Mineralstoffe und Spurenelemente: Bedarf & Vorkommen

Foto: Rolf Handke / Pixelio.de

Veganer sollten besonders achten auf:

Kalzium
Zufuhrempfehlung: 1000 mg/Tag
Vorkommen: Ölsamen und Nüsse (Sesam, Mandeln, Haselnüsse), dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Spinat, Broccoli), Trockenfrüchte, diverse Mineralwässer oder z.B. in 220 g Kerbel, 330 g Sojabohnen, 880 g Mangold, Fenchel oder Spinat
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Eisen
Zufuhrempfehlung: Männer 10 mg/Tag; Frauen 15 mg/Tag
Vorkommen: pflanzliche Lebensmittel (Resorptionsrate von 1-10%): Hülsenfrüchte, Ölsamen wie Sesam, Nüsse, Vollgetreide, verschiedene Gemüsearten, wie Spinat, Fenchel, Mangold, Feldsalat oder z.B. in 400 g Spinat, 200 g Weizenkleie, 200 g Hülsenfrüchten
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Jod
Zufuhrempfehlung: 200 µg/Tag
Vorkommen: Meeresalge, jodiertes Kochsalz, geringe Gehalte in Champignons, Broccoli, Grünkohl oder z.B. in 1 kg Spinat

Fluor
Zufuhrempfehlung: Männer 3,8 mg/Tag; Frauen 3,1 mg/Tag einschließlich Nahrung, Trinkwasser und Supplemente
Vorkommen: Walnüsse, Sojabohnen, diverse Mineralwässer, schwarzer Tee; auch in fluoridierter Zahnpasta oder fluoridiertem Speisesalz

Zink
Zufuhrempfehlung: Männer 10 mg/Tag; Frauen 7 mg /Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder z.B. in 150 g Haferflocken, 30 g Roggenkeimen, 130 g Nüssen
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Kalium
Zufuhrempfehlung: 2000 mg/Tag
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Gemüse, Obst, Vollgetreide oder z.B. in 400 g Pilzen, 300 g Spinat, 500 g Gemüse, 150 g getrockneten Bohnen oder 150 g Weizenkleie

Magnesium
Zufuhrempfehlung: Männer 350 mg/Tag; Frauen 300 mg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, diverses Gemüse (Fenchel, Kohlrabi) oder z.B. in 500 g Spinat, 200 g Bohnen, 250 g Haferflocken, 150 g Weizenkleie, 75 g Sonnenblumenkerne

Phosphor
Zufuhrempfehlung: 700 mg Phosphor/Tag
Vorkommen: in proteinreichen Lebensmitteln, Ölsamen, Nüssen, Vollgetreide oder z.B. in 140 g weißen getrockneten Bohnen, 75 g Weizenkeimen oder 150 g Linsen

Weitere Mineralstoffe und Spurenelemente:

Natrium
Zufuhrempfehlung: 550 mg/Tag (1,5 g Kochsalz/Tag)
Vorkommen: Kochsalz, v.a. in verarbeiteten Lebensmitteln; oft ist die Aufnahme zu hoch

Schwefel
Zufuhrempfehlung: gibt es nicht; Mangelerscheinungen sind nicht bekannt.
Vorkommen: proteinreiche Lebensmittel, wie Nüsse oder Hülsenfrüchte

Selen
Zufuhrempfehlung: 30-70 µg/Tag
Vorkommen: proteinreiche Lebensmittel, wie Paranüsse, Hülsenfrüchte, Getreide, Steinpilz, Rosenkohl; Mangelerscheinungen sind beim Menschen bisher nicht aufgetreten; Es können jedoch toxische Wirkungen bei Selen-Substitution beobachtet werden.

Kupfer
Zufuhrempfehlung: 1,0-1,5 mg/Tag
Vorkommen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollgetreide oder z.B. in 125 g Roggenvollkornbrot, 75 g Pilzen, 25 g Kakaopulver, 50 g Schokolade, 25 g Nüssen oder 25 g Bierhefe

Mangan
Zufuhrempfehlung: 2,0-5,0 mg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, wie Pastinak, Grünkohl, Spinat, schwarzer Tee oder z.B. in 100 g Getreide, 300 g Reis, 50 g Haferflocken

Molybdän
Zufuhrempfehlung: 50-100 µg/Tag
Vorkommen: Hülsenfrüchte, Getreide oder z.B. in 125 g Gemüse, 175 g Kartoffeln, Nudeln, Reis, 40 g Hülsenfrüchten, 25 g Weizenkeimen

Chrom
Zufuhrempfehlung: 30-100 µg/Tag
Vorkommen: Vollgetreide oder z.B. in 400 g Gemüse oder Obst, 200 g Vollkornbrot, 500 g weißen Bohnen oder 80 g Weizenkeimen

Vanadium
Zufuhrempfehlung: keine Bedarfsangabe; Zufuhr wird auf 15-30 µg/Tag geschätzt
Vorkommen: z.B. in 200 g Nüssen, 80 g Hülsenfrüchten, 500 g Gemüse oder Obst

Zinn
Zufuhrempfehlung: keine Mangelsymptome bekannt; Aufnahme liegt ca. bei 2-4 mg/Tag
Vorkommen: weit verbreitet in Lebensmitteln oder durch Herauslösen aus nicht lackierten Doseninnenwänden

Nickel
Zufuhrempfehlung: keine Mangelerscheinungen bekannt; Bedarf geschätzt auf 50 µg/Tag; tatsächliche Aufnahme übersteigt bedarf wesentlich
Vorkommen: z.B. in 5 g Kakao, 30 g Nüssen, 20 g Schokolade, 300 g Gemüse und Obst, 100 g Getreide oder 7 g Teeblättern

Quellen:

Biesalski, H.K.; Grimm, P. (2004): Taschenatlas der Ernährung. 3. erweiterte und aktualisierte Auflage. Stuttgart: Thieme Verlag.

Leitzmann, Prof. Dr. C.; Keller, Dr. M. (2010): Vegetarische Ernährung. 2. Auflage. Stuttgart: Ulmer.

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). 1. Auflage 2001. Frankfurt: Umschau-Braus Verlag.