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Pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft

So versorgen Sie sich und Ihr Baby optimal

Stand Oktober 2012
Wer schwanger ist, isst für zwei. Allerdings ist einer von beiden natürlich noch sehr klein. Man benötigt zwar zusätzliche Nährstoffe, die gesamte Ernährung unterscheidet sich allerdings nicht drastisch von den normalen Essgewohnheiten.

Bild: Templemeister / pixelio.de
Der Kalorienbedarf ist während der Schwangerschaft nur mäßig erhöht. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es einen Mehrbedarf von durchschnittlich 255 kcal pro Tag und in der Stillzeit wird durchaus von 635 kcal Mehrbedarf pro Tag gesprochen. Dieser soll hauptsächlich durch mehr Protein in den Lebensmitteln zustande kommen, während sich der Fettanteil nicht erhöhen soll.(1) Die Empfehlungen aus den USA sehen im ersten Drittel der Schwangerschaft keine zusätzlichen Kalorien vor. Im zweiten Drittel fallen 340 zusätzliche Kalorien pro Tag an, weitere 452 pro Tag im letzten Drittel.(2) Als schwangere Frau muss man seine Mahlzeiten sorgfältig auswählen. Es ist wichtig, Nahrungsmittel zu essen, die viele Nährstoffe, aber wenig Fett und Zucker oder nicht zu viele Kalorien enthalten.

Eine pflanzliche Ernährung, basierend auf nahrhaften Vollkornprodukten, ist eine gesunde Wahl für alle schwangeren Frauen. Mit der unten stehenden Tabelle können die Mahlzeiten einfach geplant werden.

Vollkornprodukte, Brot, Getreide

9 oder mehr Portionen
Portion = 1 Scheibe Brot, 1/2 Brötchen oder Bagel,
1/2 Tasse gekochtes Getreide, Reis oder Nudeln,
3/4-1 Tasse Cerealien


Gemüse

4 oder mehr Portionen
Portion = 1/2 Tasse gegartes oder 1 Tasse rohes Gemüse
Pro Tag mindestens ein dunkelgrünes Gemüse


Obst

4 oder mehr Portionen
Portion = 1/2 Tasse gekocht, 1 Tasse roh,
1 Stück Obst, 3/4 Tasse Saft, 1/4 Tasse Trockenfrüchte


Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, nicht-tierische „Milchprodukte“

5-6 Portionen
Portion = 1/2 Tasse gekochte Bohnen, Tofu oder Tempeh;
250 ml angereicherter Sojadrink oder andere Pflanzendrinks;
90 g Fleischersatz, gering verarbeitet, z. B. Seitan


Nüsse, Samen, Weizenkeime

1-2 Portionen
Portion = 2 Esslöffel Nüsse oder Samen,
2 Esslöffel Nussbutter, 2 Esslöffel Weizenkeime

*Eine verlässliche Quelle an Vitamin B12, z.B. aus vielen Vitaminpräparaten, angereichertem Sojadrink oder Cerealien, muss sichergestellt sein.

Nährstoffe

Um sicherzustellen, dass die eigene Ernährung einwandfrei ist, sollte man auf bestimmte Nährstoffe achten.

Kalzium:

Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium ist während der Schwangerschaft genauso hoch wie vorher, nämlich 1000 mg pro Tag für Frauen zwischen 19 und 50(3), da werdende Mütter besonders gut Kalzium aufnehmen können.

Genau wie auch vor der Schwangerschaft ist es für werdende Mütter sehr einfach, ausreichend Kalzium durch eine fleischfreie Ernährung zu bekommen. Tatsächlich ist die Kalziumabsorption aus pflanzlicher Nahrung oft besser als die aus Milchprodukten.(4) Gute Kalziumquellen sind zum Beispiel Tofu und Sojabohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Pok Choi (Senfkohl), Brokkoli, Bohnen, Feigen, Sonnenblumenkerne, Tahin (Sesampaste), Mandelaufstrich, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks sowie angereicherte Cerealien und Säfte. Sehr kalziumhaltiges Mineralwasser kann den Tagesbedarf ebenfalls decken. Wer diese Nahrungsmittel in seine Mahlzeiten einbindet, muss ich um das nötige Kalzium keine Sorgen machen.

Essenzielle Fettsäuren:

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essenzielle Fettsäure und ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Im Körper wird die Säure in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt (Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)).

Das Institute of Medicine in Washington hat die empfohlene Aufnahme für Alpha-Linolensäure auf 1,1 g pro Tag für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren bzw. 1,4 g pro Tag für Schwangere festgelegt (2). Andere Empfehlungen besagen, Schwangere sollten 2–4 g Alpha-Linolensäure pro Tag zu sich nehmen.(5) Man findet Alpha-Linolensäure in zahlreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Leinsamen und Leinsamenöl sind die konzentriertesten Quellen. Allerdings findet man den Stoff auch in Raps- und Walnussöl, Walnüssen und Sojabohnen. Ein halber Teelöffel Leinöl reicht bereits aus, um den Tagesbedarf zu decken.
Bild: Halina Zaremba / pixelio.de
Ein wichtiger Faktor in Bezug auf essenzielle Fettsäuren ist für Vegetarier und Veganer das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ein Verhältnis von 5:1 bis 10:1 für eine gute Umwandlung von ALA in DHA und EPA.(6) Je niedriger das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist, desto besser die Umwandlung. Omega-6-Fettsäuren finden sich in Samen, Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse sowie in hoher Konzentration in bestimmten Pflanzenölen (Mais, Sojabohnen, Distelöl, Baumwollsamen, Sesam und Sonnenblumen). Walnussöl und Sojaöl weisen ein sehr gutes Verhältnis der Fettsäuren auf.

Die Fettsäure, die im Zusammenhang mit vegetarischen Schwangerschaften oft diskutiert wird, ist DHA. DHA ist erwiesenermaßen niedriger im Plasma und in der Nabelschnur von Babys vegetarischer Mütter.(7) Da Vegetarier und Veganer mit ihrer Ernährung kein DHA aufnehmen, sondern lediglich die Vorstufe ALA, müssen sie auf ihre ALA-Aufnahme achten. Es ist dabei durchaus möglich, die nötigen Omega-3-Fettsäuren in einer vegetarischen und veganen Ernährung durch ausreichende Quellen von ALA abzudecken, ausgewogen durch die Aufnahme von nicht zu vielen Omega-6-Fettsäuren. Sollte eine vegetarische Frau allerdings über die DHA-Aufnahme besorgt sein, gibt es außerdem die Möglichkeit der Aufnahme durch Ergänzungsmittel auf Mikroalgen-Basis.

Folate:

Folate, oder Folsäure, sind nötig, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen, und dienen auch anderen Funktionen. Sie sind besonders 20 Wochen vor einer Schwangerschaft und in den ersten Wochen der Schwangerschaft von Bedeutung und sind deshalb für alle Frauen im gebärfähigen Alter in täglichen Dosen wichtig. Wie der Name (aus dem Wort „foliage“ = Blätter, Blattwerk) schon impliziert, ist eine natürliche Quelle grünes Blattgemüse. Auch Hülsenfrüchte enthalten viele Folate. Da Ernährungsformen sehr unterschiedlich sein können, ist es ratsam, ein Multivitamin oder andere Ergänzungsmittel zu sich zu nehmen, die eine tägliche Dosis von mindestens 400 μg sicherstellen. Viele Frühstückscerealien und andere Getreideprodukte werden mittlerweile mit Folat versetzt. Während der Schwangerschaft wird eine tägliche Dosis von 600 μg benötigt.(8)

Eisen:

Der Eisenbedarf ist während der Schwangerschaft erhöht, da die Entwicklung des Fötus und der Plazenta unterstützt werden und die erhöhte Gesamtblutmenge gehalten werden muss. Der tägliche empfohlene Bedarf für Frauen zwischen 19 und 50 beläuft sich auf 18 mg pro Tag, was während der Schwangerschaft auf 27 mg pro Tag ansteigt.(9) Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren sogar 30 mg Eisen pro Tag5. Der Eisenbedarf kann für Vegetarier und Veganer etwas höher liegen aufgrund der etwas geringeren Aufnahme von Eisen aus nicht-tierischen Quellen.(10) Eisenaufbaupräparate (oder pränatale Vitamine, die Eisen enthalten) werden oftmals an Frauen mit unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten verschrieben, da es für alle Frauen schwierig sein kann, die benötigten Mengen allein durch die Ernährung aufzunehmen.

Vegetarische und vegane Frauen sollten täglich eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen und zusätzlich die verschriebenen Vitamine oder Ergänzungsstoffe zuführen. Eisenzusatzpräparate sollten nicht gleichzeitig mit Tee, Kaffee oder Kalzium-Ergänzungsmitteln eingenommen werden. Milchprodukte mindern die Eisenaufnahme und sollten vermieden werden. Zu den Eisenquellen gehören Vollkornprodukte und angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse, Trockenobst und schwarze Melasse. Die Aufnahme von Eisen aus diesen Quellen kann durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln erhöht werden. Zu Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln gehören Fenchel, Blumenkohl, Brokkoli, Paprika, Zitronen und Orangen.
Bild: Halina Zaremba / pixelio.de

Protein:

Die für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren empfohlene tägliche Aufnahme beträgt in den USA 46 g pro Tag, während des zweiten und letzten Drittels der Schwangerschaft 71 g pro Tag (25 g mehr als vor der Schwangerschaft).(2) Die DGE empfiehlt Schwangeren 58 g pro Tag ab dem 4. Monat und Stillenden 63 g pro Tag.(5) Dies ist eine stärkere Erhöhung als vormals empfohlen; allerdings ist es dennoch absolut problemlos möglich, diesen Proteinbedarf mit einer vegetarischen und veganen Ernährung zu decken. Die offiziell empfohlenen Tagesdosen sollen den Bedarf von 97,5 Prozent der Bevölkerung abdecken, der eigentliche Bedarf für einzelne Personen kann also etwas darunter liegen.

Proteinquellen in einer fleischlosen Ernährung sind z.B. Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung, die eine angemessene Kalorienmenge und diese Nahrungsmittel enthält, wird den Proteinbedarf aller Wahrscheinlichkeit nach abdecken.(11) Die unten aufgeführte Mahlzeitentabelle bietet ausreichende Proteine während der Schwangerschaft.

Vitamin B12:

Der Vitamin-B12-Bedarf erhöht sich während der Schwangerschaft nur leicht. In den USA gibt es Empfehlungen von 2,4 μg pro Tag für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren und 2,6 μg pro Tag während der Schwangerschaft.(8) Die DGE empfiehlt Schwangeren 3,5 µg Vitamin B12 pro Tag.(5) Vitamin B12 kommt in angereicherten Lebensmitteln, wie angereicherten Cerealien, Fleischersatzprodukten und Pflanzendrinks, vor. Lesen Sie auf jeden Fall die Produktinformationen, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel angereichert sind. Algen und Nahrungsmittel wie Tempeh enthalten grundsätzlich keine für den menschlichen Organismus verwertbaren Vitamin-B12-Quellen. Um sicherzugehen, dass man sich selbst und das ungeborene Kind mit ausreichend Vitamin B12 versorgt, ist ein pränatales Vitaminpräparat, das B12 enthält, oder die Einnahme eines B12-Zusatzpräparates ratsam.

Vitamin D:

Obwohl der Vitamin-D-Bedarf während der Schwangerschaft nicht höher ist als zuvor (5 μg pro Tag)(3), ist es wichtig, für Mutter und Kind eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Vitamin D wird im Körper durch die Aufnahme von Sonnenlicht gebildet. Für viele Menschen sind 5 bis 15 Minuten Sonne pro Tag zwischen 10 und 15 Uhr auf Armen, Beinen, Gesicht oder Armen im Frühjahr, Sommer und Herbst ausreichend, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.(12)

Dieser Stoff kommt in allen Ernährungsformen unzureichend vor, außer man nimmt angereicherte Nahrungsmittel zu sich. Viele Marken von Frühstückscerealien und Pflanzendrinks sind mit rein pflanzlichem Vitamin D2 versetzt. Schwangere Frauen, die nicht regelmäßig in der Sonne sind, in nördlichen Gefilden leben oder dunklere Haut haben, sollten zur Sicherheit angereicherte Lebensmittel konsumieren. Viele pränatale Vitamine enthalten angemessene Mengen an Vitamin D. Achten Sie darauf, dass Vitaminpräparate die pflanzliche Form Vitamin D2 enthalten. Vitamin D3 ist in den meisten Fällen tierischen Ursprungs.

Zink:

Während der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Zinkbedarf. Die empfohlene Dosis für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren beträgt 8 mg pro Tag und erhöht sich während der Schwangerschaft auf 11 mg pro Tag.(9) Der Bedarf von vegetarischen und veganen Frauen kann höher liegen aufgrund der niedrigeren Aufnahme von Zink durch pflanzliche Nahrungsmittel.(10)

Zink ist häufig in Vitaminpräparaten enthalten, die bei einer Schwangerschaft empfohlen werden. Zusätzlich kommt Zink in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Cerealien vor. Die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen kann durch den Verzehr von keimendem Getreide, Bohnen oder Samen und Hefebrot erhöht werden sowie durch das Keimenlassen und Kochen von Hülsenfrüchten und die Kombination von Zinkquellen mit säurehaltigen Stoffen wie Zitronensaft oder Tomatensoße.

Noch ein Hinweis zu Nahrungsergänzungsmitteln: Ihr Arzt empfiehlt Ihnen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass Sie die nötigen Vitamine/Mineralien aufnehmen. Die meisten Vitaminpräparate, die schwangeren Frauen empfohlen werden, decken diesen Bedarf. Sollten Sie ein zusätzliches Präparat nehmen wollen, dies gilt auch für pflanzliche Ergänzungsmittel, sprechen Sie bitte immer mit Ihrem Arzt.

Vorschläge für Mahlzeiten

Konsumieren Sie Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse, außerdem Sesamsamen, Weizenkeime oder Nährhefe. Das schmeckt lecker und deckt die Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr ab.
  • Gedünstetes und gedämpftes grünes Blattgemüse ist ein hervorragender Nährstofflieferant. Geben Sie es zu Suppen und Eintöpfen.
  • Naschen Sie Trockenobst und Nüsse, um genügend Eisen und andere Nährstoffe aufzunehmen.
  • Beispiel-Speiseplan für Schwangere

    Frühstück



    1 Tasse Cerealien mit 1/4 Tasse Rosinen und 1 Tasse angereicherter Sojadrink
  • 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Esslöffeln Mandelaufstrich
  • 3/4 Tasse Multivitamin-Saft mit Kalzium
  • Mittagessen



    Sandwich mit ca. 100 g gebackenem Tofu, 2 Scheiben Vollkornbrot und Salat
  • 2 Hände voll gemischter Salat mit Kräutern und Zitronensaft
  • 1 Stück Obst
  • Abendessen



    1 Tasse rote Bohnen und 1/2 Tasse Reis
  • 1 Hand voll gekochter Brokkoli mit Hefeflocken
  • 1 Hand voll Spinatsalat
  • 1 Tasse angereicherter Sojadrink
  • Für Zwischendurch



    2 EL Nüsse
  • 1 Hand voll gemischtes, frisches Obst
  • 4 Vollkorn-Cracker
  • *Eine verlässliche Quelle an Vitamin B12, z.B. aus vielen Vitaminpräparaten, angereichertem Sojadrink oder Cerealien, muss sichergestellt sein.

    Richtlinien für ein gesundes Leben während der Schwangerschaft

    Ernähren Sie sich schon vor der Schwangerschaft gesund. Ihr Körperspeicher an Nährstoffen unterstützt die frühe Wachstums- und Entwicklungsphase Ihres Babys.
  • Nehmen Sie langsam aber stetig zu. Ein guter Richtwert sind 1 bis 2 kg insgesamt während des ersten Drittels und danach ca. 500 g pro Woche während des zweiten und letzten Drittels. Wenn Sie vor der Schwangerschaft Normalgewicht hatten, beträgt die gesamte Gewichtszunahme 12 kg. Hatten Sie allerdings vor der Schwangerschaft Untergewicht, sollten Sie dies durch eine Zunahme von bis zu 18 kg kompensieren. Hatten Sie Übergewicht, sollten es ca. 9 kg sein. Frauen, die mit Zwillingen schwanger sind, sollten 16 bis 20 kg zunehmen.
  • Lassen Sie sich regelmäßig von Ihrem Arzt untersuchen.
  • Konsumieren Sie während der Schwangerschaft weder Alkohol noch Tabakprodukte.
  • Sollten Sie koffeinhaltige Getränke konsumieren, begrenzen Sie die Koffeinaufnahme pro Tag auf unter 300 mg (entspricht ca. 3 Tassen Kaffee).
  • Bewegung während der Schwangerschaft tut oft Mutter und Kind gut. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen angemessenen Sportplan.
  • Begrenzen Sie die Aufnahme „leerer Kalorien“, wie sie in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten vorkommen.

  • Legende:
    RÄ = Retinol-Äquivalent
    TÄ = RRR-alpha-Tocopherol-Äquivalent
    NÄ = Niacin-Äquivalent

     

    Stillen

    Die Richtwerte für stillende Mütter ähneln sehr denen für schwangere Frauen. Die Milchproduktion benötigt sogar noch mehr Kalorien als die Schwangerschaft an sich, Sie müssen Ihre Nahrungsaufnahme also etwas erhöhen. Während der ersten sechs Monate der Stillzeit benötigen Sie 500 Kalorien mehr als vor der Schwangerschaft. Dies sinkt auf zusätzliche 400 Kalorien während der zweiten sechs Monate der Stillzeit. Der Proteinbedarf bleibt der gleiche, wie während des zweiten und letzten Drittels der Schwangerschaft (zusätzliche 25 g pro Tag über dem Bedarf vor der Schwangerschaft).(2)
    Das American Institute for Cancer Research rät ausdrücklich zum ausschließlichen Stillen von Babys bis zum 6.Monat. Das schützt die Mütter und die Kinder vor Krebs und bietet weitere Vorteile.

     

    Quellen:



    1. Elmadfa I. Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: UTB; 2009; S. 46.
    2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press; 2005.
    3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, DC: National Academy Press; 1997.
    4. Keller JL, Lanou A, Barnard ND. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc. 2002;102(11): S. 1669–1671.
    5. Leitzmann C; Keller M Vegetarische Ernährung. Stuttgart: UTB; 2010; S. 270 ff.
    6. Food and Agriculture Organization of the United Nations, World Health Organization. Fats and oils in human nutrition: report of a joint expert consultation. Rom: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 1994. FAO Food and Nutrition Paper, No. 57.
    7. Reddy S, Sanders TA, Obeid O. The influence of maternal vegetarian diet on essential fatty acid status of the newborn. Eur J Clin Nutr. 1994;48(5): S. 358–368.
    8. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
    9. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
    10. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2. Auflage. Rom: World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2004.
    11. Messina VK, Mangels R, Messina M. The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications. 2. Auflage. Sudburg, Mass: Jones and Bartlett Publishers; 2004.
    12. Holick MF. The vitamin D epidemic and its health consequences. J Nutr. 2005;135(11): S. 2739S-2748S.
    13. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Nutrition during pregnancy.
    Washington, DC: National Academy Press; 1990.


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