Tempeh gehört neben Tofu inzwischen zu den beliebtesten pflanzlichen Fleischalternativen. Das fermentierte Sojaprodukt stammt ursprünglich aus Indonesien und überzeugt nicht nur durch seinen herzhaften Geschmack, sondern auch durch seine wertvollen Nährstoffe. Durch den Fermentationsprozess entsteht ein Lebensmittel, das gesund ist und sich vielseitig einsetzen lässt.
Erfahren Sie hier, was Tempeh ist, wie er schmeckt und wie Sie ihn am besten zubereiten.
Inhalte im Überblick |
Was genau ist Tempeh?
Tempeh ist ein traditionelles Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen. Ursprünglich stammt es aus Indonesien und zählt dort seit Jahrhunderten zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen. Für die Herstellung werden ganze Sojabohnen zunächst eingeweicht, gekocht und geschält. Anschließend werden sie mit einem speziellen Edelschimmel der Gattung Rhizopus versetzt. Während einer etwa 48 Stunden langen Fermentation bildet der Pilz ein feines weißes Geflecht, das die einzelnen Bohnen zu einem festen Block verbindet. [1]
Neben klassischem Soja-Tempeh gibt es mittlerweile auch Varianten aus Lupinen, Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Erbsen.
Wonach schmeckt Tempeh?
Den Geschmack von Tempeh beschreiben viele als nussig, herzhaft und leicht pilzartig. Die Fermentation verleiht Tempeh sein charakteristisches Aroma, das deutlich kräftiger ist als der neutrale Geschmack von Tofu.
Auch die Konsistenz unterscheidet sich deutlich: Während Tofu eher weich und neutral ist, besitzt Tempeh eine feste Struktur. Dadurch eignet er sich hervorragend als Fleischalternative in asiatischen und mediterranen Gerichten. Natur-Tempeh lässt sich nach Belieben marinieren. Es gibt mittlerweile aber auch fertig marinierte Varianten in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen wie BBQ, Curry oder Terriyaki.
Ist Tempeh gesund?
Ja, Tempeh gilt als nährstoffreiches Lebensmittel und eignet sich ideal als Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung. Tempeh enthält:
- Viele Proteine (je nach Produkt circa 19 g pro 100 g)
- Viele Ballaststoffe
- Wenig Kohlenhydrate
- Wertvolle Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor [2]
Während der Fermentation wird außerdem ein Teil der enthaltenen Phytinsäure abgebaut. Dadurch können Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium vom Körper besser aufgenommen werden. [3]
Ist Tempeh gesünder als Tofu?
Sowohl Tofu als auch Tempeh sind sehr gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel. Beide Lebensmittel haben gute Nährstoffprofile – welches Produkt besser geeignet ist, hängt von Vorlieben und dem jeweiligen Gericht ab.
Vorteile von Tempeh
- Tempeh enthält meist mehr Ballaststoffe,
- hat einen etwas höheren Proteingehalt als Tofu
- und ist oftmals leichter verdaulich durch den Fermentationsprozess. [2]
Vorteile von Tofu
- Durch den neutralen Geschmack besonders vielseitig einsetzbar
- In unterschiedlichen Konsistenzen erhältlich
- Enthält oftmals viel Calcium (wenn der Tofu mit Calciumsulfat hergestellt wird)
- Ist ebenfalls eine hochwertige Quelle für Proteine (circa 15 g pro 100 g) [4]
Ist Tempeh gut für den Darm?
Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel und kann somit den Darm unterstützen:
- Gut verträglich: Tempeh wird durch Fermentation hergestellt, wobei einige schwer verdauliche Bestandteile abgebaut werden.
- Ballaststoffe: Tempeh enthält Ballaststoffe, die den Darmbakterien als Nahrung dienen können. [2]
Tempeh zubereiten: Wie isst man Tempeh am besten?
Tempeh schmeckt am besten, wenn er vor dem Verzehr mariniert und anschließend gebraten, gegrillt oder gebacken wird. Tempeh eignet sich unter anderem für:
- Bowls, Salate und Wraps,
- Currys und Wokgerichte,
- als Brotbelag in Sandwiches,
- als Proteinquelle zu Ofengemüse
- oder in Pasta-Gerichten.
Wie mariniert man Tempeh?
Tempeh können Sie frei nach Ihren Vorlieben marinieren. Bedecken Sie den Tempeh vollständig mit der Marinade und lassen Sie ihn für ein bis zwei Stunden ziehen. Wenn Sie den Tempeh vor dem Marinieren kurz dämpfen oder kochen, nimmt er die Marinade besonders gut auf. Ideen für Marinaden könnten sein:
- Asiatisch: Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl und Ahornsirup
- Mediterran: Olivenöl, Rosmarin, Thymian, Basilikum und Knoblauch
- Würzig-rauchig: Sojasauce, Tomatenmark, Ahornsirup, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel und Olivenöl
- Erdnuss: Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft, Ahornsirup
Tempeh braten, grillen oder backen
Je nach Gericht können Sie Tempeh entweder braten, grillen oder backen:
- Tempeh braten: Zum Braten etwas Öl in eine Pfanne geben und den Tempeh von beiden Seiten etwa drei bis fünf Minuten anbraten. So wird er außen knusprig und bleibt innen angenehm saftig.
- Tempeh backen: Legen Sie Tempeh auf ein Backblech, bestreichen Sie ihn mit etwas Öl und backen Sie ihn bei etwa 180 °C Ober-/Unterhitze für rund 20 Minuten. Nach der Hälfte der Zeit wenden Sie den Tempeh, damit er gleichmäßig knusprig wird.
- Tempeh grillen: Bestreichen Sie den Tempeh mit etwas Öl und grillen Sie ihn bei mittlerer Hitze etwa 3 bis 5 Minuten pro Seite.
Kann man Tempeh auch roh essen?
Ja, Tempeh kann auch roh verzehrt werden. Jedoch empfinden viele den Geschmack als leicht bitter, weswegen empfohlen wird, Tempeh anzubraten, zu backen oder zu kochen. Dadurch entwickelt sich das besonders aromatische Röstaroma.
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Quellen
[1] Stern (16.09.2021): Vegane Proteinquelle: Tempeh – alles Wissenswerte und Tipps zur Zubereitung, https://www.stern.de/gesundheit/proteinquelle–tempeh—alles-wissenswerte-und-tipps-zur-zubereitung-30664570.html (eingesehen am 23.07.2026)
[2] Zentrum der Gesundheit (07.05.2026): Tempeh – Was ist das?, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/fleischersatz-uebersicht/tempeh (eingesehen am 23.07.2026)
[3] PTA heute (02.02.2026): Tempeh: Vollmundige Proteinquelle, https://www.ptaheute.de/meine-ptaheute/2026/pta-3-2026/tempeh-vollmundige-proteinquelle (eingesehen am 23.07.2026)
[4] Verbraucherservice Bayern (22.05.2025): Tofu und Tempeh – Superfood aus Sojabohnen, https://www.verbraucherservice-bayern.de/themen/ernaehrung/tofu-und-tempeh-superfood-aus-sojabohnen (eingesehen am 23.07.2026)
