Linsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und sind aus vielen Küchen nicht wegzudenken. Kein Wunder: Die Hülsenfrüchte sind reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, lassen sich vielseitig zubereiten und sind zudem tier- und umweltfreundlich. Dank ihres hohen Nährstoffgehalts und ihrer Vielseitigkeit sind Linsen eine hervorragende Ergänzung zu einer veganen Ernährung.
Erfahren Sie hier, welche Linsensorten es gibt, wie gesund Linsen sind und worauf Sie bei der Zubereitung achten sollten.
Inhalte im Überblick |
Welche Linsensorten gibt es?
Weltweit gibt es zahlreiche Linsensorten, die sich in Geschmack, Konsistenz und Verwendung unterscheiden:
- Rote & Gelbe Linsen sind keine eigenständigen Sorten, sondern geschälte Varianten anderer Linsensorten. Durch das Entfernen der Schale sind sie besonders schnell gar und eignen sich hervorragend für Suppen, Currys, Dals oder Pürees. Da die Schale entfernt wurde, sind sie etwas weniger ballaststoffreich als ungeschälte Linsen.
- Berglinsen haben eine grün-braune Färbung und einen kräftig-nussigen Geschmack. Sie bleiben beim Kochen meist bissfest und eignen sich daher gut für Salate, Bratlinge oder als Beilage.
- Beluga-Linsen haben eine schwarze Färbung und behalten auch nach dem Kochen ihre Form. Sie sind besonders beliebt in Salaten oder als Beilage.
- Tellerlinsen sind die klassischen braunen Linsen. Sie gehören zu den bekanntesten Sorten und werden häufig für Eintöpfe, Suppen oder traditionelle Linsengerichte verwendet.
Wie gesund sind Linsen wirklich?
Linsen zählen zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Sie enthalten hochwertiges pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe. Außerdem liefern sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink sowie verschiedene B-Vitamine. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sorgen Linsen für eine lang anhaltende Sättigung und können dazu beitragen, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. [1]
Ist es gesund, täglich Linsen zu essen?
Für die meisten Menschen spricht nichts dagegen, regelmäßig Linsen zu essen. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und können einen wichtigen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung leisten. Wer bisher nur selten Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte die Menge jedoch langsam steigern. So kann sich die Darmflora schrittweise an den höheren Ballaststoffgehalt gewöhnen.
Essen Sie Linsen niemals roh – Linsen müssen immer vor dem Verzehr gekocht werden, da sie ansonsten unverträgliche Stoffe wie Phasin und den Bitterstoff Saponin enthalten. Hitze zerstört diese Stoffe. Gekochte Linsen können also ohne Bedenken gegessen werden. Wer auf das Kochen verzichten möchte, kann auf Linsen aus Dosen zurückgreifen. [2]
Können Linsen Blähungen verursachen?
Ja, besonders bei Menschen, die nur selten Hülsenfrüchte essen, können Linsen zunächst Blähungen verursachen. Verantwortlich dafür sind bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate, die von Darmbakterien abgebaut werden.
Wer Linsen verträglicher machen möchte, kann folgende Tipps beachten:
- die Verzehrmenge langsam steigern
- Linsen gründlich waschen
- verdauungsfördernde Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer verwenden
- gut kauen und ausreichend trinken
- Linsen vorher einweichen oder keimen lassen [1]
Mit der Zeit gewöhnt sich der Verdauungstrakt meist an die ballaststoffreichen Hülsenfrüchte.
Können Linsen Fleisch ersetzen?
Linsen sind eine hervorragende pflanzliche Alternative zu Fleisch. Linsen sind im Gegensatz zu Fleisch:
- frei von Cholesterin und arm an gesättigten Fettsäuren
- reich an pflanzlichem Protein und Eisen
- vielseitig einsetzbar, lange haltbar und günstiger
- besonders ressourcenschonend und gut für die Umwelt
Zudem werden für Linsen keine Tiere getötet. In der Fleischindustrie werden jedes Jahr Hunderte Millionen Tiere für den menschlichen Verzehr gezüchtet, ausgebeutet und lange vor ihrem natürlichen Lebensende im Schlachthaus getötet. Wer tierische Produkte durch Linsen und andere pflanzliche Lebensmittel austauscht, kann dazu beitragen, Tiere, Menschen und die Umwelt zu schützen.
Wie bereitet man Linsen richtig zu?
- Waschen: Vor der Zubereitung sollten Linsen gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden, um Staub und mögliche Verunreinigungen zu entfernen.
- Einweichen: Tellerlinsen können vor dem Kochen für drei bis vier Stunden eingeweicht werden, um die Garzeit zu verkürzen. Andere Sorten müssen nicht eingeweicht werden.
- Kochen: Linsen werden je nach Sorte in reichlich Wasser gekocht, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben. Salz sollte erst gegen Ende der Garzeit hinzugefügt werden, da die Linsen sonst langsamer weich werden.
Wie lange brauchen Linsen, bis sie gar sind?
Die Garzeit variiert je nach Sorte:
- Rote Linsen: etwa 10 bis 15 Minuten
- Gelbe Linsen: etwa 10 bis 15 Minuten
- Beluga-Linsen: etwa 20 bis 30 Minuten
- Berglinsen: etwa 25 bis 35 Minuten
- Tellerlinsen: etwa 30 bis 45 Minuten
Was passt gut zu Linsen?
Linsen harmonieren mit vielen Gemüsesorten wie Karotten, Sellerie, Tomaten, Paprika, Kürbis und Spinat. Auch Gewürze wie Curry, Kreuzkümmel, Kurkuma und frische Kräuter wie Petersilie und Koriander passen gut zu den vielseitigen Hülsenfrüchten. Für eine sättigende Mahlzeit lassen sich Linsen zudem gut mit Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Vollkornprodukten kombinieren.
Tipp: Kombinieren Sie Linsen mit Lebensmitteln, die wie Paprika oder Zitronensaft reich an Vitamin C sind. Das kann die Aufnahme des in Linsen enthaltenen Eisens verbessern.
Welche Gerichte kann man mit Linsen machen?
Linsen eignen sich für zahlreiche vegane Rezepte, beispielsweise:
- Linsensuppe und Eintopf
- Daal, Curry und Auflauf
- Linsensalat
- Linsenbolognese
- Vegane Bratlinge und Linsenbraten
Veganstart: Mit einer veganen Lebensweise Tiere schützen
Linsen zeigen, wie einfach, vielseitig, gesund und lecker pflanzliche Ernährung sein kann. Sie liefern wertvolle Nährstoffe, sind ressourcenschonend und kommen ganz ohne Tierleid aus. Wer zu pflanzlichen Lebensmitteln greift, leistet einen wichtigen Beitrag zum Schutz von Tieren und Umwelt. Mit dem kostenlosen Veganstart-Programm gelingt der Einstieg in die vegane Lebensweise ganz einfach. Das Programm bietet praktische Tipps, hilfreiche Informationen und leckere Rezepte. Einfach anmelden – per App oder E-Mail.
-
Quellen
[1] Zentrum der Gesundheit (19.08.2028): Linsen – Sättigend, gesund und preiswert, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/huelsenfruechte/linsen (eingesehen am 24.09.2026)
[2] Focus Online (12.08.2024): Linsen roh essen: Das müsse Sie dazu wissen, https://www.focus.de/immobilien/wohnen/linsen-roh-essen-das-muessen-sie-dazu-wissen_b01b2541-5ae3-447c-8b68-ade4f2b58d39.html (eingesehen am 01.10.2026)
