Günstig vegan einkaufen & kochen – Rezepte für jedes Budget

Die vegane Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch für Menschen mit einem geringen Budget geeignet. Entgegen dem Vorurteil, dass vegane Ernährung doch bestimmt teuer sein muss, kann man ganz einfach günstig vegan einkaufen und kochen.

Mit ein wenig Fantasie und den richtigen Rezepten ist die vegane Ernährung ideal, um sich als Student, Familie oder Rentner lecker und abwechslungsreich zu ernähren und dabei dennoch den Geldbeutel zu schonen. Gerade Grundnahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte sind preisgünstig und gleichzeitig nährstoffreich. Wir haben einen möglichen Tagesplan mit leckeren Rezepten für vier Lebenssituationen zusammengestelt und dabei mal ganz genau berechnet, wieviel man für welche Kosten essen könnte.

Tagesplan für Alleinstehende – Gerichte für unter 5 € am Tag

Frühstück: Fruchtiger Sojajoghurt mit Haferflocken

• 150 g Sojajoghurt
• 100 g Himbeeren oder andere Früchte (eventuell TK)
• 40 g Haferflocken
• 20 ml Agavendicksaft
• 1 EL Leinsamen

Alle Zutaten miteinander mischen und genießen. Das Frühstück kann auch gerne am Abend zuvor als sogenannte „Overnight Oats“ vorbereitet werden und gut im Kühlschrank durchziehen.

Mittagessen: Knackiger Salat und Hummus-Knäcke

• ¼ Salat (z. B. Eisberg- oder Kopfsalat)
• 100 g Tomaten
• 100 g Pilze
• 50 ml selbst gemachtes Dressing nach Belieben
• 2-3 Vollkorn-Knäckebrote
• 100 g Hummus

Salat mit kleingeschnittener Avocado, Tomaten, Pilzen und Dressing mischen. Knäckebrot mit Hummus bestreichen.

Abendessen: Blumenkohl-Erbsen-Curry mit Reis

• 1 EL Öl
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 250 g TK-Blumenkohl
• 100 g Erbsen (TK)
• 75 ml Sojasahne
• Jodsalz, Pfeffer, 1 TL Currypulver
• 75 g Reis

Öl erhitzen, fein gehackten Knoblauch und Zwiebeln zwei Minuten unter Rühren anbraten. Blumenkohlröschen und Currypulver dazugeben und eine weitere Minute mitbraten. Mit etwas Wasser ablöschen, abdecken und bei schwacher Hitze etwa zehn Minuten dünsten. Erbsen und Sojasahne dazugeben, aufkochen und weitere fünf bis sechs Minuten garen. Nach Belieben salzen und pfeffern. Den gekochten Reis dazu servieren.

Snack: Erdnussknusperwaffeln mit Banane

• 2 Reiswaffeln
• 4 TL Erdnussbutter
• 1 kleine Banane

Reiswaffeln mit Erdnussbutter bestreichen und mit Bananenscheiben

Tagesplan für ein Paar – Gerichte für unter 10 € am Tag

Frühstück: Apfelmüsli

• 2 Äpfel
• 100 g Basismüsli
• 20 g Sonnenblumenkerne
• 4 EL Rosinen
• 300 ml Sojadrink

Äpfel klein schneiden und mit den anderen Zutaten mischen. Die Äpfel aus dem Müsli und ein Glas Orangensaft dazu erhöhen die Mineralstoffaufnahme.

Mittagessen: Eintopf mit Wintergemüse

• 100 g Zwiebeln
• 400 g Karotten
• 250 g Kartoffeln
• 150 ml Gemüsebrühe
• 1,5 Stück Lauch
• 120 g Kidneybohnen (Dose)
• 100 ml Kokosmilch
• 15 ml Öl
• Je 1 TL Paprika und Curry

Fein gewürfelte Zwiebeln und klein geschnittene Karotten in Öl andünsten, Kartoffeln dazugeben und mit Gemüsebrühe ablöschen und zugedeckt garen. Wenn Karotten und Kartoffeln fast bissfest sind, Lauch, Bohnen, Kokosmilch und Gewürze dazugeben und so lange garen, bis der Lauch fertig ist.

Abendessen: Vollkornbrot mit Räuchertofu auf Avocadomus mit Salat

• 250 g Vollkornbrot
• 1 Avocado
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer
• 100 g Räuchertofu
• 250 g Salat
• 1 Bund Radieschen
• 100 ml Dressing

Avocado zerdrücken, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen und die Brotscheiben damit bestreichen. Anschließend mit Räuchertofuscheiben belegen. Salat mit fein geschnittenen Radieschen mischen und mit dem Dressing anmachen.

Tagesplan für einen Erwachsenen mit Kind – Gerichte unter 10 € am Tag

Frühstück: Hirsebrei mit Apfelmus

• 75 g Hirse
• 375 ml (Vanille-) Sojadrink
• 2 kleine Äpfel
• 1 EL Zucker
• ½ TL Zimt
• 1 Tasse Kaffee

Hirse in einem Sieb abspülen und zusammen mit dem Sojadrink unter ständigem Rühren aufkochen. Auf der ausgeschalteten Herdplatte 10-15 Minuten quellen lassen. Mit den kleingeschnittenen Äpfeln und Zimtzucker servieren.

Mittagessen: Nudel-Tomaten-Spinat-Auflauf

• 125 g Vollkornnudeln
• 1 EL Öl
• 1 Zwiebel
• 250 g TK-Spinat
• 250 g Tomaten
• 60 g Sojasahne
• 50 g veganer Käse
• Jodsalz, Pfeffer, Muskat

Nudeln kochen. Klein gehackte Zwiebeln im Öl anbraten. Spinat dazugeben, kurz erhitzen und zusammenfallen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Gewürfelte Tomaten mit der Sojasahne mischen und ebenfalls würzen. Die Hälfte der Nudeln in eine gefettete Form geben, den Spinat darüberlegen. Den Käse und die restlichen Nudeln verteilen. Anschließend die Tomaten-Sahne-Mischung hinzugeben und im vorgeheizten Ofen bei 200°C etwa 20 Minuten überbacken.

Abendessen: Gemüse-Couscous

• 60 g Instant-Couscous 
• Instant-Gemüsebrühe
• 1 EL Tomatenmark
• Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitronensaft
• 250 g frische Tomaten
• 300 g Zucchini
• 150 g Mais
• 3 EL Öl

Couscous mit 150 ml kochender Gemüsebrühe übergießen und fünf Minuten quellen lassen. Tomatenmark mit Zitronensaft und Kräutern (z. B. Basilikum) vermischen. Couscous mit gewürfelten Tomaten, feinen Zucchinischeiben und Mais vermischen und mit Öl und der Tomatenmarkmasse anmachen.

Snack 1: Belegte Brote

• 3 große Scheiben Brot
• 200 g Gurke
• 75 g veganer Aufstrich

Brote mit veganem Aufstrich bestreichen und mit Gurkenscheiben belegen.

Snack 2: Süßes

• 200 g Trauben
• 25 g Schokolade

Tagesplan für eine vierköpfige Familie – Gerichte für unter 20 € am Tag

Frühstück: Brot mit süßem Aufstrich

• 400 g Vollkornbrot
• 60 g Marmelade
• 60 g Erdnussbutter
• 60 g Schokoaufstrich
• 30 g Margarine
• 500 g Obst der Saison
• 2 Tassen Kaffee
• 100 ml Haferdrink

Mittagessen: Hirseauflauf mit Obst

• 1 Dose Kokosmilch
• 180 g Hirse
• 8 EL Zucker
• ½ TL Zimt
• Salz       
• 2 große Äpfel

Hirse abspülen und mit doppelter Menge Wasser aufkochen, zwei Minuten köcheln und anschließend bei niedrigster Hitze 15 Minuten quellen lassen. Den vorwiegend festen Teil der Kokosmilch mit vier EL Zucker, Zimt und einer Prise Salz verrühren und die gekochte Hirse unterheben. Äpfel würfeln und in eine gefettete und mit dem restlichen Zucker ausgestreute Form geben und mit dem Hirsebrei bedecken. Im vorgeheizten Ofen bei 200°C eine halbe Stunde backen. Dazu passt als Vorspeise eine Frischkostplatte mit Gemüse der Saison.

Abendessen: Lauch-Karotten-Quiche

• 300 g Mehl
• 180 g Margarine
• 2 TL Salz
• 500 g Lauch
• 500 g Karotten
• 400 g Seidentofu
• 100 ml Sojasahne
• 3 EL Speisestärke
• Dill, Curry, Senf, Pfeffer

Aus Mehl, Margarine, einem TL Salz und zwei EL eiskaltem Wasser rasch einen Quicheteig kneten, ausrollen, in eine runde Backform geben und kaltstellen. Lauch und Karotten zehn Minuten dünsten, bis sie bissfest sind. Tofu, Sojasahne, Stärke, Gewürze und restliches Salz pürieren. Das Gemüse auf den Teig geben und Tofumasse darüber gießen. In 40 Minuten bei 175°C im vorgeheizten Ofen backen.

Dessert: Obstsalat mit Biss

• 1 Apfel
• 1 Birne
• 1 Banane
• 150 g Trauben  
• 50 g Walnüsse
• Zitronensaft

Weitere leckere Rezepte

Obst klein schneiden und mit gehackten Walnüssen und etwas Zitronensaft vermischen.

Lassen Sie sich von weiteren leckeren und kostengünstigen Rezepten inspirieren. Auch Großküchen von Kindertagesstätte bis Seniorenheim können von der gesunden und günstigen veganen Küche profitieren. PETAs Großküchen-Rezepte gibt es als kostenlose Broschüre zum Herunterladen. Wir wünschen viel Spaß beim Nachkochen!

Noch leichter wird der Einstieg in die vegane Ernährung mit dem Veganstart-Programm.