Mit veganer Ernährung das Herz-Kreislauf-System gesund halten

Wer ein Herz für Tiere und die Umwelt hat, der liegt mit einer veganen Ernährung genau richtig. Doch die pflanzliche Ernährung bietet noch weitere Vorteile, vor allem für unsere Gesundheit. So fördert sie unter anderem auch unsere Herzgesundheit und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Häufigkeit und Ursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellen in Europa mit fast 50 % immer noch die häufigste Ursache für einen vorzeitigen Tod dar. Allein in Deutschland sterben jährlich über 330.000 Menschen aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Stand Januar 2021). [1, 2, 3]

Herz-Kreislauf-Erkrankungen beruhen auf sogenannten atherosklerotischen Veränderungen der Blutgefäße, genauer gesagt der Arterien. Dabei kommt es zu einer krankhaften Verhärtung und Verdickung der Gefäßwände. Brechen diese Verhärtungen auf, lagern sich Blutplättchen ab und es können Gerinnsel entstehen. Diese wiederum können die Arterien oder andere Gefäße verstopfen, sodass das Blut Regionen des Körpers nicht mehr erreichen kann. Wenn das Herz betroffen ist, können so Herzkrankheiten wie beispielsweise der Herzinfarkt entstehen. [3, 4]

Das Risiko für eine Atherosklerose wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Darunter fallen nicht beeinflussbare Aspekte wie Geschlecht und familiäre Veranlagung, aber auch beeinflussbare Faktoren wie Blutfettwerte, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Rauchen, Bewegungsmangel und die Ernährungsweise. [3]

Vegane Ernährung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ernährungsgesellschaften stufen eine ausgewogene vegane Ernährung nicht nur als gesund ein, sie gehen auch davon aus, dass sie Vorteile für die Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten kann. So haben Veganer ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und sogenannte ischämische Herzerkrankungen. [5, 6]

Im Vergleich zu Fleischessern ist das Risiko, an Herzkrankheiten wie einem Herzinfarkt zu sterben, für Veganer also niedriger. Das liegt daran, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, von vielen der beeinflussbaren Risikofaktoren für Atherosklerose weniger betroffen sind. Ein geringeres Körpergewicht und bessere Blutfettwerte wirken sich schützend auf die Gesundheit des Herzens aus. [3, 7]

Konkret scheint sich der Konsum bestimmter Lebensmittelgruppen, die in der veganen Ernährung meist mehr verzehrt werden, auf die Vermeidung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv auszuwirken. Dazu gehört der höhere Verzehr von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten, dabei auch der Konsum von Sojaprodukten wie Tofu. Auch die höhere Aufnahme von Ballaststoffen und Antioxidantien sowie weniger gesättigte Fettsäuren senken das Risiko. Rotes und verarbeitetes Fleisch hingegen scheinen das Risiko einer Erkrankung mit steigendem Verzehr zu erhöhen. [3, 7] Zudem ergaben weitere Langzeitstudien, dass die optimale Aufnahme aller Omega-3-Fettsäuren sowie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 die Herzgesundheit von Vegetariern und Veganern zusätzlich steigern. [3, 8]

Der Verzehr von Sojaprodukten trägt u. a. aufgrund der enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur Gesunderhaltung des Herzens bei.

Veganer haben niedrigeren Blutdruck

Die Klinik für Epidemiologie und Biostatistik an der kalifornischen Loma Linda University ermittelte in einer Studie, dass Veganer und Vegetarier seltener Probleme mit erhöhtem Blutdruck haben. [9] Hierzu wurden Veganer, Ovo-Lacto-Vegetarier und Mischköstler verschiedener geografischer Herkunft untersucht. Zudem wurden die Daten der Adventist Health Study-2 (AHS-2) hinzugezogen, Kliniken besucht und Fragebögen zur Häufigkeit der verzehrten Lebensmittel analysiert. Die Ergebnisse zeigen, dass Veganer und Vegetarier einen niedrigeren Blutdruck aufwiesen als Mischköstler. Außerdem nahmen Vegetarier und vor allem Veganer auch deutlich weniger blutdrucksenkende Medikamente. Der niedrigere Body-Mass-Index (BMI) von Vegetariern und Veganern wird nur zum Teil als Grund für den niedrigeren Blutdruck aufgeführt, die Ernährungsform spielte dabei die entscheidende Rolle. [9]

Vegane Ernährung senkt das Schlaganfallrisiko

Die meisten Schlaganfall-Spezialisten empfehlen, mehr Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren, Nüsse und weniger gesättigte Fettsäuren zu verzehren. Eine Studie mit Frauen zeigte, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Obst das Risiko für Schlaganfälle reduziert, da diese Ernährungsweise viele Antioxidantien enthält. [10] Teilnehmerinnen ohne vorher bekannte Herzerkrankungen, die viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien verzehrten, hatten ein 17 % geringeres Schlaganfallrisiko im Vergleich zu jenen Frauen, die die geringste Menge an Antioxidantien aufnahmen. Diese Ergebnisse schlossen auch Faktoren wie Bewegung, Rauchen und andere Verhaltensweisen ein, die das Schlaganfallrisiko beeinflussen könnten. Unter den Frauen mit einer Vorgeschichte an Herzerkrankungen oder Schlaganfällen wiesen jene, die am meisten antioxidantienhaltige Lebensmittel und Getränke verzehrten, 45 % weniger Schlaganfälle auf als Frauen, die am wenigsten davon aßen. [10]

Da eine ausgewogene vegane Ernährungsweise auf Lebensmittelgruppen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten basiert, viele gesunde ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien enthält und weniger gesättigte Fettsäuren beinhaltet, ist das Risiko für einen Schlaganfall niedriger als bei einer fleischhaltigen Ernährungsweise.

Weniger Sorge um erhöhte Cholesterinwerte

Der wichtigste Risikofaktor für eine Herzkrankheit, insbesondere einen Herzinfarkt, ist ein erhöhter Cholesterinspiegel. Vor allem zu hohe LDL-Cholesterinspiegel steigern das Risiko einer Herzerkrankung. [3] Die Ernährungsweise eines Menschen hat einen großen Einfluss auf die Cholesterinkonzentration im Blut sowie die Zusammensetzung. Veganer wiesen in verschiedenen Untersuchungen bessere Konzentrationen an Cholesterin, vor allem an LDL-Cholesterin, im Blut auf als Mischköstler und Vegetarier. [3]

Fleisch, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch, scheint mit steigendem Verzehr das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erhöhen.

Veganer nehmen keine tierischen Fette zu sich – und damit weniger gesättigte Fettsäuren. Daneben führen sie dem Körper auch kein Cholesterin zu, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Veganer nehmen stattdessen mehr ungesättigte Fettsäuren auf sowie mehr Ballaststoffe, die praktisch nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Dies wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte aus. [3]

So halten Sie Ihr Herz mit veganer Ernährung gesund

Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, sollten Sie auf eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung achten. Dabei ist es wichtig, der ausreichenden Zufuhr bestimmter Nährstoffe besondere Beachtung zu schenken, darunter Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12. In der täglichen Ernährungspraxis ist dies mit ein paar einfachen Tipps leicht möglich.

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unser Immunsystem und die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem sind sie von Bedeutung für unsere Nervenzellen und unser Gehirn sowie für die Netzhaut der Augen. [3, 11] Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) kann unser Körper nicht selbst herstellen, wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Leinsamen, Chiasamen und die daraus gewonnenen Öle sind die besten Quellen für ALA. Aber auch Rapsöl, Walnüsse und Hanfsamen enthalten die Omega-3-Fettsäure. [3, 11] Aus ALA kann unser Körper unter den richtigen Bedingungen zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren herstellen – Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Leider sind die erforderlichen Bedingungen nicht immer gegeben, weil  beispielsweise nicht genug ALA aufgenommen wird. Daher ist es sinnvoll, auch DHA und EPA zuzuführen. Um den Bedarf des menschlichen Körpers an DHA und EPA zu decken, wird oftmals der Konsum von Fisch empfohlen. Für die Versorgung mit den essentiellen Fettsäuren ist es jedoch nicht nötig, Tiere zu töten, denn DHA und EPA stammen ursprünglich aus Mikroalgen. Wir müssen also keine Fische verzehren, die zuvor Algen aufgenommen haben, sondern können die Algen direkt zu uns nehmen und die Fische am Leben lassen. Hierzu eignen sich sogenannte Mikroalgenöle, die in Form von Tropfen problemlos supplementiert werden können. Auch mit DHA angereichertes Lein-, Oliven- oder Kokosöl ist eine gute Quelle und lässt sich leicht in Smoothies, Frühstückbrei, Aufstriche oder Salatdressings integrieren. [7, 12] Außerdem ist das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren wichtig. Achten Sie daher darauf, nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, die beispielsweise in Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl enthalten sind.

Die Wahl des richtigen Öls ist wichtig für eine optimale Versorgung mit allen Omega-3-Fettsäuren.

Hohe Homocysteinwerte im Blut stehen im Verdacht, das Risiko für Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Für den Abbau von Homocystein ist Vitamin B12 von großer Bedeutung. [3, 8] Veganer sollten daher grundsätzlich eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen und senken ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen so zusätzlich. [3]

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