Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, dessen Bedarf sich problemlos über eine vollwertige vegane Ernährung abdecken lässt. Um genügend Kalzium aufzunehmen und auch verwerten zu können, sollten Sie ein paar Punkte beachten.
Dabei steht fest: Erzeugnisse aus der Milchindustrie sind nicht zwangsläufig die besten Kalziumquellen – das geht nicht nur tierfreundlicher, sondern gleichzeitig auch gesünder. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihren Kalziumbedarf bei einer pflanzlichen Ernährung decken.
Kalzium und Vitamin D für gesunde Knochen – auch mit veganen Lebensmitteln
Kalzium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im menschlichen Körper und wird zu 99 Prozent in den Zähnen und Knochen gespeichert. [1] Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit, erfüllt aber noch viele weitere Aufgaben im Körper:
- Die Kalziumversorgung hat Einfluss auf die Muskelkontraktion
- und die Reizübertragung im Nervensystem.
- Außerdem sorgt Kalzium für einen gesunden Blutdruck,
- stellt eine geregelte Insulinwirkung sicher
- und trägt zur Stabilisierung unseres Gewebes bei.
Je nachdem, wie viel oder wenig Kalzium wir über unsere Nahrung aufnehmen, wirkt sich das zusammen mit anderen Faktoren wie unserem Hormonhaushalt auf die Gesundheit unserer Knochen aus.
Kalziumquellen: Die besten Lebensmittel – vegan und gesund
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000 mg Kalzium. [2] Es gibt genügend Lebensmittel, die in einer ausgewogenen Kombination unseren Kalziumbedarf bei rein pflanzlicher Kost decken: Ein Sojasteak im Sesammantel mit einer Grünkohlbeilage zum Beispiel ist ein sehr kalziumhaltiges und vollwertiges Gericht.
Wie decke ich meinen Kalziumbedarf ohne Milchprodukte?
Kalzium steckt nicht nur in Milch und Käse – viele pflanzliche Lebensmittel sind hervorragende Quellen. Besonders reich an Kalzium sind:
- Grünes Blattgemüse
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und weiße Bohnen
- Nüsse und Samen
- Kalziumangereicherte Pflanzenmilch (z. B. Soja-, Hafer- oder Mandelmilch)
Auch getrocknete Feigen und bestimmte Mineralwässer können einen Beitrag leisten. Mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung lässt sich der Tagesbedarf problemlos decken. [3]
In welchem Obst und Gemüse ist viel Kalzium?
Oxalsäurearmes Gemüse wie
- Grünkohl,
- Pak Choi,
- Rucola
- und Brokkoli
enthält viel Kalzium.
Welche Nüsse haben am meisten Kalzium?
Nüsse und Samen sind kalziumhaltig:
- Mandeln,
- Sesamsamen,
- Chiasamen,
- Haselnüsse,
- Pistazien,
- Paranüsse
- und Walnüsse
Nüsse versorgen Sie zudem mit weiteren wichtigen Nährstoffen wie wertvollen Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. [3]
Um Ihrem Körper gleich beim Frühstück einen Kalziumboost zu verpassen, können Sie Ihr Müsli ganz einfach mit Chiasamen, Mohn und Sesam essen und mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch zusammen essen.
Was fördert die Aufnahme von Kalzium?
Für die Knochengesundheit spielen neben Kalzium vor allem die Vitamin-D-Versorgung und ausreichende Bewegung eine wichtige Rolle.
Aber auch viele weitere Nährstoffe wie
- Magnesium,
- Vitamin K,
- Eisen,
- Omega-3-Fettsäuren
und einige mehr wirken sich positiv auf die Gesundheit der Knochen aus. So kann auch eine ausreichende Eiweißzufuhr die Kalziumverwertung verbessern. Regelmäßige Bewegung stärkt die Knochen und unterstützt die Einlagerung von Kalzium.
Außerdem kann man ganz einfach die Kalziumaufnahme optimieren, [3] indem man zu kalziumreichen Lebensmitteln greift:
- oder Apfelsäure (z. B. in Äpfeln, Aprikosen und Kirschen).
- Zitronensäure (z. B. in Zitrusfrüchten, Paprika und Tomaten),
- Weinsäure (z. B. in Weintrauben und Rosinen)
Fazit: Mit der richtigen Kombination der Lebensmittel kann eine rein pflanzliche Ernährung den Kalziumbedarf problemlos decken.
Besonders Säuglinge, Kleinkinder, schwangere und stillende Frauen sowie Kinder in der Pubertät sollten auf eine gute Kalziumversorgung achten. Gemeinsam mit regelmäßiger Bewegung und einer insgesamt vollwertigen, ausgewogenen veganen Ernährung trägt Kalzium so zum Wachstum bei.
Fehlt es bei einer veganen Ernährung an Kalzium?
Nein, unser Körper kann Kalzium aus Pflanzen gut aufnehmen: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gehört der Mineralstoff Kalzium zu den potentiell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung, dabei kann der Kalziumbedarf leicht rein pflanzlich gedeckt werden und Kalzium aus Pflanzen kann unser Körper gut aufnehmen. Die sogenannte Absorptionsrate gibt an, wie viel des mit der Nahrung zugeführten Kalziums unser Körper tatsächlich aufnimmt.
Durchschnittlich ist die Kalziumverfügbarkeit einer vollwertigen veganen Ernährung mindestens genauso gut wie bei Mischkost. Einige Pflanzen haben sogar eine doppelt so hohe Absorptionsrate wie Kuhmilch. [3] Bei Grünkohl, Brokkoli und Rucola wird beispielsweise 50 bis 60 Prozent des Kalziums vom Körper aufgenommen. Bei Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten ist die Verfügbarkeit vergleichbar mit der von Milch. [4]
Was sind „Kalziumräuber“?
Es gibt Stoffe, die die Kalziumaufnahme hemmen oder den Verlust fördern:
- Zu viel Salz erhöht die Kalziumausscheidung über die Nieren.
- Hoher Koffeinkonsum kann die Kalziumbilanz negativ beeinflussen.
- Oxalsäure (z. B. in Spinat oder Rhabarber) und Phytinsäure (in unfermentiertem Vollkorn) binden Kalzium und erschweren die Aufnahme.
- Übermäßiger Alkoholkonsum wirkt ebenfalls ungünstig.
Mit einer ausgewogenen Ernährung und moderatem Genuss dieser Stoffe bleibt die Kalziumversorgung jedoch stabil.
Bei einigen Pflanzen wie Spinat, Mangold und Rhabarber ist die Absorptionsrate etwas schlechter. Das liegt an sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, die die Aufnahme von Kalzium hemmen. Dazu gehört die Phytinsäure, die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten ist, und die Oxalsäure aus Spinat, Mangold und Rhabarber. Diese Stoffe sind aber nicht ungesund, die Phytinsäure schützt sogar vor Osteoporose. [5]
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Quellen
[1] Insel, Ross, McMahon & Bernstein (2017): Nutrition (6. Auflage). Jones & Bartlett Learning, Burlington
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Calcium, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0 (eingesehen am 21.11.2025)
[3] Niko Rittenau (2019, 5. Auflage): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Ventil Verlag UG & Co. KG, Mainz
[4] Weaver & Plawecki (1994): Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172128/ (eingesehen am 21.11.2025)
[5] López-González, Grases, Roca, Mari, Vicente-Herrero & Costa-Bauzá (2008): Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. Journal of Medicinal Food, https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2008.0087?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed& (eingesehen am 21.11.2025)
