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Eisenversorgung bei veganer Ernährung

Wie viel, wovon und in welcher Form? PETA hilft!

Stand Oktober 2012
PETA zeigt auf, was es um den Mythos Eisen auf sich hat und wie man eine pflanzliche Ernährung optimal gestaltet, um genügend Eisen aufzunehmen.
Viele Menschen fürchten auch heute noch, an einem Eisenmangel zu erkranken. Dieses Problem besteht tatsächlich, doch unabhängig davon, ob die Menschen Fleisch essen oder nicht. Jeder kann davon betroffen sein.

Eisenmangel wird als weltweit häufigster Nährstoffmangel betrachtet. Ganz besonders davon betroffen sind schwangere Frauen und Kinder in Entwicklungsländern, doch auch hierzulande ist der Eisenmangel ein Thema. Da Frauen insbesondere während der Menstruation viel Eisen verlieren, liegen ihre Zufuhrempfehlungen mit 15 mg pro Tag höher als bei Männern (10 mg pro Tag).

Eisen hat als Nährstoff vielfältige Funktionen:

- Eisen transportiert Sauerstoff im Organismus
- Eisen kann Enzyme aktivieren
- Eisen hilft bei der Hormonherstellung
- Eisen ist an der Immunabwehr beteiligt
- Eisen hilft, Neurotransmitter herzustellen

Man unterscheidet zwischen Hämeisen (Fe2+) und Nicht-Hämeisen (Fe3+). Pflanzliche Lebensmittel beinhalten Nicht-Hämeisen, das zu etwas 2–20 Prozent vom Körper aufgenommen wird, je nachdem wie man die Lebensmittel miteinander kombiniert.

Pflanzliche Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten, sind beispielsweise Amaranth, Quinoa oder Hirse, Kürbiskerne oder Sesamsamen, Linsen und Sojaprotein in Form von „Sojafleisch“, Pfirsiche oder Spinat.
Wer die Eisenaufnahme fördern möchte, sollte darauf achten, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit Vitamin C (Paprika, Orangensaft), fermentierten Produkten, wie Miso oder Tempeh, säurehaltigen Lebensmitteln oder schwefelhaltigen Aminosäuren (Sonnenblumenkerne, Vollkornmehl, Sojabohnen, Erbsen) aufzunehmen.

Allein Vitamin C kann die Eisenaufnahmefähigkeit von Nicht-Hämeisen auf das 3 bis 4-Fache steigern.
Dagegen wirken sich Phytate (rohes Getreide und Hülsenfrüchte), Polyphenole (Tee oder Kaffee), Milch- und Eiprodukte oder Kalzium sowie Sojaprotein eher hemmend auf die Aufnahme von Eisen aus.
Wer generell weniger eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, kann diese jedoch besser aufnehmen.

Mit der richtigen Kombination der Lebensmittel kann eine rein pflanzliche Ernährung den Eisenbedarf decken.

Informationen aus:
„Vegetarische Ernährung“ von Prof. Dr. Leitzmann und Dr. Markus Keller
http://ifane.org/publikationen