Herzgesund ernähren: Vegane Ernährung beugt Krankheiten vor

Wer ein Herz für Tiere und die Umwelt hat, liegt mit einer veganen Ernährung genau richtig. Doch die pflanzliche Ernährung bietet noch weitere Vorteile, vor allem für unsere Gesundheit. So fördert sie unter anderem auch unsere Herzgesundheit und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Lesen Sie hier, wie Sie sich durch eine vegane Lebensweise herzgesund ernähren können.

Häufigkeit und Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellen in Europa mit rund 40 Prozent immer noch die häufigste Ursache für einen vorzeitigen Tod dar. Allein in Deutschland sterben jährlich über 340.000 Menschen aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Stand Januar 2023). [1, 2, 3]

Herz-Kreislauf-Erkrankungen beruhen auf sogenannten atherosklerotischen Veränderungen der Blutgefäße, genauer gesagt der Arterien. Dabei kommt es zu einer krankhaften Verhärtung und Verdickung der Gefäßwände. Brechen diese Verhärtungen auf, lagern sich Blutplättchen ab und es können Gerinnsel entstehen. Diese wiederum können die Arterien oder andere Gefäße verstopfen, sodass das Blut nicht mehr alle Regionen des Körpers erreichen kann. Wenn das Herz betroffen ist, können so Herzkrankheiten wie beispielsweise der Herzinfarkt entstehen. [3, 4]

Das Risiko für eine Atherosklerose wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Darunter fallen nicht beeinflussbare Aspekte wie Geschlecht und familiäre Veranlagung, aber auch beeinflussbare Faktoren wie Blutfettwerte, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Rauchen, Bewegungsmangel und die Ernährungsweise. [3]

Vegane Ernährung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ernährungsgesellschaften stufen eine ausgewogene vegane Ernährung nicht nur als gesund ein, sie gehen auch davon aus, dass sie Vorteile für die Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. So haben Veganer:innen ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und sogenannte ischämische Herzerkrankungen. [5, 6]

Im Vergleich zu Menschen, die Fleisch essen ist das Risiko, an Herzkrankheiten wie einem Herzinfarkt zu sterben, für Veganer:innen also niedriger. Das liegt daran, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, von vielen der beeinflussbaren Risikofaktoren für Atherosklerose weniger betroffen sind. Ein geringeres Körpergewicht und bessere Blutfettwerte wirken sich schützend auf die Gesundheit des Herzens aus. [3, 7]

Konkret scheint sich der Konsum bestimmter Lebensmittelgruppen, die in der veganen Ernährung meist mehr verzehrt werden, auf die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv auszuwirken. Dazu gehört der höhere Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten, dabei auch der Konsum von Sojaprodukten wie Tofu. Auch die höhere Aufnahme von Ballaststoffen und Antioxidantien sowie weniger gesättigte Fettsäuren senken das Risiko.

Rotes und verarbeitetes Fleisch hingegen scheinen das Risiko einer Erkrankung mit steigendem Verzehr zu erhöhen. [3, 7] Zudem ergaben weitere Langzeitstudien, dass die optimale Aufnahme aller Omega-3-Fettsäuren sowie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 die Herzgesundheit von Vegetarier:innen und Veganer:innen zusätzlich steigern. [3, 8]

Vegane lebende Personen haben niedrigeren Blutdruck

Die Klinik für Epidemiologie und Biostatistik an der kalifornischen Loma Linda University ermittelte in einer Studie, dass Veganer:innen und Vegetarier:innen seltener Probleme mit erhöhtem Blutdruck haben. [9] Hierzu wurden Veganer:innen, Ovo-Lacto-Vegetarier:innen und Mischköstler:innen verschiedener geografischer Herkunft untersucht. Zudem wurden die Daten der Adventist Health Study-2 (AHS-2) hinzugezogen, Kliniken besucht und Fragebögen zur Häufigkeit der verzehrten Lebensmittel analysiert.

Die Ergebnisse zeigen, dass Veganer:innen und Vegetarier:innen einen niedrigeren Blutdruck aufwiesen als Mischköstler:innen. Außerdem nahmen Vegetarier:innen und vor allem Veganer:innen auch deutlich weniger blutdrucksenkende Medikamente. Der niedrigere Body-Mass-Index (BMI) von Vegetarier:innen und Veganer:innen wird nur zum Teil als Grund für den niedrigeren Blutdruck aufgeführt, die Ernährungsform spielte dabei die entscheidende Rolle. [9]

Vegane Ernährung senkt das Schlaganfallrisiko

Die meisten Schlaganfall-Spezialist:innen empfehlen, mehr Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren, Nüsse und weniger gesättigte Fettsäuren zu verzehren. Eine Studie mit Frauen zeigte, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Obst das Risiko für Schlaganfälle reduziert, da diese Ernährungsweise viele Antioxidantien enthält. [10] Teilnehmerinnen ohne vorher bekannte Herzerkrankungen, die viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien verzehrten, hatten ein um 17 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko im Vergleich zu jenen Frauen, die die geringste Menge an Antioxidantien aufnahmen. Diese Ergebnisse schlossen auch Faktoren wie Bewegung, Rauchen und andere Verhaltensweisen ein, die das Schlaganfallrisiko beeinflussen könnten. Unter den Frauen mit einer Vorgeschichte an Herzerkrankungen oder Schlaganfällen wiesen jene, die am meisten antioxidantienhaltige Lebensmittel und Getränke verzehrten, 45 Prozent weniger Schlaganfälle auf als Frauen, die am wenigsten davon aßen. [10]

Da eine ausgewogene vegane Ernährungsweise auf Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten basiert, viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien enthält und weniger gesättigte Fettsäuren beinhaltet, ist das Risiko für einen Schlaganfall niedriger als bei einer fleischhaltigen Ernährungsweise.

Weniger Sorge um erhöhte Cholesterinwerte

Der wichtigste Risikofaktor für eine Herzkrankheit, insbesondere einen Herzinfarkt, ist ein erhöhter Cholesterinspiegel. Vor allem zu hohe LDL-Cholesterinspiegel steigern das Risiko einer Herzerkrankung. [3] Die Ernährungsweise eines Menschen hat einen großen Einfluss auf die Cholesterinkonzentration im Blut sowie die Zusammensetzung. Veganer:innen wiesen in verschiedenen Untersuchungen bessere Konzentrationen an Cholesterin, vor allem an LDL-Cholesterin, im Blut auf als Mischköstler:innen und Vegetarier :innen. [3]

Veganer:innen nehmen keine tierischen Fette zu sich – und damit weniger gesättigte Fettsäuren. Daneben führen sie dem Körper auch kein Cholesterin zu, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Veganer:innen nehmen stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren auf sowie mehr Ballaststoffe, die praktisch nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Dies wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus. [3]

Herzgesund ernähren mit veganer Ernährung: Welche Nahrung ist gut für das Herz?

Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, sollten Sie auf eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung achten. Wir haben fünf konkrete Tipps für Sie zusammengestellt:

1. Fettarm: Ernähren Sie sich möglichst fettarm und achten Sie darauf, ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen.  
2. Zucker und Salz reduzieren: Essen Sie möglichst zucker- und salzarm. Achten Sie darauf, dass besonders in vielen Fertigprodukten Salz und Zucker enthalten ist. Bevorzugen Sie also frischgekochte Mahlzeiten.
3. Obst und Gemüse: Essen Sie viele, möglichst unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten, idealerweise fünf Portionen pro Tag.
4. Ballaststoffe: Integrieren Sie ballaststoffreiche Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten, beispielsweise Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln, Bulgur und Quinoa.
5. Wasser: Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Siesüße Getränke und Alkohol.

Wichtige Nährstoffe für ein gesundes Herz: Omega-3 und Vitamin B12

Um Ihr Herz mit einer veganen Ernährung gesund zu halten, ist der ausreichenden Zufuhr bestimmter Nährstoffe besondere Beachtung zu schenken. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12. In der täglichen Ernährungspraxis ist dies mit ein paar einfachen Tipps leicht möglich.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unser Immunsystem und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem sind sie von Bedeutung für unsere Nervenzellen und unser Gehirn sowie für die Netzhaut der Augen. [3, 11] Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Leinsamen, Chiasamen und die daraus gewonnenen Öle sind die besten Quellen für ALA. Aber auch Rapsöl, Walnüsse und Hanfsamen enthalten die Omega-3-Fettsäure. [3, 11] Aus ALA kann unser Körper unter den richtigen Bedingungen zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren herstellen – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Leider sind die erforderlichen Bedingungen nicht immer gegeben, weil beispielsweise nicht genug ALA aufgenommen wird. Daher ist es sinnvoll, auch DHA und EPA zuzuführen.

Um den Bedarf des menschlichen Körpers an DHA und EPA zu decken, wird oftmals der Konsum von Fisch empfohlen. Für die Versorgung mit den essentiellen Fettsäuren ist es jedoch nicht nötig, Tiere zu töten, denn DHA und EPA stammen ursprünglich aus Mikroalgen. Wir müssen also keine Fische verzehren, die zuvor Algen aufgenommen haben, sondern können die Algen direkt zu uns nehmen und die Fische am Leben lassen. Hierzu eignen sich sogenannte Mikroalgenöle, die in Form von Tropfen problemlos supplementiert werden können.

Auch mit DHA angereichertes Lein-, Oliven- oder Kokosöl ist eine gute Quelle und lässt sich leicht in Smoothies, Frühstückbrei, Aufstrichen oder Salatdressings integrieren. [7, 12] Außerdem ist das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig. Achten Sie daher darauf, nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, die beispielsweise in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten sind.

Hohe Homocysteinwerte im Blut stehen im Verdacht, das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Für den Abbau von Homocystein ist Vitamin B12 von großer Bedeutung. [3, 8] Veganer:innen sollten daher grundsätzlich eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen – und senken ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen so zusätzlich. [3]

Was Sie tun können

Sie interessieren sich für weitere Informationen über die Vorteile der veganen Ernährung, Tipps für die optimale Zusammensetzung Ihres Speiseplans und vegane Rezepte? Dann melden Sie sich gerne zu unserem kostenlosen Veganstart-Programm an und erhalten Sie 30 Tage lang nützliche Informationen und Tipps für einen mühelosen Umstieg auf eine vegane Ernährung.

Disclaimer: Die bereitgestellten Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und sollten nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung betrachtet werden. Bei gesundheitlichen Fragen oder Bedenken konsultieren Sie bitte medizinisches Fachpersonal oder Ernährungsberater:innen. Es ist wichtig zu beachten, dass der Begriff „Ernährungsberater:in“ nicht gesetzlich geschützt ist. Daher sollten Sie sicherstellen, dass die von Ihnen konsultierten Ernährungsberater:innen über entsprechende Qualifikationen und Zertifizierungen verfügen.

• Quellen

  [1] Weltgesundheitsorganisation (15.05.2024): Jeden Tag sterben in der Europäischen Region der WHO 10 000 Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Männer sterben häufiger als Frauen, https://www.who.int/europe/de/news/item/15-05-2024-cardiovascular-diseases-kill-10-000-people-in-the-who-european-region-every-day–with-men-dying-more-frequently-than-women/ (eingesehen am 22.05.2025)

  [2] Herzmedizin (23.08.2024): Herz-Kreislauf-Erkrankungen bleiben Todesursache Nr. 1, https://herzmedizin.de/fuer-patienten-und-interessierte/aktuelles/news/todesursachenstatistik-2023-destatis-herz-kreislauf-erkrankungen.html (eingesehen am 22.05.2025)

  [3] Leitzmann, Claus/Keller, Markus (2013): Vegetarische Ernährung, 3. aktualisierte Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer

  [4] gesund.bund.de: Arteriosklerose, https://gesund.bund.de/arteriosklerose (eingesehen am 22.05.2025)

  [5] Academy of Nutrition and Dietetics (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016, 116:1970-1980

  [6] Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (2016): Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE), Ernährungs Umschau 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262

  [7] Keller, Markus/Gätjen, Edith (2017): Vegane Ernährung. Schwangerschaft, Stillzeit und Beikost, 1. Auflage, Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer

  [8] Keller, Markus (2014): Vitamin B12: Manchmal wird es knapp. UGBforum spezial: Vegan und vollwertig essen 2014, S. 21-24, https://www.ugb.de/ernaehrungsberatung/vitamin-b12-manchmal-wird-es-knapp/?cobalamin-vitamin-b12 (eingesehen am 22.05.2025)

  [9] Pettersen BJ et al. (2012): Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2), Public Health Nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22230619/ (eingesehen am 22.05.2025)

  [10] Susanne Rautiainen, Susanna Larsson, Jarmo Virtamo, Alicja Wolk (01.12.2011): Total antioxidant capacity of diet and risk of stroke: a population-based prospective cohort of women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22135074/ (eingesehen am 22.05.2025)

  [11] Becker, Ulrike (2015): Mehr Omega-3-Fettsäuren ins Essen, UGBforum 4/15, S. 189-192, https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/omega-3-fettsaeuren-ins-essen/ (eingesehen am 22.05.2025)

  [12] Weder S, Schaefer C, Keller M (2018): The Gießen vegan food pyramid, Ernährungsumschau 65 (8), S. 134–143