Amarant gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und erlebt seit einigen Jahren ein echtes Comeback. Das kleine Pseudogetreide überzeugt nicht nur mit seinem mild-nussigen Geschmack, sondern auch mit seinem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen. Damit passt Amarant hervorragend zu einer ausgewogenen veganen Ernährung. Doch wie gesund ist Amarant wirklich, wie schmeckt er und kann man ihn täglich essen?
Hier finden Sie alle wichtigen Infos über die vielseitigen Körner und ihre Verwendung in der Küche.
Was ist Amarant?
Amarant ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Obwohl die kleinen Körner ähnlich wie Getreide verwendet werden, gehört die Pflanze botanisch nicht zu den Süßgräsern wie Weizen, Roggen oder Hafer, sondern zu den Fuchsschwanzgewächsen. Ursprünglich stammt Amarant aus Mittel- und Südamerika [1] und wurde bereits von den Azteken als Grundnahrungsmittel geschätzt. [2]
Heute wird Amarant vor allem wegen seines hohen Gehalts an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen geschätzt. Zudem ist er von Natur aus glutenfrei und eignet sich daher auch für Menschen, die kein Gluten essen möchten.
Wonach schmeckt Amarant?
Amarant hat einen milden, leicht nussigen und erdigen Geschmack.
- Gekochter Amarant erinnert geschmacklich etwas an Nüsse und entwickelt eine leicht cremige Konsistenz.
- Gepuffter Amarant schmeckt deutlich milder und leicht geröstet. Deshalb wird er häufig in Müslis, Riegeln oder Desserts verwendet.
Was bewirkt Amarant im Körper?
Amarant liefert zahlreiche wichtige Nährstoffe. Besonders hervorzuheben sind:
Die Ballaststoffe können zu einer normalen Verdauung beitragen und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem unterstützt Magnesium zahlreiche Stoffwechselprozesse und die normale Muskelfunktion.
Kann man Amarant bedenkenlos täglich essen?
Ja, Amarant kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung täglich verzehrt werden. Wie bei allen Lebensmitteln empfiehlt sich jedoch Abwechslung.
Amarant enthält wertvolle Nährstoffe und eignet sich hervorragend als Alternative zu Reis, Couscous oder anderen Beilagen. Wer regelmäßig verschiedene Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Samen kombiniert, profitiert von einer besonders ausgewogenen Nährstoffversorgung.
Warum ist Amarant umstritten?
Amarant enthält wie viele andere pflanzliche Lebensmittel natürliche Pflanzenstoffe, darunter Phytinsäure. Diese kommt auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Durch übliche Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Kochen kann der Phytinsäuregehalt teilweise reduziert werden.
Amarant ist ein nährstoffreiches Lebensmittel und kann im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung problemlos verzehrt werden. [1, 3]
Ein weiterer Kritikpunkt betrifft lange Transportwege, wenn Amarant importiert wird. Wer Wert auf Regionalität legt, kann auf Produkte aus europäischem Anbau achten.
Wie schmeckt Amarant am besten?
Das hängt vom jeweiligen Gericht ab. Viele Menschen mögen Amarant besonders:
- als Frühstücksbrei mit Pflanzenmilch und Obst
- im Müsli
- als Zutat in Salaten
- in veganen Bratlingen
- als Beilage zu Gemüsegerichten
- in Backwaren
- in Energieriegeln
Durch seinen milden Geschmack lässt sich Amarant sowohl süß als auch herzhaft verwenden.
Wie kann man Amarant essen?
Amarant ist vielseitig einsetzbar:
- Gekocht: Die Körner können ähnlich wie Reis gekocht werden und dienen als Beilage oder Salatgrundlage.
- Gepufft: Gepuffter Amarant eignet sich für Müslis, Bowls und Desserts.
- Gemahlen: Amarantmehl kann teilweise zum Backen von Brot, Brötchen oder Kuchen verwendet werden.
- In Bratlingen: Zusammen mit Bohnen, Linsen oder Gemüse lässt sich Amarant zu veganen Pattys verarbeiten.
Was ist der Unterschied zwischen Amarant und gepufftem Amarant?
Der wichtigste Unterschied liegt in der Verarbeitung:
- Amarant (ungepufft) besteht aus den rohen Körnern, die vor dem Verzehr gekocht werden. Sie eignen sich beispielsweise für Salate, Bowls oder warme Gerichte.
- Gepuffter Amarant wird durch Hitze aufgepoppt. Dadurch entsteht eine leichte, knusprige Konsistenz. Gepuffter Amarant wird häufig in Müslis, Riegeln oder Süßspeisen verwendet.
Beide Varianten enthalten grundsätzlich dieselben wertvollen Inhaltsstoffe, unterscheiden sich jedoch hinsichtlich Konsistenz und Einsatzmöglichkeiten in der Küche.
Fazit: Amarant ist eine vielseitige pflanzliche Proteinquelle
Amarant überzeugt durch seinen nussigen Geschmack, seine vielseitige Verwendbarkeit und seinen Gehalt an Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Ob als Beilage, Frühstück oder Backzutat: Das glutenfreie Pseudogetreide lässt sich leicht in eine ausgewogene vegane Ernährung integrieren und bietet eine abwechslungsreiche Alternative zu klassischen Getreidesorten.
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Quellen
[1] Macías-Naranjo, Sandra M. et al. (13.03.2026): Amaranth, the ancient pseudocereal: a promising crop for climate-resilient agriculture and healthy diets, https://www.frontiersin.org/journals/plant-science/articles/10.3389/fpls.2026.1716624/full (eingesehen am 23.09.2026)
[2] Colorado State University: Grain Amaranth (Amaranthus spp.), https://colostate.pressbooks.pub/understudiedindigenouscrops/chapter/grain-/ (eingesehen am 23.09.2026)
[3] USDA U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE: Flour, amaranth, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2512371/nutrients (eingesehen am 23.09.2026)
