Spenden
 »  »  »  » Kalziumversorgung bei veganer Ernährung: So geht’s!

Kalziumversorgung bei veganer Ernährung

Wie viel, wovon und in welcher Form? PETA hilft!

Stand Dezember 2011
PETA zeigt auf, welche Bedeutung der Nährstoff Kalzium in der veganen Ernährung hat und wie man eine pflanzliche Ernährung optimal gestaltet, um genügend Kalzium aufzunehmen.

 

Kalzium hat als Nährstoff vielfältige Funktionen:

als Mineralstoff bildet Kalzium im Körper die Hartsubstanz von Knochengewebe und Zähnen
  • Kalzium wird in den Knochen „gespeichert“ und erfüllt dadurch auch eine stützende Funktion
  • im Blut ist Kalzium an der Blutgerinnung, als hormon- oder enzymaktivierende Substanz oder an der neuromuskulären Erregbarkeit beteiligt
  • Kalzium stabilisiert Zellmembranen
  •  

     

    Foto: Annamartha / pixelio.de
    Wie komme ich als Veganer an mein Kalzium?

    Wer die Kalziumaufnahme und den Einbau in die Knochen fördern möchte, sollte zum einen kalziumhaltige Lebensmittel essen, zum anderen aber auch auf eine gute Vitamin D-Versorgung achten. Empfohlen wird, dass man sich mindestens eine halbe Stunde am Tag am Sonnenlicht aufhält, damit der Körper selbst Vitamin D herstellen kann.
    Wer glaubt, nur Milch liefere Kalzium, irrt sich gewaltig. Viele pflanzliche Lebensmittel sind wichtige Kalziumlieferanten, doch der Marketingetat für Brokkoli und Grünkohl liegt nicht einmal annähernd bei den über 250 Millionen Euro, die jedes Jahr dafür verwendet werden, um Milch und Milchprodukte an den Mann und die Frau zu bringen.
    Beispielsweise enthält 100 g Gouda 800 mg Kalzium, 100 g Sesamsamen 780 mg. Auch 100 g Sojafleisch kann mit 250 mg gut mithalten und 100 g Grünkohl weist 212 mg Kalzium auf. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000 mg Kalzium. Mit einem Sojasteak im Sesammantel nebst Grünkohl dürfte daher bereits eine sehr gute Versorgung erreicht werden. Für die tägliche Kalziumversorgung kann auch ein kalziumhaltiges Mineralwasser (manche enthalten über 400 mg pro Liter!) sehr hilfreich sein. Achten Sie beim Einkauf einmal ganz bewusst darauf und vergleichen Sie die Kalziumgehalte.

    Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Kalzium?

    Dunkelgrünes Gemüse, Wildpflanzen, Nüsse, Samen und diverse Mineralwasser-Sorten.

    Wann brauchen Sie besonders viel Kalzium?

    Säuglinge, Kleinkinder, schwangere und stillende Frauen sowie Kinder in der Pubertät sollten auf eine gute Kalziumversorgung achten.

    Was hemmt die Kalziumaufnahme?

    Phytinsäure (z.B. Getreide), Oxalsäure (z.B. Spinat), Galakturonsäure (Pektine) und Zellulose. Da Kalzium aus Mineralwasser zu 30 % absorbiert wird und auch zu 50-60 % aus oxalatarmem Gemüse, wie Grünkohl oder Chinakohl, ist es wichtig, auf die Zusammenstellung der Lebensmittel zu achten.

    Vorsicht!

    In Milchprodukten ist neben Kalzium auch Protein enthalten. Doch je mehr Protein in Verbindung mit Kalzium aufgenommen wird, was bei tierischen Lebensmitteln sehr oft der Fall ist, desto mehr wird Kalzium im Urin ausgeschieden. Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte enthalten schwefelhaltige Aminosäuren und auch viel Phosphat, was zu vermehrter Kalziumausscheidung beiträgt. Gemüse dagegen enthält viele organische Säuren und Salze, wirkt dadurch der Säurelast tierischer Lebensmittel entgegen und mindert die Kalziumausscheidung und damit den Knochenabbau.
    Mit der richtigen Kombination der Lebensmittel kann eine rein pflanzliche Ernährung den Kalziumbedarf decken.

    Wie schütze ich mich richtig vor Osteoporose?

    Bereits in jungen Jahren sollte auf die ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitamin D geachtet werden, damit sich die Knochensubstanz optimal entwickelt.
    In höherem Alter ist darauf zu achten:
    - sich ausreichend zu bewegen, besonders an der frischen Luft an der Sonne (Vitamin D)
    - weder übermäßig noch zu wenig Protein aufzunehmen
    - genügend Kalzium aufzunehmen
    - viel Gemüse und Obst zu verzehren

    Informationen aus:
    „Vegetarische Ernährung“ von Prof. Dr. Leitzmann und Dr. Markus Keller
    http://ifane.org/publikationen