Quinoa ist aus der veganen Küche kaum noch wegzudenken. Die kleinen Samen gelten als nährstoffreich und werden oft als Superfood bezeichnet. Doch was macht Quinoa so gesund?
In diesem Beitrag erfahren Sie alles rund um Quinoa, ihre Nährwerte, die richtige Zubereitung und wie Sie die Samen vielseitig in Ihren Alltag integrieren können.
Was ist Quinoa genau?
Quinoa (Chenopodium quinoa) ist eine Nutzpflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse und stammt ursprünglich aus der Andenregion Südamerikas. [1] Dort wird Quinoa bereits seit mehreren tausend Jahren angebaut und war schon vor der Zeit der Inkas ein wichtiges Nahrungsmittel der Andenvölker. Traditionell wurden die Samen geröstet und zu Mehl für Brot verarbeitet. Heutzutage kommen sie in vielen verschiedenen Gerichten zum Einsatz. [2]
Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Das bedeutet, dass die Pflanze botanisch nicht zu den klassischen Getreidearten wie Weizen, Roggen oder Mais gehört und kein Gluten enthält. Trotzdem kann Quinoa ähnlich wie Getreide in der Küche verwendet werden. [1]
Das ist der Unterschied zwischen weißer, schwarzer und roter Quinoa
Tatsächlich gibt es Quina in verschiedenen Farben. Besonders verbreitet sind die weißen, roten und schwarzen Samen. Diese unterscheiden sich wie folgt:
- Weiße Quinoa ist die bekannteste Sorte. Sie zeichnet sich durch ihren milden Geschmack aus und wird beim Kochen weich und locker.
- Rote Quinoa hat einen etwas kräftigeren, nussigeren Geschmack. Außerdem bleibt sie nach dem Kochen fester und behält besser ihre Form.
- Schwarze Quinoa schmeckt etwas erdiger und leicht süßlich. Auch diese Quinoa-Samen sind nach dem Kochen bissfest und bringen durch ihre dunkle Farbe Abwechslung auf den Teller.
Egal, ob weiß, rot oder schwarz – alle drei Quinoa-Sorten sind vielseitig einsetzbar. Im Handel werden auch oft Packungen mit einer Mischung aus allen Sorten angeboten. [3]
Ist Quinoa wirklich so gesund?
Quinoa ist sehr gesund. Das Pseudogetreide enthält viele wichtige Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenole und Flavonoide. Diese Stoffe besitzen antioxidative Eigenschaften und können dazu beitragen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Deshalb kann Quinoa möglicherweise das Risiko für Krankheiten verringern, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Dazu zählen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Fettleibigkeit. Darüber hinaus werden Quinoa potenzielle antimikrobielle und entzündungshemmende Wirkungen zugeschrieben. [4, 5]
Ist Quinoa gut für den Darm?
Auch für den Darm kann Quinoa gut sein, denn die enthaltenen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien als Nahrung. Dadurch kann das Pseudogetreide möglicherweise zu einer gesunden Darmflora beitragen. Außerdem können Darmbakterien bestimmte Bestandteile von Quinoa abbauen und dabei kurzkettige Fettsäuren bilden, die wichtig für die Darmgesundheit sind. Diese positiven Eigenschaften müssen jedoch in weiteren Studien genauer untersucht werden. [6]
Quinoa: Diese Nährwerte hat das Superfood
Quinoa und ihre Nährwerte können sich sehen lassen. Im Gegensatz zu vielen anderen eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln, denen es teilweise an bestimmten essenziellen Aminosäuren wie Lysin mangelt, zeichnet sich Quinoa durch ein vollständiges Aminosäureprofil aus. Daher darf das Lebensmittel in einer veganen Ernährung nicht fehlen.
Der Kohlenhydratgehalt fällt etwas niedriger aus als beispielsweise bei Vollkornweizen. Dafür enthält Quinoa reichlich Ballaststoffe, die zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen können. Die enthaltenen Fette setzen sich überwiegend aus gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.
Neben den Makronährstoffen liefert Quinoa wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Calcium und Zink. Ergänzt wird das Nährstoffprofil durch Vitamine, darunter Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure (Vitamin B9).
Um die Aufnahme des pflanzlichen Eisens zu verbessern, sollte Quinoa mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden. Dafür eignen sich beispielsweise Paprika, Erdbeeren oder schwarze Johannisbeeren. [4, 7]
Nährwerte von Quinoa pro 100 Gramm
Die folgende Tabelle zeigt beispielhafte Nährwerte für ungekochte weiße Quinoa. Die Angaben können je nach Sorte und Produkt variieren. Durch das Kochen nehmen die Samen zudem Wasser auf, wodurch sich die Nährwerte pro 100 Gramm deutlich verringern [7]:
| Nährwert | Pro 100 Gramm |
| Energie | ca. 368 kcal |
| Eiweiß | ca. 13,8 Gramm |
| Kohlenhydrate | ca. 58,5 Gramm |
| Fett | ca. 5 Gramm |
| Ballaststoffe | ca. 6,6 bis 13,9 Gramm |
Darauf sollten Sie beim Kauf des Superfoods achten
Beim Kauf von Quinoa sollten Sie auf die Qualität und die Herkunft achten. Empfehlenswert sind Produkte in Bioqualität, da bei Laboruntersuchungen in der Vergangenheit bei einzelnen Proben die zulässigen Höchstmengen für Pestizidrückstände überschritten wurden.
Da das Pseudogetreide überwiegend aus Südamerika importiert wird, kann Quinoa aus deutschem Anbau eine gute Alternative sein. So lassen sich transportbedingte Umweltbelastungen reduzieren.
Nach dem Kauf ist Quinoa circa ein Jahr haltbar, wenn sie an einem kühlen und trockenen Ort gelagert wird. [8]
Quinoa kochen: Wie die Zubereitung gelingt
Bevor Sie Quinoa kochen, sollten Sie die Körner gründlich unter fließendem Wasser abspülen. Dadurch lassen sich Reste der sogenannten Saponine entfernen. Diese natürlichen Pflanzenstoffe sitzen auf der äußeren Samenschale und verleihen Quinoa einen bitteren Geschmack. [4]
Um Quinoa zu kochen, sollten Sie
- die Körner mit der doppelten Menge Salzwasser oder Gemüsebrühe in einen Topf geben.
- Quinoa etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.
- den Topf vom Herd nehmen und das Pseudogetreide zugedeckt einige Minuten quellen lassen.
Optional: Quinoa vor dem Kochen kurz in einer Pfanne anrösten, um den nussigen Geschmack zu verstärken.
Danach kann Quinoa in einem gut verschlossenen Behälter im Kühlschrank gelagert werden. Dort bleibt sie etwa drei bis vier Tage haltbar. [4, 8]
Wie lange muss man Quinoa einweichen?
Vor dem Kochen muss Quinoa nicht unbedingt eingeweicht werden. Es reicht in der Regel aus, die Körner unter fließendem Wasser zu reinigen. Wer Quinoa dennoch einweichen möchte, kann sie etwa 30 Minuten in Wasser legen und anschließend abspülen. Danach lässt sie sich wie beispielsweise Reis kochen. [9]
Wie isst man Quinoa am besten?
Das Pseudogetreide ist eine echte Bereicherung für die vegane Küche. Denn es lässt sich auf verschiedene Weise einfach in die vegane Ernährung integrieren, zum Beispiel als:
- Salat: Quinoa lässt sich mit frischem Gemüse und weiteren Zutaten zu einem leckeren Salat kombinieren.
- Beilage: Quinoa kann ähnlich wie Reis als Beilage zu verschiedenen Hauptgerichten serviert werden.
- Pfannengericht: Das Pseudogetreide eignet sich gut als Zutat in Gemüsepfannen wie beispielsweise einer schnellen veganen Couscous-Quinoa-Pfanne.
- Auflauf: Quinoa kann in herzhaften Aufläufen mit Gemüse verwendet werden.
- Frühstück: Mit einem Pflanzendrink kann gepuffte Quinoa zu einem gesunden Frühstück zubereitet werden, das sich zusammen mit Chiasamen als Chia-Pudding im Glas genießen lässt.
- Bratling: Aus gekochter Quinoa können vegane Bratlinge hergestellt werden.
Wie viel Quinoa darf man pro Tag essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine Tageshöchstmenge für Quinoa vor. Da die Samen zur Lebensmittelgruppe Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln gezählt werden, können deren Ernährungsempfehlungen als Orientierung dienen:
Für gesunde Erwachsene empfiehlt die DGE etwa fünf Portionen Getreide und Getreideprodukte täglich, was ungefähr 300 Gramm entspricht. Diese täglich empfohlene Menge bezieht sich dabei auf die gesamte Lebensmittelgruppe und nicht ausschließlich auf Quinoa. [10]
Quinoa vs. weißer Reis: Warum ist Quinoa besser als Reis?
Besonders für Menschen, die sich vegan ernähren, ist Quinoa eine gute Alternative zu weißem Reis. Quinoa enthält im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln viel Eisen sowie Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit. Zudem liefert sie wertvolle Mineralstoffe. Das kann helfen, die Nährstoffversorgung bei einer veganen Ernährung optimal zu unterstützen. [11, 12]
Allerdings ist Quinoa nicht grundsätzlich besser als Reis. Vor allem Vollkornreis liefert ebenfalls wertvolle Nährstoffe. Für eine ausgewogene vegane Ernährung ist es daher empfehlenswert, verschiedene pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse abwechslungsreich zu kombinieren. [10, 13]
Quinoa vielfältig genießen und mit veganer Ernährung Tiere schützen
Quinoa ist eine nährstoffreiche Ergänzung für die pflanzliche Ernährung und bringt Abwechslung auf den Teller – egal, ob als Salat, Beilage oder süßes Frühstück. Eine vegane Lebensweise trägt außerdem dazu bei, Tierleid zu vermeiden, da für pflanzliche Lebensmittel keine Tiere ausgenutzt und getötet werden müssen.
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Quellen
[1] Bundeszentrum für Landwirtschaft (25.07.2026): Was sind eigentlich Pseudogetreide?, https://www.landwirtschaft.de/tier-und-pflanze/pflanze/getreide/was-sind-eigentlich-pseudogetreide (eingesehen am 14.10.2026)
[2] Food and Agriculture Organization of the United Nations: Quinoa, https://www.fao.org/quinoa/en (eingesehen am 14.10.2026)
[3] Colorado State University Extension: Quinoa, https://foodsmartcolorado.colostate.edu/food/foods-and-beverages/quinoa/ (eingesehen am 14.10.2026)
[4] Zentrum der Gesundheit (03.08.2026): Quinoa: Proteinreiches Superfood aus den Anden, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/pseudogetreide-uebersicht/quinoa (eingesehen am 14.10.2026)
[5] Xi, X., Fan, G., Xue, H., Peng, S., Huang, W., & Zhan, J. (10.07.2024): Harnessing the potential of quinoa: Nutritional profiling, bioactive components, and implications for health promotion. Antioxidants, 13(7), Article 829, https://doi.org/10.3390/antiox13070829 (eingesehen am 15.10.2026)
[6] Huang, H., Jia, C., Chen, X., Zhang, L., Jiang, Y., Meng, X., & Liu, X (28.02.2024): Progress in research on the effects of quinoa (Chenopodium quinoa) bioactive compounds and products on intestinal flora. Frontiers in Nutrition, 11, Article 1308384, https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1308384 (eingesehen am 15.10.2026)
[7] AOK (18.10.2022): Quinoa ist ein kleines Korn mit großen Nährwerten, https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/quinoa-alles-ueber-naehrwerte-und-zubereitung/ (eingesehen am 15.10.2026)
[8] NDR (30.10.2025): Quinoa kochen: So geht’s – Rezepte und Zubereitungstipps, https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Quinoa-kochen-Rezepte-und-Zubereitung,quinoa100.html (eingesehen am 15.10.2026)
[9] Cleveland Clinic (30.06.2023): The Health Benefits of Quinoa, https://health.clevelandclinic.org/quinoa-benefits (eingesehen am 15.10.2026)
[10] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-ernaehrungskreis/getreide-getreideprodukte-und-kartoffeln/ (eingesehen am 16.10.2026)
[11] Verbraucherzentrale (29.04.2025): Superfood: Diese Alternativen sind gesund und günstig, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/superfood-diese-alternativen-sind-gesund-und-guenstig-28021 (eingesehen am 16.10.2026)
[12] Bundeszentrum für Ernährung (04.12.2024): Getreide-ABC: Pseudogetreide, https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/getreide-abc-pseudogetreide (eingesehen am 16.10.2026)
[13] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Pflanzenbasierte Ernährung, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/pflanzenbasierte-ernaehrung/ (eingesehen am 16.10.2026)
