Kann vegane Ernährung bei Diabetes helfen? Eine vegane Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich: Laut der weltgrößten Ernährungsgesellschaft, der US-amerikanische „Academy of Nutrition and Dietetics“ (AND), haben vegan lebende Menschen ein geringeres Risiko, an chronischen Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht zu erkranken. [1] Auch bei der Therapie von Diabetes-Erkrankungen kann eine vegane Diät förderlich sein. [2]
Hier finden Sie die wichtigsten Informationen über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Diabetes sowie wichtige Ernährungstipps bei Diabetes.
Was ist die beste Ernährung bei Diabetes?
Das Risiko, an Diabetes zu erkranken, kann durch eine rein pflanzliche, vegane Ernährungsweise deutlich gesenkt werden. Eine gesunde und ausgewogene pflanzliche Ernährungsweise macht leistungsfähig und beugt vielen Zivilisationskrankheiten vor. Daher ist die vegane Ernährung neben den ethischen Aspekten auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eine gute Wahl.
Studien haben ergeben, dass selbst langjährige Fleischesser:innen ihr Körpergewicht und damit auch ihr Diabetes-Risiko durch die Umstellung auf eine pflanzliche Kost senken können. [3]
Die Ergebnisse einer 2020 veröffentlichten Studie bestätigen, dass eine fettarme pflanzliche Ernährung das Körpergewicht verringern kann und die Insulinsensitivität erhöht. Dadurch sinkt das Diabetes-Risiko. [4] Die Adventist Health Study-2 stellte fest, dass vegan lebende Personen ein um 49 % geringeres Risiko haben, an Diabetes zu erkranken als Menschen, die Fleisch essen. [5]
Grundsätzliche Risikofaktoren wie genetische Dispositionen oder Vorerkrankungen können allerdings jederzeit weiterhin Einfluss nehmen und nicht gänzlich ausgeschlossen werden.
Ist veganes Essen für Diabetiker:innen geeignet?
Auch wenn man schon an Diabetes erkrankt ist, kann eine vegane Ernährung bei der Therapie helfen. Eine Ernährung bestehend aus pflanzlichen Lebensmitteln ist meist fettarmer, liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Laut einer Studie konnten Proband:innen, die sich überwiegend pflanzlich ernährten, ihr Gewicht reduzieren. 43 % konnten sogar die Dosis ihrer Diabetes-Medikamente herabsetzen. Daraus lässt sich ableiten, dass die Behandlung von Diabetes Typ 2 mit einer energiereduzierten pflanzlichen Kost gute Aussichten auf Erfolg hat. [6] Zudem kann der Blutzucker bei einer veganen Ernährungsweise besser kontrolliert werden als bei einer mischköstlichen. [7]
Die besten veganen Lebensmittel bei Diabetes
Für Diabetiker:innen ist besonders wichtig, die Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit zu kontrollieren, auf einen niedrigen glykämischen Index (GI) zu achten und immer mit Ballaststoffen oder gesunden Fetten zu kombinieren, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel sind besonders für eine Diabetes-Ernährung geeignet, da sie ballaststoffreich, nährstoffdicht, zuckerarm und vollwertig sind.
- Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Zucchini, Gurke und Paprika ist arm an Kohlenhydraten und dafür reich an Antioxidantien.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Soja haben einen hohe Ballaststoffgehalt, sättigen lang und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen.
- Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa, Hirse und Buchweizen enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und einen niedrigen glykämischen Index.
- Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen können die Blutzuckerkontrolle durch gesunde Fette und einen hohen Proteingehalt verbessern.
- Zuckerarme Früchte wie Himbeeren, Heidelbeeren, Äpfel und Birnen in Maßen enthalten Ballaststoffe und weniger Fruchtzucker als beispielsweise Bananen oder Mangos.
- Gesunde Fette wie in Avocados, Olivenöl und Leinöl können die Herzgesundheit fördern.
Studien zeigen: Tierische Produkte erhöhen das Diabetes Risiko
Viele Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von tierischen Produkten zu einem erhöhten Diabetes-Risiko führt. Langjährige Mischköstler:innen, die 17 Jahre lang mindestens einmal pro Woche Fleisch verzehrt hatten, wiesen in einer Studie im Vergleich zu Vegetarier:innen ein um 74 % erhöhtes Diabetes-Risiko auf. [3] Eine weitere Studie konnte zeigen, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei den zu Beginn der Studie gesunden Frauen durch den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch signifikant stieg. Je mehr Fleisch pro Woche verzehrt wurde, desto höher war das Diabetes-Risiko. [8]
Fleisch enthält viele krankheitsfördernde Stoffe, z. B. einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, Stickstoffverbindungen, Häm-Eisen und Cholesterin. Es wird vermutet, dass vor allem Häm-Eisen die ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren, schädigen kann und so zu Diabetes Typ 2 führt. [9]
Eine weitere Studie konnte 2011 bestätigen, dass sich rotes und vor allem verarbeitetes Fleisch negativ auf das Diabetes-Risiko auswirkt. Der negative Einfluss des Häm-Eisens auf die Bauchspeicheldrüse wird durch den Nitritgehalt von verarbeiteten Wurstwaren noch verstärkt. Insgesamt wurden Daten von 442.000 Menschen ausgewertet, die zeigen, dass bereits 100 Gramm unverarbeitetes rotes Fleisch täglich das Diabetes-Risiko um 19 % steigen lassen. Ist das rote Fleisch verarbeitet, steigt das Diabetes-Risiko bereits bei 50 Gramm täglich um 51 %. Wer dagegen auf eine Kost mit viel Vollkorn, Nüssen und fettarmen Produkten umsteigt, kann das Diabetes-Risiko um 16 bis 35 % senken. [10]
Was sollte man nicht essen, wenn man Diabetes hat?
Eine gesunde Ernährung bei Diabetes mit bewusst gewählten Lebensmitteln kann helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und Folgeerkrankungen vorzubeugen. Folgende Lebensmittel sollten Sie bei einer auf Verbesserung fokussierten Diabetes-Ernährung weitestgehend vermeiden:
- Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade, Energydrinks oder Fruchtsäfte.
- Süßigkeiten und stark verarbeitete Snacks wie Schokolade, Bonbons, Kuchen, Eis und Kekse.
- Weißmehlprodukte mit wenigen Ballaststoffen und dafür vielen Kohlenhydraten wie Weißbrot, helle Brötchen, Croissants oder helle Pasta.
- Fertiggerichte und generell stark verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Dosenravioli und Mikrowellengerichte.
- Alkoholische Getränke wie Bier, Liköre oder Mixgetränke in größeren Mengen können – insbesondere in Kombination mit Insulin – zu gefährlichen Blutzuckerschwankungen führen.
- In Wurst, Käse, Butter und frittierten Speisen enthaltene gesättigte Fette und Transfette können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, das bei Diabetes ohnehin erhöht ist.
- Zuckerreiche Frühstücksprodukte wie gesüßte Müslis, Cornflakes oder Instant-Porridge haben durch gezielte Werbemaßnahmen ein gesundes Image, das jedoch häufig trügt: Denn die Produkte enthalten oft massenhaft Zucker.
Sind Eier gut für Diabetiker:innen?
Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie zeigt, dass auch der Konsum von Eiern mit einem erhöhten Diabetes-Risiko in Verbindung steht. Laut der Studie kann der Verzehr eines oder mehrerer Eier pro Tag das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 60 % erhöhen. [11]
Allgemeine Ernährungsempfehlungen bei Diabetes
Wenn Sie Ihr Diabetes-Risiko nachhaltig senken wollen, empfehlen wir von PETA Deutschland Ihnen folgende Ernährungsumstellungen:
- Streichen Sie tierische Produkte von Ihrem Speiseplan.
- Steigen Sie auf eine pflanzliche Ernährung um.
- Wählen Sie bewusst komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, da diese den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen.
- Achten Sie auf eine reduzierte Zufuhr gesättigter Fette und bevorzugen Sie pflanzlich Fette wie Olivenöl oder Rapsöl.
- Vermeiden Sie raffinierten Zucker und verringern Sie Ihren Salzkonsum.
- Trinken Sie wenig Alkohol.
- Integrieren Sie regelmäßige Bewegung im Alltag, beispielsweise durch Treppensteigen, Radfahren oder Spazierengehen. Auch sportliche Betätigungen wie Joggen, Schwimmen oder Yoga unterstützen eine angepasste Diabetes-Diät.
5 schnelle und einfache vegane Rezeptideen für Diabetiker:innen
1. Frühstück: Chia-Pudding mit Beeren & Mandeln
Zutaten:
- 3 EL Chiasamen
- 200 ml ungesüßte Mandelmilch
- Handvoll Himbeeren
- 1 EL Mandeln gehackt
- Zimt (optional)
Zubereitung:
Am Abend Chiasamen mit Mandelmilch vermengen, über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen mit Beeren und Mandeln toppen.
2. Mittagessen: Quinoa-Gemüse-Bowl mit Tahini-Dressing
Zutaten:
- ½ Tasse Quinoa (gekocht)
- 1 Handvoll Brokkoli (gedämpft)
- ½ Avocado
- ½ Paprika
- ½ Tasse Kichererbsen (gegart oder aus der Dose, abgespült)
- 1 EL Tahini + Zitronensaft + Wasser + Knoblauch (für Dressing)
Zubereitung:
Alles in einer Bowl anrichten, Dressing darüber geben. Super ausgewogen: Protein, gesunde Fette, Ballaststoffe.
3. Snack: Hummus mit Gemüsesticks
Zutaten:
- 100 g Hummus
- Karotten, Gurken, Sellerie in Sticks
Zubereitung:
Perfekter Snack ohne Blutzuckerspitzen – ballaststoffreich und sättigend.
4. Abendessen: Linsensuppe mit Gemüse
Zutaten:
- 100 g rote Linsen
- 1 Zwiebel, 2 Möhren, 1 Stange Sellerie, Knoblauch
- 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma
- Gemüsebrühe
Zubereitung:
Alles in einem Topf weichkochen, ggf. pürieren. Wärmend, sättigend und blutzuckerfreundlich.
5. Dessert: Apfel-Zimt-Kompott mit Sojajoghurt
Zutaten:
- 1 Apfel, gewürfelt
- Etwas Zimt, Zitronensaft
- 2 EL ungesüßter Sojajoghurt
Zubereitung:
Apfel in der Pfanne mit Zimt und Zitronensaft weich dünsten, mit Joghurt servieren. Kein Zucker nötig – süß genug!
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Disclaimer: Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und sollten nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung betrachtet werden. Bei gesundheitlichen Fragen oder Bedenken konsultieren Sie bitte medizinisches Fachpersonal oder Ernährungsberater:innen. Es ist wichtig zu beachten, dass der Begriff „Ernährungsberater:in“ nicht gesetzlich geschützt ist. Daher sollten Sie sicherstellen, dass die von Ihnen konsultierten Ernährungsberater:innen über entsprechende Qualifikationen und Zertifizierungen verfügen.
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Quellen
[1] Melina, V., Craig, W. & Levin, S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31192-3/fulltext (eingesehen am 30.07.2025)
[2] Zentrum der Gesundheit (25.11.2024): Vegane Ernährung bessert Diabetes, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/ernaehrung-news/allgemein-ernaehrung/vegane-ernaehrung-diabetes#pflanzliche_ernhrung_bessert_gleichzeitig_herzprobleme_und_diabetes (eingesehen am 30.07.2025)
[3] Vang, Singh, Lee, Haddad & Brinegar (2008): Meats, Processed Meats, Obesity, Weight Gain and Occurrence of Diabetes among Adults: Findings from Adventist Health Studies. Annals of Nutrition and Metabolism, https://www.karger.com/Article/Abstract/121365 (eingesehen am 30.07.2025)
[4] Kahleova, MD, Petersen, Shulman et al (2020): Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults. A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2773291 (eingesehen am 30.07.2025)
[5] Tonstad, Stewart, Oda, Batech, Herring &Fraser (2013) Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(11)00170-0/fulltext (eingesehen am 30.07.2025)
[6] Kahleova, Matoulek, Malinska, Oliyarnik, Kazdova, Neskudla, Skoch, Hajek, Hill, Kahle & Pelikanova (2010): Vegetarian diet improves insulin resistance and oxidative stress markers more than conventional diet in subjects with Type 2 diabetes. Diabetes Medicine, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2010.03209.x (eingesehen am 30.07.2025)
[7] Barnard, N. D., Cohen, J., Jenkins, D. J., Turner-McGrievy, G., Gloede, L., Jaster, B., Seidl, K., Green, A. A., & Talpers, S. (2006): A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 29(8), 1777–1783, https://doi.org/10.2337/dc06-0606 (eingesehen am 30.07.2025)
[8] Song, Manson, Buring & Liu (2004): A Prospective Study of Red Meat Consumption and Type 2 Diabetes in Middle-Aged and Elderly Women. Diabetes Care, https://care.diabetesjournals.org/content/27/9/2108.long (eingesehen am 30.07.2025)
[9] Rajpathak, Ma, MD, Manson, MD, Willett & Hu (2006): Iron Intake and the Risk of Type 2 Diabetes in Women. A prospective cohort study. Diabetes Care, https://care.diabetesjournals.org/content/29/6/1370.long (eingesehen am 30.07.2025)
[10] An Pan, Qi Sun, Adam M. Bernstein, Matthias B. Schulze, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Frank B. Hu (2011): Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523024905?via%3Dihub (eingesehen am 30.07.2025)
[11] Wang, Li & Shi (2020): Higher egg consumption associated with increased risk of diabetes in Chinese adults – China Health and Nutrition Survey. British Journal of Nutrition, https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/abs/higher-egg-consumption-associated-with-increased-risk-of-diabetes-in-chinese-adults-china-health-and-nutrition-survey/C86D80672A65B06F1220BC3691C18296 (eingesehen am 30.07.2025)
