, sich die krankhaften Veränderungen aber bereits entwickeln.

Es gibt verschiedene Messmethoden. Die früher geläufige und heute noch oft durchgeführte Messung der Konzentration von Vitamin B12 im Blut (Plasma) ist dabei nicht sinnvoll. Ein geeigneter Blutparameter ist Holo-Transcobalamin II (Holo-TC). Ein sinkender Spiegel zeigt an, dass sich die Speicher bereits leeren und dem Körper nicht genug verwertbares Vitamin B12 zur Verfügung steht. Niedrige Holo-TC-Werte sind die frühsten Anzeichen eines Mangels. Dazu können außerdem die Methylmalonsäure (MMA) und der Homocysteinspiegel gemessen werden, die beide ansteigen, wenn ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Eine kombinierte Bestimmung bzw. ergänzende Bestimmungen von MMA und Homocystein, wenn die Holo-TC-Werte auffällig sind, können frühzeitig helfen, eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 zu erkennen und zu beheben. [5, 10]
 



* Auch bei anderen Nährstoffen (z. B. Jod und Vitamin D) kann es bei einer veganen Ernährung und anderen Ernährungsformen sinnvoll sein, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Hier besteht aber theoretisch die Möglichkeit, die Versorgung über Lebensmittel oder die Eigensynthese in der Haut unter Sonneneinstrahlung sicherzustellen.

** Angereicherte Lebensmittel sind durch den Zusatz von bestimmten (Nähr-)Stoffen wie Mineralstoffen und Vitaminen gekennzeichnet. Sie gehören zu den sogenannten funktionellen Lebensmitteln, eine Gruppe, die jedoch nicht streng definiert ist. [18]
Typische Beispiele für Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sein können, sind Säfte, Frühstückscerealien, Milch- und Käsealternativen sowie Energy-Drinks. Die Verfügbarkeit dieser angereicherten Lebensmittel ist regional sehr unterschiedlich. Auch die Dosierung schwankt zwischen Ländern und Marken. Lebensmittel mit Bio-Siegel sind i.d.R. nicht mit Vitamin B12 angereichert. Bio-Lebensmittel dürfen nicht mit isolierten Nährstoffen angereichert werden, außer die Verwendung von Vitaminen oder Mineralstoffen ist gesetzlich vorgeschrieben.

*** Streng genommen bezeichnet der Begriff „Vitamin B12“ nur die Formen von Cobalamin, die auch wirklich im Körper als Vitamin B12 aktiv sind, also Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Cyanocobalamin gehört eigentlich nicht dazu, da es so im Körper nicht vorkommt. Da Cyanocobalamin aber vom Körper zu einer vitaminwirksamen Form umgewandelt werden kann, wird der Begriff für alle Formen, die unser Körper nutzen kann, verwendet. Davon zu unterscheiden sind nur die sogenannten Analoga, die nicht nutzbar sind bzw. umgewandelt werden können.

**** Mikroorganismen sind einzellige oder auch wenigzellige Lebewesen. Zu ihnen zählen Bakterien, viele Pilze (z. B. Backhefe), winzige Algen (z. B. Chlorellen) sowie Protozoen (z. B. Pantoffeltierchen und der Malaria-Erreger Plasmodium).

Quellen:
[1] Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980
[2] Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (2016): Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262
[3] Weder S, Schaefer C, Keller M (2018): The Gießen vegan food pyramid. Ernährungs Umschau 65(8): 134–143
[4] Stephen Walsh and other members from the International Vegetarian Union science group (IVU-SCI) (2001): What Every Vegan Should Know about Vitamin B12: An Open Letter from Health Professionals and Vegan Organizations, eingesehen unter https://veganhealth.org/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12/
[5] Keller, Markus (2014): Vitamin B12: Manchmal wird es knapp. UGBforum spezial: Vegan und vollwertig essen 2014, S. 21-24 (einsehbar unter https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/vitamin-b12-manchmal-wird-es-knapp/?cobalamin-vitamin-b12 )
[6] Vegan Health (Hrsg.): Individual Cases of B12 Deficiency in Vegans. https://veganhealth.org/individual-cases-of-b12-deficiency-in-vegans/, (eingesehen am 2.1.2019)
[7] Vegan Health (Hrsg.): B12 Deficiency Cases in Vegan Infants and Toddlers. https://veganhealth.org/b12-deficiency-cases-in-vegan-infants-and-toddlers/, (eingesehen am 2.1.2019)
[8] Stahl, Anna / Heseker, Helmut (2007): Vitamin B12 (Cobalamine): Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland, Ernährungs Umschau 10/07, einsehbar unter
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2007/10_07/EU10_594_601.qxd.pdf
[9] Norris, Jack (2015): B12 in Plant Foods. https://veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods  
[10] Elmadfa, Ibrahim (2009): Ernährungslehre (2. überarbeitete Auflage). Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
[11] Keller, Markus/Gätjen, Edith: Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost (1. Auflage). Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer
[12] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) (2017): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2. Auflage, 3. aktualisierte Ausgabe). Bonn, einsehbar unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
[13] Norris, Jack (2013): Explanation of Vitamin B12 Recommendations. https://veganhealth.org/explanation-of-vitamin-b12-recommendations/
[14] Siebert Anne-Kathrin et al. (2017): Vitamin B-12-fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study. Am J Clin Nutr 105 (3), 618-25
[15] Vegan Health (Hrsg.): Methylcobalamin and Adenosylcobalamin. https://veganhealth.org/methylcobalamin-and-adenosylcobalamin/, (eingesehen am 2.1.2019)
[16] Bäßler, Karl-Heinz/Golly, Ines/Loew, Dieter (2007): Vitamin-Lexikon: Vorkommen – Bedarf – Mangelerscheinungen – Anwendungsgebiete – Prävention – Supplementierung (Veränderte Neuauflage). Köln: KOMET
[17] Obeid, Rima/Fedosov, Sergey N./Nexo, Ebba (2015). Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular nutrition & food research, 59(7), 1364-72.
[18] Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit: Angereicherte Lebensmittel. https://www.bvl.bund.de/DE/01_Lebensmittel/04_AntragstellerUnternehmen/00_AngereicherteLM/lm_angereicherteLM_node.html, (eingesehen am 2.1.2019)