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Gut versorgt mit veganer Ernährung

 
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Die wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick

Stand März 2017
Mit allen Nährstoffen versorgt sein – ohne Nährwerttabellen zu wälzen und komplizierte Berechnungen anzustellen? Das ist auch bei veganer Ernährung problemlos möglich. Um im stressigen Alltag den Überblick über eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu behalten, hilft es, sich die wichtigsten Nährstoffe und ihre besten Quellen immer wieder vor Augen zu führen.
 
Kritische Nährstoffe
Bei jeder Ernährungsform besteht die Möglichkeit, dass die tatsächliche Zufuhr einiger Nährstoffe unter den Zufuhrempfehlungen liegt. Gründe hierfür können eine schlechte Nährstoffverfügbarkeit und oft einfach der durchschnittlich geringe Verzehr bestimmter Lebensmittelgruppen sein. In solchen Fällen spricht man von sogenannten „kritischen Nährstoffen“. Die Wahrscheinlichkeit eines späteren Nährstoffmangels ist in einem solchen Fall erhöht. Ein Mangel muss aber deswegen nicht unbedingt eintreten und sollte damit auch nicht gleichgesetzt werden. Es ist jedoch nicht zu vernachlässigen, dass auch eine dauerhafte Unterversorgung, auch wenn sie nicht direkt zu einem ausgeprägten Mangel führt, auf Dauer gesundheitliche Folgen haben kann.
In der Allgemeinbevölkerung (und somit bei einer durchschnittlichen Mischkost) gehören Ballaststoffe, die Vitamine C und E sowie Folsäure und zu den kritischen Nährstoffen. In Teilen der Allgemeinbevölkerung kommen noch Vitamin B12 und Eisen hinzu. Bei einer veganen Ernährung sollte auf die Mineralstoffe Eisen, Zink, die Vitamine B12 und B2 sowie die ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Bei allen Ernährungsformen besteht das Risiko für eine Unterversorgung an Jod, Vitamin D und Calcium.
 
Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick
Das A und O einer veganen Ernährung ist ein abwechslungsreicher und ausgewogener Speiseplan. Mit einer gezielten Lebensmittelauswahl sowie in einzelnen Fällen durch ein Nährstoffpräparat kann eine ausreichende Versorgung auch von sogenannten „kritischen“ Nährstoffen ohne Weiteres sichergestellt werden.
Die Infografik „Vegane Ernährung – gewusst wie“, die Sie im PETA-Store als Poster bestellen oder hier kostenlos herunterladen können, bietet eine Übersicht über diese wichtigen Nährstoffe und eine Auswahl der jeweils besten Quellen. So behalten Sie jederzeit den Überblick.

 
Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung
Bei einer veganen Ernährung sollten Sie eine Auswahl an verschiedenen Eiweißquellen verzehren sowie die Nährstoffe Eisen, Calcium, Zink, Jod, Vitamin B12, B2, D und die Omega-3-Fettsäuren im Auge behalten. Veganer setzen viele Ernährungsempfehlungen jedoch auch oft besser um. So werden die Zufuhrempfehlungen für die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette mit einer veganen Ernährung eher erreicht. Zudem sind Veganer im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung oft genauso gut, wenn nicht sogar besser, mit Vitamin C, Vitamin E, Folsäure, ß-Carotin, Magnesium, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Ballaststoffen versorgt.
Quellen:
Leitzmann, Claus; Keller Markus (2013): Vegetarische Ernährung (3. Aktualisierte Auflage). Stuttgart: Ulmer
Vesanto, Melina et al. für die Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:1970-1980.
Richter, Margit et al. für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2016): Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Ernährungs Umschau 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262
Zufuhrempfehlungen: DGE e.V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/(20.1.2017)
Nährwertangaben: Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet) http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/(20.1.2017)