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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

 
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So sind Mutter und Kind mit allen Nährstoffen rundum versorgt

Stand November 2017
Die Weichen für ein gesundes Leben werden bereits in der Schwangerschaft gestellt. Eine ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung in der Schwangerschaft tut deswegen Mutter und Kind gut.

Für eine vegane Ernährung sprechen zahlreiche Gründe, auch in einer Schwangerschaft. Als Hauptmotiv werden meist ethische Gründe – also die Vermeidung von Tierleid – angeführt. Doch auch ökologische und soziale Aspekte sowie gesundheitliche Vorteile können zu dem Entschluss, sich rein pflanzlich zu ernähren, führen. Für Letzteres sprechen zunehmend wissenschaftliche Erkenntnisse, laut denen eine pflanzenbasierte Kost das Risiko für ernährungsmitbedingte Erkrankungen senken kann [1].
Gesundes Essen in der Schwangerschaft tut Mutter und Kind gut

Vegan lebende Eltern und solche, die es werden wollen, möchten auch ihre Kinder vegan ernähren – und zwar von Anfang an. Wie genau dies aussehen sollte, darüber herrscht gerade in der Allgemeinbevölkerung noch viel Unwissenheit. Dabei sind sich verschiedene Ernährungsfachgesellschaften einig, dass eine vegane Ernährung auch für Schwangere, Stillende und Kinder geeignet ist – vorausgesetzt, sie wird sorgfältig geplant (wie letztendlich bei jeder anderen Ernährungsform auch).



Studienlage zu veganer Ernährung in der Schwangerschaft


Immer mehr Frauen führen ihre vegane Lebensweise auch in der Schwangerschaft fort. Bisher gibt es jedoch kaum Studien zu diesem Thema, sodass Forschungsbedarf besteht. Grund zur Besorgnis liefern die vorliegenden Studien jedoch nicht, wenn die Ernährung sorgfältig geplant wird [2].

Wissenschaftler der Universität von Torino kamen in einer Übersichtsarbeit u.a. zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft sicher sein kann, wenn die Nährstoffversorgung beobachtet wird [3]. Auch zahlreiche Ernährungsfachgesellschaften kommen zu diesem Schluss, darunter die British Dietetic Association, das National Health and Medical Research Council der australischen Regierung und die Canadian Paediatric Society [4-6]. Beispielhaft sei hier die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics zitiert, die 2016 in einem Positionspapier schrieb, „[…] dass angemessen geplante vegetarische, inklusive der veganen, Ernährungsweisen gesund und ernährungstechnisch angemessen sind sowie gesundheitliche Vorteile für die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten können. Diese Ernährungsweisen sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit, Adoleszenz, ältere Menschen und für Sportler“ [7].

Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät nicht mehr von einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft ab. 2016 veröffentlichte sie ein Positionspapier mit Informationen zu einer gezielten Lebensmittelauswahl bei veganer Ernährung. [8]

Letztendlich zeigt auch eine wachsende Anzahl von Erfahrungsberichten, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gut gelingen kann. Die Frage, die sich also stellt, ist, wie eine vegane Ernährung in dieser Zeit aufgebaut sein sollte.



Gut beraten während der Schwangerschaft


Grundsätzlich ist eine vegane Ernährung in allen Lebensphasen durchführbar und kann sogar gesundheitliche Vorteile bieten. Gerade werdende Eltern und das heranwachsende Kind profitieren von einer Beratung bei einer Ernährungsfachkraft und der regelmäßigen Überprüfung der Nährstoffversorgung [8]. Dies gibt Sicherheit bei der Planung einer veganen Ernährung und liefert nötiges Ernährungswissen

Als Einstieg ins Thema eignet sich auch entsprechende Fachlektüre. Eine Auswahl an Büchern sowie die Quellen zu diesem Text finden Sie am Ende dieses Beitrags.



In der Schwangerschaft gut versorgt


Während einer Schwangerschaft muss der Körper Bemerkenswertes vollbringen. Er muss zwei Organismen versorgen, von denen sich einer im Aufbaustoffwechsel befindet. Somit ist klar, dass für Schwangere andere Ernährungsempfehlungen gelten.

Für das Wachstum des Kindes, der Plazenta und des mütterlichen Gewebes sowie zum Ausgleich des erhöhten Energiebedarfs durch das höhere Gewicht benötigen Schwangere mehr Nahrungsenergie. Da der Mehrbedarf verhältnismäßig gering ist, der Bedarf an Mikronährstoffen z. T. aber stark erhöht, gilt während der Schwangerschaft „Qualität plus etwas Quantität“ bei der Lebensmittelauswahl. Der früher geläufige Ratschlag „Essen für zwei“ gilt nur für bestimmte Mikronährstoffe.
Ein vollwertiges Müsli mit Obst liefert morgens viele wichtige Nährstoffe für Schwangere

Für die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Fette besteht nur ein geringer Unterschied zu den regulären Empfehlungen. Auch für Eiweiß ist die Zufuhrempfehlung erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat nur um rund 20% erhöht.

Anders verhält es sich bei den Mikronährstoffen. Hier besteht ein teils stark erhöhter Bedarf, insbesondere bei den Vitaminen A, B2, B6 und B12 sowie Folat (Folsäure), den Mineralstoffen Magnesium, Eisen, Jod und Zink sowie den Omega-3-Fettsäuren. Zudem können Vitamin C und Kalzium kritisch werden, auch wenn die Zufuhrempfehlung kaum bzw. wenig erhöht ist. [2, 9]



Nährstoffzufuhr bei veganer Ernährung


Bei einer veganen Ernährung besteht wie bei jeder Ernährungsform die Möglichkeit, dass die tatsächliche Zufuhr eines Nährstoffes unter den Zufuhrempfehlungen liegt, d. h., die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels erhöht ist. Man spricht in solchen Fällen von sogenannten kritischen Nährstoffen. [2]

Mit einer gezielten Lebensmittelauswahl sowie in einzelnen Fällen durch ein Nährstoffpräparat (Vitamin B12 und z. T. Vitamin D) kann eine adäquate Versorgung sichergestellt und einem Mangel vorgebeugt werden. Bei einer veganen Ernährung gelten Kalzium, Eisen, Jod, Zink, die Vitamine B12, B2 und D sowie eine adäquate Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren als solche „kritischen Nährstoffe“ (einige davon sind auch in der Allgemeinbevölkerung oder Teilen davon kritisch). [2]

Veganer setzen aber viele Ernährungsempfehlungen besser um. Gerade die Zufuhrempfehlungen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette werden mit einer veganen Ernährung eher erreicht. Zudem sind Veganer im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung oder Teilen davon oft genauso gut – wenn nicht sogar besser – mit Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B1, Folat, Biotin, Pantothensäure, ß-Carotin (Vorstufe zu Vitamin A), Magnesium, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Ballaststoffen versorgt. Manche dieser Nährstoffe sind in der Allgemeinbevölkerung sogar kritisch. [10, 11]
Eine gute Lebensmittelauswahl ist die beste Voraussetzung für eine gesunde Schwangerschaft


Vorteile einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft


Die sorgfältige Planung einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft und potenziell kritische Nährstoffe stehen oft im Vordergrund der Diskussion. Die Ernährungsform und die bessere Versorgung mit einzelnen Nährstoffen können aber auch Vorteile mit sich bringen, z. B. einen stabilen Blutzuckerspiegel, eine bessere Zahngesundheit, Vermeidung von Sodbrennen oder Verstopfung. Die Nahrung weist oft ein besseres Fettsäuremuster auf und enthält weniger Zucker. Zudem sind Veganerinnen, wie bereits gesagt, mit manchen in der Schwangerschaft bedeutenden Nährstoffen besser versorgt.



Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – gewusst wie


Damit eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gut gelingen kann, sollte der geänderte Nährstoffbedarf berücksichtigt werden, insbesondere, wenn es sich um kritische Nährstoffe einer veganen Ernährung handelt. Der Mehrbedarf sollte durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit nährstoffdichten Lebensmitteln, sprich, eine vollwertige Ernährung, gedeckt werden. Kritische Nährstoffe sollten nur bei Bedarf (Vitamin B12 jedoch immer) substituiert werden. Eine sorgfältige Planung in Form einer gezielten Lebensmittelauswahl und guten Küchenpraxis zur Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit ist damit Voraussetzung.


Energiemehrbedarf

Der Mehrbedarf an Energie in der Schwangerschaft wird ab dem 2. Trimester mit 255 kcal/Tag angegeben, für das 3. Trimester mit 500 kcal/Tag [9]. 255 kcal entsprechen einer Zwischenmahlzeit, Vorspeise oder einer Extraportion während einer Hauptmahlzeit.

Schon 40 Gramm Vollkornnudeln (ungekocht) mit 100 Gramm Erbsen und einem Teelöffel Öl, eine Portion Kürbissuppe mit einer Scheibe Vollkornbaguette oder eine kleine Banane auf einer Maiswaffel mit 10 Gramm Cashewmus liefern diese Kalorienmenge.

Auch wenn der Energiemehrbedarf nicht überschätzt werden sollte, so sollte er auch nicht unterschätzt werden. Die Aufnahme von kritischen Nährstoffen ist nämlich bei ungenügender Energiezufuhr erschwert.


Eiweiß

Der Eiweißbedarf ist ab der 20. Schwangerschaftswoche leicht erhöht. Da bei einer veganen Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren geachtet werden sollte, empfiehlt sich die gezielte Auswahl unterschiedlicher eiweißreicher Lebensmittel. Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse müssen zwar nicht in einer Mahlzeit kombiniert werden, dies kann jedoch gerade in der Schwangerschaft sinnvoll sein. Beispiele wären ein Kichererbsen-Kartoffel-Curry mit Vollkorncouscous, Quinoa-Porridge mit Sojadrink und Nüssen, Vollkornnudeln mit Linsenbolognese, Sojaquark mit Knuspermüsli, Kartoffelbrei mit Erbsen und Getreidebratling oder Hummus auf Vollkornbrot.


Omega-3-Fettsäuren

Alphalinolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind die drei Omega-3-Fettsäuren. Bei einer veganen Ernährung wird hauptsächlich ALA und so gut wie kein DHA oder EPA aufgenommen. Der Körper kann ALA in geringen Raten in die beiden anderen Fettsäuren umwandeln. [10]

DHA ist für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut des Fetus von großer Bedeutung. Mindestens 200 mg werden von der DGE für Schwangere empfohlen [9].
In der Schwangerschaft empfiehlt es sich somit, mit DHA (aus Mikroalgenöl) angereicherte Öle zu verwenden, z. B. angereichertes Lein-, Kokos- und Olivenöl; zwei bis drei Esslöffel angereichertes Leinöl täglich sind ein guter Richtwert. Sie können in Smoothies, Müsli, Salatdressings oder nachträglich über gekochtes Gemüse gegeben werden.
Um die Umwandlungsrate zu optimieren, ist das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig. Daher sollten kaum Distel-, Maiskeim- oder Sonnenblumenöl (Ausnahme high oleic), dafür aber gezielt Lein-, Walnuss- oder Rapsöl verzehrt werden.
Viel unerhitzte Frischkost sorgt für ein Plus an Vitaminen


Vitamin B12

Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung grundsätzlich substituiert werden. Mit herkömmlichen pflanzlichen Lebensmitteln kann keine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung sichergestellt werden. Da der Vitamin-B12-Bedarf in der Schwangerschaft nur leicht erhöht ist, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beibehalten werden. Zusätzlich können mit dem Vitamin angereicherte Lebensmittel und Zahnpasta verwendet werden.
10-50 µg Vitamin B12 täglich sollten in der Schwangerschaft über ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden [2].


Eisen

Die Zufuhrempfehlungen für Eisen sind in der Schwangerschaft doppelt so hoch wie sonst. Eine rein prophylaktische Einnahme von Eisensupplementen wird jedoch nicht empfohlen. Sie sollte im Bedarfsfall nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.
Vollkorngetreide (vor allem Pseudogetreide), Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse sowie manche Trockenfrüchte und Gemüsesorten sind gute pflanzliche Eisenlieferanten. Um die Verfügbarkeit zu verbessern, sollten zeitgleich Lebensmittel verzehrt werden, die Vitamin-C-haltig oder reich an anderen organischen Säuren sind. Auch Zubereitungsverfahren wie Einweichen oder Pürieren sind resorptionsfördernd.
Gute Beispiele hierfür sind: Vollkornnudeln mit Möhrengrün-Kürbiskern-Pesto und Paprika, Hirsebrei mit Obst, Vollkornsauerteigbrot und Rohkost, gepoppter Amaranthriegel plus Apfelsine, Haferflocken-Aprikosen-Energiebällchen und ein Glas Saft oder ein Salat aus geraspelten Möhren, gedünsteten Linsenkeimlingen und Zitronensaftdressing.
Um die Eisenaufnahme nicht zu hemmen, sollten Kaffee und Schwarztee während der Schwangerschaft – wenn überhaupt – nur in Maßen und nicht zu den Mahlzeiten genossen werden.


Zink

Ähnlich wie bei Eisen steigt die Verfügbarkeit von Zink durch den gleichzeitigen Verzehr bestimmter Lebensmittel, in diesem Fall Eiweiß und Zitronensäure, und die Zubereitung in Form von Einweichen, Garen, Fermentieren sowie Rösten und Keimen. Reich an Zink sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse. Fermentierte und zugleich eiweißreiche Lebensmittel sind z. B. Tempeh und Sojajoghurt.


Kalzium

Auch wenn während einer Schwangerschaft kein Kalziummehrbedarf besteht, sollte eine ausreichende Aufnahme sichergestellt werden, da viele (nicht nur Veganer) die Zufuhrempfehlung von 1000 mg nicht erreichen. Am einfachsten ist dies mit einem kalziumreichen Mineralwasser (> 400 mg/l). Auch Sesam und Mandeln, am besten als Mus, sollten auf dem Speiseplan stehen, beispielsweise als Beigabe zu Dressings, Saucen oder Müslis. Auch oxalatarmes, dunkelgrünes Gemüse wie Fenchel, Brokkoli und Grünkohl sowie angereicherte Pflanzendrinks sind gute Kalziumlieferanten. Da Kochsalz die Kalziumausscheidung fördert, empfehlen sich der sparsame Einsatz damit und ein geringer Verzehr stark gesalzener Fertigprodukte.


Jod

Jod ist bei Mischköstlern sowie Veganern ein kritischer Nährstoff, aber wichtig für die Entwicklung des Fötus. Diesem Mineralstoff gebührt also besondere Beachtung. Es sollte ausschließlich jodiertes Speisesalz bzw. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen verwendet werden. Auch bei Backwaren, etwa Brot, sollten gezielt Produkte mit Jodsalz gewählt werden. Die Jodzufuhr über Salz allein ist schwierig, daher sollten Algen mit mittlerem Jodgehalt (z. B. Norialgen) regelmäßig verzehrt werden, so etwa als veganes Sushi, Flocken über Risottos, in Salat, Aufstrichen oder geröstet als Snack.
Schwangeren wird unabhängig von der Ernährungsform neben der Verwendung von Jodsalz die Ergänzung mit 100-150 µg Jod pro Tag empfohlen (bei Schilddrüsenerkrankungen Rücksprache mit dem Arzt)[2].


Vitamin B2

Vitamin B2 ist wichtig für die Embryonalentwicklung. Zwar ist die Versorgung nicht generell schlecht, allerdings ist das Vitamin sehr lichtempfindlich und wasserlöslich. Lebensmittel sollten dunkel gelagert, unzerkleinert gewaschen und schonend gegart werden (Garflüssigkeit verwenden). Ölsamen, Hefeflocken und Pilze sind gute Vitamin-B2-Lieferanten. Auch Nüsse sind reich an Vitamin B2.
60 g gemischte Nüsse täglich sind für eine vegane Schwangerschaft ein guter Richtwert [12]. Das Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten erhöht deren Vitamin-B2-Gehalt. Keimlinge sollten während der Schwangerschaft vor dem Verzehr unbedingt kurz blanchiert werden.


Vitamin D

Für die Eigensynthese – die körpereigene Herstellung – von Vitamin D in der Haut sollte man sich täglich etwa 15-30 Minuten mit freier Haut an Händen, Armen und im Gesicht im Sonnenlicht aufhalten (wegen der Gefahr von Sonnenbrand kann je nach Hauttyp nur ein zeitlich begrenzter Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz empfohlen werden).
In den sonnenarmen Monaten sollte in nördlichen Breitengraden unabhängig von der Ernährungsweise und Lebensphase 20 µg (800IE) Vitamin D3 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. (Bei dunkler Hautfarbe kann dies immer ratsam sein.)
Da Vitamin D3 häufig aus Wollfett gewonnen wird, sollte man auf spezielle vegane und entsprechend gekennzeichnete Produkte, die aus Flechten gewonnen werden, zurückgreifen.
 

Vitamin A, Vitamin B6, Folat und Magnesium

Einige Mikronährstoffe gelten in einer veganen Ernährung eher nicht als kritisch bzw. Veganerinnen sind teils sogar besser damit versorgt. Da sie aber in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielen, sollte man ihnen dennoch Beachtung schenken.
Grüne Smoothies versorgen werdende Mütter u.a. mit notwendiger Folsäure

Folat spielt in der Schwangerschaft eine extrem wichtige Rolle, da es für die Neubildung und Teilung von Zellen benötigt wird. Folat ist durch den i.d.R. hohen Obst- und Gemüseverzehr bei veganer Ernährung ein kleineres Problem. Die Verluste durch Zubereitung und Lagerung können jedoch bis zu 90% betragen. Der reichliche Verzehr unerhitzter, folsäurereicher Frischkost, wie z.B. in Form von Salaten oder grünen Smoothies, ist somit ratsam.

Zudem wird allen Frauen, die schwanger werden können und wollen (möglichst einen Monat vor Beginn der Schwangerschaft), die Supplementation von 400 µg Folsäure pro Tag empfohlen. Diese sollte bis zum Ende des 1. Trimesters beibehalten werden.

Ähnlich verhält es sich mit Vitamin A. Dieses kommt in einer veganen Ernährung zwar nicht vor, kann aber leicht aus ß-Carotin umgewandelt werden und stellt bei ausreichender Obst- und Gemüsezufuhr kein Problem dar.

Auch die Versorgung mit Magnesium, das viele Schwangere supplementieren, stellt bei einer vollwertigen veganen Ernährung durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Nüssen, Ölsamen und Hülsenfrüchten meist kein Problem dar. Mögliche Verluste in der Zubereitung können u.a. durch die Verwendung des Kochwassers z.B. für Saucen geringgehalten werden.

Vitamin B6 ist für die gesunde Entwicklung des Fetus wichtig, da es u.a. an der Bildung von roten Blutzellen und Hormonen beteiligt ist. Der Bedarf ist zudem erhöht, da er an den Proteinstoffwechsel gekoppelt und die Proteinzufuhr in der Schwangerschaft z.T. erhöht sein sollte. Viele vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Avocados, Bananen oder Kohl sind jedoch reich an Vitamin B6.

(Die Angaben im vorstehenden Kapitel entstammen, wenn nicht anders angegeben, den Quellen 2 und 9 sowie dem Seminar „Vegane Vollwert-Ernährung in speziellen Lebensphasen“ des UGB e.V.)
 
Es zeigt sich also, dass eine vegane Ernährung eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft gewährleisten und sogar gesundheitsförderlich sein kann. Dem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen begegnet man am besten mit einer abwechslungsreichen Vollwertkost.
Bei jeder Ernährungsform sollte die Lebensmittelauswahl in der Schwangerschaft sorgfältig geplant werden. Weiterführende Informationen sowie viele praktische Tipps zur Umsetzung der Ernährungsempfehlungen finden (werdende) Eltern in den folgenden Büchern und Artikeln.



Zum Weiterlesen

 
  • „Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost“ von Markus Keller und Edith Gätjen, erschienen im Ulmer Verlag
  • „Vegan Love: Kochbuch und Ratgeber für Schwangerschaft, Stillzeit, Baby und Kleinkind“ von Laura Wildbolz, erschienen im AT Verlag
  • „Vegan in anderen Umständen“ von Carmen Hercegfi und Sarah Gebhardt, erschienen im GrünerSinn-Verlag



Quellen:
  1. Keller, Markus (2016): Vegan und vegetarisch: die Gesundheit profitiert. UGBforum spezial Ernährungsrichtungen- aktuell bewertet, 6f.
  2. Keller, Markus/Gätjen, Edith: Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost. 180 S. Ulmer, Stuttgart, 1. Aufl. 2017
  3. Piccoli, Gorgina B et al.: Vegan–vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG 2015; 122:623–633.
  4. Lynne Garton, British Dietetic Association (2014): Food Fact Sheet. Vegetarian diets. BDA October 2014, Version 7.
  5. National Health and Medical Research Council (2013): Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council.
  6. Amit M., Canadian Paediatric Society, Community Paediatrics Committee (2010): Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatrics & Child Health 2010; 15(5): 303-314.
  7. Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116:1970-1980
  8. Richter, Margrit et al. for the German Nutrition Society (DGE) (2016) Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262
  9. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ (14.11.207)
  10. Leitzmann, Claus /Keller, Markus: Vegetarische Ernährung. 380 S. Ulmer, Stuttgart, 3. Aufl. 2013
  11. Max Rubner-Institut (MRI) (2008): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 1. Karlsruhe
  12. Kochen ohne Knochen (2015): Gut versorgt in die Schwangerschaft. Ein Blick in den aktuellen Stand der Ernährungswissenschaft (Interview mit Edith Gätjen). #19 (02/2015). S.44-45