Vitamine: Bedarf & Vorkommen

Eine vegane Ernährung soll nicht nur tierfreundlich, sondern auch gesund und ausgewogen sein. Daher bietet PETA Tipps für die richtige Vitaminzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung.

Die Zufuhrempfehlungen stammen aus den DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr und beziehen sich hierbei auf Erwachsene zwischen 25 und 50 Jahren. Bitte beachten Sie, dass Kinder, Schwangere, Stillende oder alte Menschen abweichende Empfehlungen haben können.

Fettlösliche Vitamine

Bild: PeterA / Pixelio.de
Bild: PeterA / Pixelio.de

Vitamin A

Zufuhrempfehlung: Männer 1 mg Retinol Äquivalent/Tag; Frauen 0,8 mg Retinol Äquivalent/Tag
Vorkommen: pflanzliche Margarine oder Öle

ß-Carotin (Vorstufe des Vitamin A)

Zufuhrempfehlung: 2 mg ß-Carotin/Tag
Vorkommen: in gelben, grünen oder orangenen Gemüsesorten oder z.B. in 300 g Aprikosen, in 100-200 g Feldsalat, in 50-100 g Grünkohl oder Spinat, in 50-100 g Möhren oder Paprika, 800-1000 g Broccoli

Vitamin D

Zufuhrempfehlung: 5 µg/Tag
Vorkommen: Eigensynthese in der Haut durch UV-Bestrahlung. Viel Bewegung oder Sport an der frischen Luft füllt den Vitamin D-Speicher auf.
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Vitamin E

Zufuhrempfehlung: Männer 14 mg-Äquivalente/Tag; Frauen 12 mg-Äquivalente/Tag
Vorkommen: pflanzliche Öle, Nüsse, Ölsamen oder z.B. in 50 g Haselnüssen, 1,2 kg Obst oder 2 kg Gemüse

Vitamin K

Zufuhrempfehlung: Männer 70 µg/Tag; Frauen 60 µg/Tag
Vorkommen: grünes Blattgemüse, Kohlsorten, Sauerkraut, Maiskeimöl, Olivenöl, Vollgetreide, Eigensynthese durch Darmbakterien oder z.B. in 400 g Champignons, 500 g Erdbeeren, 15 g Schnittlauch, 120 g Kartoffeln, 25 g Rosenkohl, 130 g Spargel.

 

Wasserlösliche Vitamine

 
Bild: PeterA / Pixelio.de
Bild: PeterA / Pixelio.de

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Zufuhrempfehlung: 100 mg/Tag
Vorkommen: viele Obst- und Gemüsesorten oder z.B. in 100 g Fenchel, 130 g Blumenkohl, 80 g Broccoli oder Rosenkohl, 160 g Mandarine, Orange oder Zitrone, 250 g Mangold oder Lauch, 200 g Spinat oder Kohlrabi

Vitamin B1 (Thiamin)

Zufuhrempfehlung: Männer 1,2 mg/Tag; Frauen 1 mg/Tag
Vorkommen: Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Vollgetreide, Sesam oder z. B. in 300 g Erbsen, 200 g Reis oder Haferflocken, 200 g Vollkornmehl, 1 kg Gemüse

Vitamin B2 (Riboflavin)

Zufuhrempfehlung: Männer 1,4 mg/Tag; Frauen 1,2 mg/Tag
Vorkommen: Hefe, Mandeln, Sojabohnen, Pilze, Vollgetreide, Broccoli oder z. B. in 2 kg Gemüse

Niacin (früher Vitamin B5)

Zufuhrempfehlung: Männer 16 mg/Äquivalent/Tag; Frauen 13 mg Äquivalent/Tag
Vorkommen: Erdnüsse, Pilze, Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder z.B. in 100 g gerösteten Kaffeebohnen, 250 g Weizenvollkorn

Pantothensäure

Zufuhrempfehlung: 6 mg/Tag
Vorkommen: in fast allen Nahrungsmitteln, v.a. in Hefe, Erdnüssen, Vollgetreide und Hülsenfrüchten oder z.B. in 400 g Roggenvollkornmehl, 300 g Reis, 1,2 kg Bohnen oder Sellerie, 400 g Wassermelone

Biotin

Zufuhrempfehlung: 30 bis 60 µg/Tag
Vorkommen: Hefe, Erdnüsse, Haferflocken, Naturreis oder z.B. 500 g Apfel, 85 g Sojabohnen, 150 g Walnüsse, 700 g Bohnen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Zufuhrempfehlung: Männer 1,5 mg/Tag; Frauen 1,2 mg/Tag
Vorkommen: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Bananen, Hülsenfrüchte, Vollgetreide oder z.B. 45 g Keime, 150 g Haferflocken, 130 g Sojabohnen, 750 g Gemüse

Vitamin B12 (Cobalamin)

Zufuhrempfehlung: 3 µg/Tag
Vorkommen: lediglich in tierischen Lebensmitteln, da Cobalamin durch Bakterien synthetisiert wird. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel wie VEG1 oder mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel für Veganer zu empfehlen.
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Folsäure

Zufuhrempfehlung: 400 µg/Tag
Vorkommen: Hefe, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Kohl- und andere Gemüsearten, Vollgetreide oder z.B. 75 g Keime, 400 g grünes Gemüse, 150 g Sojabohnen, 200 g Kichererbsen

Quellen:
Biesalski, H.K.; Grimm, P. (2004): Taschenatlas der Ernährung. 3. erweiterte und aktualisierte Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.

Leitzmann, Prof. Dr. C.; Keller, Dr. M. (2010): Vegetarische Ernährung. 2. Auflage. Stuttgart: Ulmer.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). 1. Auflage 2001. Frankfurt: Umschau-Braus Verlag.

 

Gesundes Ernährungsverhalten