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Veganismus und die Sache mit dem Protein

Stand September 2013
Kann die vegane, also streng vegetarische Ernährung in ausreichendem Maße Proteine (umgangssprachlich auch Eiweiß genannt) für einen rundum gesunden Menschen liefern? Absolut. Diese Frage bleibt jedoch im großen und ganzen bestehen, weil tierische Erzeugnisse (Fleisch, Milch, Käse und Eier) vor allem von den Industrien, die diese produzieren und verkaufen, als beste Proteinquelle propagiert werden. In Bezug auf die Ernährung ist diese Annahme falsch und kann sogar zu Schäden führen, wie eine Studie zu den Fakten über Pflanzenproteine und Ernährung zeigt.

Die Bedeutung von Protein

Die optimale Eiweißversorgung ist für die menschliche Gesundheit wichtig. Tatsächlich bestehen viele Teile unseres Körpers - Haare, Muskeln, Fingernägel usw. - weitgehend aus Protein. Wie man bereits an den Unterschieden erkennen kann, die zwischen unseren Muskeln und unseren Fingernägeln bestehen, sind nicht alle Proteine gleich. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Im menschlichen Organismus sind 9 Aminosäuren nicht entbehrlich: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Andere Aminosäuren können aus den genannten hergestellt werden, z.B. Tyrosin, Cystein, Aginin, Glutamin, Glycin, Prolin und Serin. Die Aminosäuren Alanin, Asparagin, Asparaginsäure und Glutaminsäure kann der Körper aus Vorstufen, wie z.B. Kohlenhydraten oder anderen Aminosäuren selbst herstellen. (1a)
Diese „essentiellen Aminosäuren“ können dem Körper durch eine ausgewogene vegane Ernährung mit Leichtigkeit geliefert werden (2).

Wie viel Protein?

Lebensmittel frei von tierischen Zutaten können uns leicht mit dem notwendigen Eiweiß versorgen. Entgegen dem, was die Fleisch- und Milchindustrie behauptet, braucht man für eine ausgewogene Ernährung eine Proteinmenge von etwa 10 Prozent der Nahrungsenergiemenge. Bei einem erwachsenen Menschen sind dies etwa 0,4 bis 0,6 g pro Kilo Körpergewicht und Tag. Da tierische Proteine besser aufgenommen werden, und es auch Schwankungen in den Lebensmitteln bezüglich der Proteingehalte gibt, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Bei einem 80 Kilo schweren Mann sind das 64 g Protein. Bei einer 60 Kilo schweren Frau 48 g Protein. (1, 1a, 2). Viele Menschen konsumieren weit mehr als die empfohlene Proteinmenge. Veganer sollten sich darüber, ob sie genügend Protein erhalten, keine Sorgen machen. Wenn sie sich vernünftig und abwechslungsreich mit einer ausreichenden Zufuhr an Gesamtkalorien ernähren, decken sie ihren Eiweißbedarf automatisch. Führt man dem Körper zu viel Protein zu, kann dies zu Osteoporose und Nierensteinen führen (2). Fleisch und Milchprodukte erhöhen die Säurelast im menschlichen Blut, was dazu führt, dass Calcium aus den Knochen ausgeschieden wird, um den natürlichen pH-Wert des Körpers wiederherzustellen. Dieser Calciumentzug führt zu Osteoporose. Das ausgeschiedene Calcium endet schließlich in den Nieren, wo es oft schmerzhafte Steine bildet. Nierenerkrankungen sind bei Fleischessern weitaus häufiger als bei Veganern, und ein übermäßiger Eiweißverzehr kann auch mit Krebserkrankungen des Dickdarms, der Brust, der Prostata und der Bauchspeicheldrüse in Zusammenhang gebracht werden. Ersetzt man tierisches Eiweiß durch pflanzliches, trägt man nicht nur zur eigenen Gesundheit bei, sondern kann auch eine große Vielfalt fantastischer Nahrungsmittel genießen.

Proteinquellen

Fast alle vegetarischen Nahrungsmittel enthalten Protein in gewissem Umfang. Gerade Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Erbsen verdienen es in jeder Diskussion um Nahrungsproteine erwähnt zu werden, da sie alle anderen Nahrungspflanzen in ihrem Anteil an solchem Eiweiß übersteigen, das sie dem menschlichen System zuführen können. In dieser Hinsicht sind sie dem Fleisch ebenbürtig, denn der menschliche Körper setzt etwa 92 Prozent des Proteins aus Fleisch um und z.B. 91 Prozent des Eiweißes aus der Sojabohne (3). Die vielen verschiedenen und sehr schmackhaften Hülsenfruchtprodukte (Tempeh, Linsenaufstrich, Soja-Burger, Soja-Drink und Tofu), die mittlerweile nicht nur in Bioläden und Reformhäusern erhältlich sind, legen nahe, dass die Sojabohnen und andere proteinhaltige Nahrungsmittel in ihren verschiedenen Formen für jeden Geschmack etwas bieten. Zwei weitere reiche Quellen an nicht-tierischem Eiweiß sind Speisehefen und Süßwasseralgen. Obwohl Speisehefen wie Nähr- und Bierhefe wohl kaum den Mittelpunkt der Ernährung bilden, stellen sie doch äußerst nahrhafte Zusätze zu den meisten Speisen dar, wie z.B. in Suppen, Soßen, Brot, Aufläufen und Dips. Die meisten Hefen bestehen bis zu 50% aus Protein. Süßwasseralgen enthalten einen phänomenalen Proteinanteil. Eine Sorte ist die tiefgrüne Spirulina, ein Nahrungsmittel, das zu 70% aus Protein besteht. Sie ist in Tabletten- und Pulverform und sogar als Müsliriegel erhältlich.

Prozentsatz der Kalorien in Form von Eiweiß (4):

Hülsenfrüchte

Sojabohnen 35%
Linsen 34%
Erbsen 29%
Gartenbohne 37%
Kidneybohnen 58%
Limabohnen 24%
Kichererbsen 21%

Gemüse, roh

Spinat 50%
Brunnenkresse 84%
Brokkoli 33%
Rosenkohl 31%
Grünkohl 26%
Blumenkohl 32%
Senfblätter 41%
Champignons 56%
Kopfsalat 36%
grüne Erbsen 27%
Zucchini 30%
Salatgurken 17%
grüner Paprika 17%
Artischocken 28%
Aubergine 17%
Kohl 24%
Tomaten 19%
Zwiebeln 9%
Rote Beete 15%
Speiserübe 20%
Kartoffeln 18%
Süßkartoffeln 5%

Getreide

Weizenkeime 26%
Weizen 15%
Roggen 18%
Wildreis 16%
Buchweizen 15%
Hafer 17%
Hirse 12%
Gerste 14%
brauner Reis 8%

Obst

Honigmelonen 6%
Erdbeeren 8%
Orangen 8%
Trauben 4%
Wassermelonen 8%
Mandarinen 6%
Papayas 6%
Pfirsiche 9%
Birnen 3%
Bananen 5%
Grapefruits 8%
Ananas 4%
Äpfel 2%

Nüsse und Samen

Kürbiskerne 18%
Erdnüsse 18%
Sonnenblumenkerne 16%
Sesamsaat 12%
Mandeln 15%
Cashewkerne 13%
Haselnüsse 9%
Walnüsse 15%

Wie die obige Tabelle deutlich zeigt, ist Proteinmangel für Veganer kein Thema. Würden wir uns ausschließlich von Weizen, Hafer oder Kartoffeln ernähren, würden wir bereits in ausreichendem Maße Protein zu uns nehmen. Auch muss man nicht bei jedem Gericht schauen, dass alle Kombinationen abgedeckt sind, eine ausgewogene Ernährung über den Tag hinweg genügt durchaus (1, 2).

Natürlich möchte sich kein Veganer auf nur ein Lebensmittel beschränken. Eine vegane Ernährung kann und sollte sich der gesamten Palette an köstlichen Nahrungsmitteln bedienen. Informieren Sie sich hierüber auf PETA.de/GesundVegan und probieren Sie die leckeren Rezepte. Oder fordern Sie hier unsere Veggie-Broschüre an und machen Sie sich und Ihrer Familie zu reinen Vegetariern.

Quellen:
(1a) Leitzmann und Keller: Vegetarische Ernährung. 2010, S. 190ff
(1) Clements, Kath: „Vegan“, EchoVerlag, 2006, 46f
(2) Langley, Gill: „Vegane Ernährung“, Echo Verlag, 1999, S. 21ff
(3) Schaafsma, Gertjan: „The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score”, Journal of Nutrition 130, 2000, 1865S-1867S.
(4) Amerikanisches Landwirtschaftsmuseum, landwirtschaftlicher Forschungsdienst: „Nutrient Data Laboratory,” August 2005.